Концепция оптимального питания базируется на двух законах.
Первый закон оптимального питания: энергозатраты организма должны быть равны энергии поступающей пищи.
Организм тратит 60-70% энергии на жизнеобеспечение.
- дыхание
- кровообращение
- работа нервной системы
- работа желез внутренней секреции
В зависимости от образа жизни 17 до 32% энергии организм тратит на физическую активность.
Небольшая доля энергии, примерно 8%, уходит на пищевой термогенез:
- переваривание
- всасывание питательных веществ
- транспорт
- метаболизм
Основные поставщики энергии, выражаемые в килокалориях - макронутриенты:
- белки (4 ккал на 1 гр)
- жиры (9 ккал)
- углеводы (4ккал )
Алкоголь содержит 7 ккал.
Второй закон оптимального питания заключается в том, что химический состав рациона должен соответствовать физиологическим потребностям в пищевых биологически активных веществах.
Процентное распределение основных пищевых веществ должно выглядеть так:
- белок - 20-25% от всей поступающей энергии
- жир - 20%
- 55% - углеводы
Точная потребность в макронутриентах, а так же в витаминах, минералах и фитонутриентах зависит от пола и возраста человека.
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации утверждены Г.Г. Онищенко от 18.12.2008. Это весьма подробные и официальные методические рекомендации, которые можно легко найти в поисковике.
Чтобы оценить свой рацион, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вычислить, сколько калорий вы потребляете, а сколько тратите. Взгляните на анализ соотношения макронутриентов в вашем рационе.
О выборе бесплатного калькулятора калорий я писала тут.
Едиально!
