Здравствуйте. Существуют разные техники работы с автоматическими негативными мыслями и заменой их на позитивные. Это и широко известная техника СМЭР, и техника, которую я ранее описывала в одной из своих предыдущих статей (содержит простую инструкцию по выполнению упражнения), и некоторые другие.
Ещё одна из техник, которые могут быть использованы для самостоятельной работы с автоматическими негативными мыслями, является дневник Аарона Бека.
Аарон Бек - известный американский психиатр, психотерапевт, основатель отдельного направления - когнитивно-поведенческой психотерапии.
Когнитивно-поведенческая психотерапия, или, сокращённо, КПТ, используется как врачами в работе с психически нездоровыми людьми, так и психологами в работе с теми, кто не имеет серьёзных отклонений и просто хочет улучшить качество своей жизни.
Как выглядит шаблон дневника автоматических мыслей Аарона Бека?
Этот дневник, возможно, является одним из наиболее развёрнутых вариантов техник для работы с негативными мыслями, возникающими в голове автоматически.
Состоит он не из трёх граф, как более простая техника, на которую ссылку в начале статьи, а из шести. Получается более подробно, но в целом смысл аналогичный.
Для начала выполнения упражнения нужно разделить лист бумаги на шесть граф и каждую озаглавить:
1. Ситуация;
2. Эмоция;
3. Какие автоматические мысли возникают;
4. Определение когнитивных искажений;
5. Рациональный ответ;
6. Результат.
Как видите, здесь фиксируются не только сами мысли и рациональный ответ, который можно было бы им противопоставить в качестве контраргумента, но и обстоятельства, при которых они возникают, а также эмоциональная реакция. Плюс ещё отслеживаются результаты работы.
Результаты можно постараться отразить в процентном соотношении в последней, шестой графе.
Пример заполнения для наглядности: с утра поругался со своей девушкой (первая графа).
Почувствовал страх, горе, чувство отчаяния (вторая графа).
Возникли мысли, что она меня бросит и я буду никому не нужен (третья графа).
Названия когнитивных искажений: поспешные выводы, сверхобобщение (четвёртая графа).
Рациональный ответ: то, что мы поссорились, совсем не обязательно приведёт к расставанию. Возможно, завтра мы помиримся, наш конфликт разрешится, а отношения станут ещё более тёплыми, чем прежде. К тому же, это не значит, что я буду никому не нужен. У меня есть друзья, родственники, которые меня поддерживают. Это мои не первые отношения, и если мы действительно разойдёмся, со временем у меня появятся шансы встретить своего человека, который поймёт, примет и всегда будет рядом (пятая графа).
В итоге чувство страха, отчаяние уменьшились на 70% (субъективная оценка результата в графе под номером шесть).
...
Вот как-то так, если описывать в общих чертах, устроен дневник Аарона Бека, который необходим для отслеживания негативных автоматических мыслей :)
Какая их упомянутых выше техник подходит больше, стоит оценивать индивидуально.
Также не стоит забывать, что невозможно сформировать новые навыки мышления за 1-2 дня. А потому не стоит очень сильно удивляться, если при первом выполнении вы не заметите явного ощутимого результата - иначе это попросту было бы вариантом когнитивного искажения, которое мы называем поспешные выводы :)
Обычно процесс формирования новых навыков мышления занимает 1-3 месяца при условии постоянной и регулярной работы над собой.
Однако здесь речь идёт о более или менее устойчивых результатах, которые со временем входят в привычку. Первые же плоды своего труда можно пожинать ещё раньше.
Если статья была для вас полезной и интересной, то подписывайтесь на мой канал и поддерживайте публикацию лайком.
Желаю успехов и... до новых встреч на "Дзене"!