Только тяжелые сингловые повторения помогут достичь результатов в развитии силы кистей.
На канале уже была статься про 5 советов для тренировки хвата, где я обошел тему кистевых эспандеров. В этой же статье я подробно расскажу, как тренироваться с эспандерами натуральным атлетам, что влияет на результат и как добиться максимума от тренировок.
Антропометрия
Начнем из далека. В развитии хвата 90% успеха зависит от антропометрических данных, а точнее от длины кисти. Как бы тяжело вы ни тренировались, если ваша кисть 17-18 сантиметров (ну хоть не 15), то больших успехов вы вряд ли достигнете.
У людей с кистью в 20-22 сантиметра и выше, потенциала для развития намного больше, как в тренировках с эспандерами, так и в армлифтинге
Приведу в пример Марка Феликса, обладателя кисти в 34 сантиметра. Только вдумайтесь в эту цифру. Благодаря таким природным данным в 2019 году в возрасте 53 лет Феликс смог установить мировой рекорд в упражнении «Столбы Геркулеса», удерживая 400-килограмовую конструкцию на протяжении 83 секунд.
Как правильно тренироваться?
Теперь, когда вы поняли роль генетики в этом «ответвлении» спорта, перейдем к методу тренировок с эспандерами.
На мой взгляд, единственный способ прогрессировать в сжатии эспандеров натуральному атлету без поддержки фармакологии – это делать тяжелые синглы.
Кто знаком с книгой Брукса Кубика «Тренинг динозавров», тот понимает о чем я говорю. Для остальных – поясняю.
Понятие «сингл» означает один подход с применением максимального усилия. В тренировке с железом это подразумевает подъем снаряда весом 90-95% от максимального на одно повторение.
В тренировке с эспандерами картина немного другая. Для тренировки вам понадобятся, по крайней мере, три эспандера: разминочный, целевой и эспандер, с нагрузкой выше, чем целевой. Суть в том, чтобы любыми способами (с помощью рук, ног, стены и т.д.) закрыть самый большой по нагрузке эспандер и в течение, хотя бы, одной секунды, пытаться его удержать в закрытом положении.
Например, ваш целевой эспандер – СоС 3. Вам будут необходимы эспандеры СоС 2,5, СоС 3 и СоС 3,5. Вот СоС 3,5 вами нужен. Вы сжимаете его, допустим, с помощью ног до соприкосновения ручек и удерживаете его в сомкнутом состоянии некоторое время. Даже 0,1 секунды будет достаточно, чтобы получить необходимую нагрузку.
Нужно выполнить 5-6 синглов за тренировку и, примерно, через месяц, а может и раньше, вы почувствуете значительное увеличение силы сжатия при работе с эспандерами, и условный СоС 3 для вас уже не будет проблемой.
А как тренируете силу хвата вы? Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)
Предыдущие статьи:
- Как должна выглядеть разминка перед тяжелой тренировкой? Делюсь личным опытом
