Жим лежа - одно из самых популярных упражнений в силовых видах спорта. Не важно, вы мастер спорта по пауэрлифтингу или "подснежник", который хочет подкачаться к лету - вы будете делать жим лежа. Однако, не смотря на свою популярность, большинство людей выполняют это движение, либо неправильно, либо допускают кучу мелких ошибок, которые могут привести к травме. Честно говоря, я уже устал поправлять своих знакомых... хотя жим лежа кажется простым, дескать "бери-жми", на деле - это очень сложное технически движение, которое можно оттачивать годами, а "правильная" и "не-правильная" техника может означать разницу до 20-25 кг в жиме!
Почему вам стоит ко мне прислушаться? Я мастер спорта по жиму лежа и жму 180 кг в натурашку. При этом жим никогда не был моим лучшим движением, и чтобы взять норматив мастера, мне пришлось ставить себе безупречную технику. Итак, 3 главные ошибки, которые я у всех замечаю.
1 ошибка: отсутсвие моста
Существует миф о том, что прогибать спину во время жима (делать так называемый "мост") - это прерогатива лифтеров. Дескать, лифтерам нужно жать больший вес, вот они и сокращают дистанцию между грифом и штангой за счет моста. А вот тем, кто хочет накачать большую грудь, нужно плотно лежать на скамье спиной... увы, это не так. Небольшой мост (повторюсь, небольшой, речь идет, преимущественно, о сведении лопаток вместе) сделает жим лежа более комфортным анатомически. Так, вы перенесёте нагрузку с передней дельты на грудную. Кстати, это частая проблема, люди жалуются, что в жиме чувствуют только переднюю дельту... у меня раньше была такая же проблема, ДО ТОГО, как я не стал "моститься". Кроме того, небольшой мост поможет вам дополнительно растянуть грудные в тот момент, когда вы опускаете гриф на грудь.
2 ошибка: завал штанги на пальцы
Во время штанги нужно максимально плотно обхватывать штангу. Вы должны сжимать ее настолько крепко, как будто хотите ее погнуть. Зачем? Все просто. При хорошей фиксации штанги она будет упираться в основание вашей кисти, и образовывать единую линию с вашей рукой и локтем. Это очень безопасное анатомически положение. Если же не фиксировать штангу, то она чаще всего скатывается вам на пальцы, из-за чего жим лежа превращается в очень травмоопасное движение для ваших кистей. И если при весе 50 кг - это не очень заметно, когда вы начнете жать за 90, поверьте, ваши кисти не скажут вам спасибо... именно тогда люди начинают покупать дорогущие кистевые бинты, жаловаться на боли и т.д. А всего-то надо с самого первого дня развивать силу хвата и браться за штангу "по-мужски".
3 ошибка: форсированные повторения
Работа в отказ НЕ нужна для хорошего роста мышц и силы. Если вы хотите много жать, и при этом постоянно работаете "до отказа" - вы допускаете ошибку. Ни один профессиональный жимовик НЕ работает в отказ 95% всего времени, посвященному в зале. Ну ладно, отказы - это ещё куда ни шло, так многие посетители зала сначала убивают грудь в отказ, а потом добивают ее несколькими форсированными повторениями с помощью напарника... Пожалуйста, не заставляйте вашего друга делать за вас становую тягу, когда он в 3-4 раз поднимает с вас штангу. Это не только неэффективно (нет НИ ОДНОГО научного исследования, подтверждающего эффективность форсированных повторений), так еще и невероятно сильно перегружает мышцы и ЦНС, что только тормозит ваш прогресс.
