Как накачать красивые икры дома? Казалось бы все просто, вставай себе на носочки, скажем раз по 20 в три подхода - вот тебе и тренировка. Но все ли так просто?
Чтобы составить эффективную тренировку, мы должны знать несколько особенностей о строении икроножных мышц и о подходящих для них типах нагрузок. Во первых, в икрах большинство мышечных волокон - медленные (особенно у девушек). Это такой тип волокон малой и средней толщины, который отвечает за самые обыденные движения и не требует дополнительных усилий. Волокна активно сокращаются на протяжении длительного времени (например при ходьбе) и наиболее приспособлены для работы на выносливость. А значит, чтобы утомить мышцы, состоящие преимущественно из медленных волокон, нужно выполнять подходы с большим числом повторений.
Соответственно, если вы хотите красивые икры - увы обойтись парой десятков подъемов не получится.
Итак, первое правило мы усвоили - делай много повторений.
А какие упражнения лучше использовать? Конечно, первыми на ум приходят обычные подъёмы на носочки. Кажется, все знают как их делать, но давайте разберем технику чуть подробнее ;)
Станьте возле стула или стены и медленно поднимитесь на носочки, затем плавно опуститесь, коснувшись пятками пола. Выполните это упражнение порядка 20-30 раз в самом начале, чтобы как следует разогреть икры.
Как можно улучшить это упражнение?
Поищите дома высокий порожек или, может быть, толстый ковер. Станьте носочками на импровизированную подставку (как на картинке ниже), чтобы при опускании пятка могла опуститься ниже уровня носка. Это поможет лучше задействовать мышцы за счет увеличения амплитуды движения, а также добавит элемент растяжки.
Важно! Не опускайтесь вниз слишком быстро и не пружиньте в нижней точке, а то так можно и ахиллово сухожилие повредить...
Далее можно внести немного разнообразия и выполнить мое любимое домашнее упражнение на икры - подъемы на носочки у стены. Основная фишка упражнения - вы в некотором роде имитируете подставку у себя под ногами, даже если ее там нет, что позволяет лучше почувствовать работу мышц.
Как правильно его делать? Встаньте лицом к стене, примерно в полуметре от стены. Положите руки на стену, наклонив тело вперед. Далее упритесь в стену руками (ваше тело должно оказаться под углом к стене - угол небольшой в 70-80 градусов). А теперь приподнимитесь на носочки в сторону стены, при этом как бы сопротивляясь движению руками. Замрите в верхней точке максимально сократив мышцы, далее можете смело опускаться вниз. Ваши пятки должны слегка коснуться земли. Как правило 15-20 раз вполне хватает, что бы прочувствовать икры на обеих ногах.
Если вы уже достаточно тренированы и этих упражнений вам мало - попробуйте добавить подъёмы на носочки на одной ноге!
Встаньте так, чтобы можно было одной рукой опираться на стену (исключительно для поддержания равновесия). Далее поднимитесь на носок правой ноги, левую ногу пока можно держать слегка согнутой в колене. При подъёме старайтесь как бы давить в пол со стороны большого пальца стопы (работает для всех упражнений на икры), это поможет немного сместить акцент и сделать в перспективе ваши икры более каплевидными. Далее плавно опуститесь, коснувшись пяткой пола. Выполните это упражнение для обеих ног :). Кстати, трюк с порогом, описанный выше, тоже можно использовать!
Я не сторонник шаблонных программ тренировок, однако иногда можно сделать исключение.
Предлагаю вам три варианта коротких тренировок для икр на 8-10 минут.
Разминка
Вращения голеностопа. Разомните его как следует, сделайте каждой ногой хотя бы по 20-25 вращений. Если же вы никогда ранее не тренировались - сделайте все 30-35 раз (лишним точно не будет).
Включите таймер на телефоне. Постарайтесь соблюдать интервалы отдыха и не пропускайте подходы (это важно, что бы ваши мышцы успели восстановиться, даже если вы не особо ощущаете усталость)
Для начинающих
- Подъемы на носочки - 10 раз
- 20 секунд отдыха
- Подъемы на носочки - 10 раз
- 30 секунд отдыха
- Подъемы на носочки у стены - 15 раз (делайте паузу в верхней точке)
- 40 секунд отдыха
- Подъемы на носочки у стены - 15 раз (на этот раз без паузы, но поднимайтесь и опускайтесь не спеша - 2 секунды, чтобы подняться; 2 - чтобы опуститься)
- Без отдыха делаем 10 обычных подъемов на носочки
Для середнячков
- Подъемы на носочки - 25 раз
- 20 секунд отдыха
- Подъемы на носочки у стены - 20 раз (без паузы, но поднимайтесь и опускайтесь неспеша - 2 секунды, чтобы подняться; 2 - чтобы опуститься)
- 40 секунд отдыха
- Подъемы на носочки на одной ноге, по 10 раз на каждую ногу (постарайтесь максимально напрячь икроножную в верхней точке). При смене ног не отдыхайте!
- 40 секунд отдыха
- И повторяем 3й подход: 10 подъемов на носочки на каждую ногу с максимальным сокращением в верхней точке.
- 20 секунд отдыха
- В быстром темпе делаем 20 обычных подъемов на носочки
Для продвинутых
- Подъемы на носочки - 25 раз (поднимайтесь медленно - 2 секунды, без паузы в верхней точке, опускайтесь в обычном темпе)
- 20 секунд отдыха
- Подъемы на носочки на одной ноге, по 20 раз на каждую ногу (постарайтесь подниматься быстро, при этом до конца не касаясь пола пяткой). При смене ног не отдыхайте!
- 30 секунд отдыха
- Повторяем 2й подход подъемов на носочки на одной ноге: по 20 раз на каждую ногу (постарайтесь подниматься быстро, при этом до конца не касаясь пола пяткой). При смене ног не отдыхайте!
- Сразу делаем подход подъемов на носочки у стены 10-15 раз (делаем динамично, не касаясь пяткой пола)
- 30 секунд отдыха
- В завершение - легкий пампинг. Делаем 40-50 (как сил хватит) обычных подъемов на носочки, но поднимаемся и опускаемся быстро, пяткой не касаясь пола.
Удачи вам и красивых икроножных!