Какие витамины и минералы следует принимать вместе или по отдельности?
Ответ:
Вопрос о том, когда принимать витамины вместе или по отдельности, является отличным, и мы рассматриваем его в разделах "что следует учитывать при использовании" и "проблемы и предостережения" наших обзоров витаминных или минеральных добавок. То, как вы принимаете добавку, может быть так же важно, как и то, какой продукт вы принимаете-и то, и другое может повлиять на то, сколько питательных веществ на самом деле получает ваш организм.
Несколько эмпирических правил:
- Если вы принимаете большую дозу минерала, он будет конкурировать с другими минералами, чтобы уменьшить их поглощение. Минерал, который чаще всего принимают в больших количествах, - это кальций: доза обычно составляет несколько сотен миллиграммов, по сравнению с дозами всего в несколько миллиграммов или даже микрограммов (1000 микрограммов = 1 миллиграмм) большинства других минералов. Поэтому, если вы принимаете кальциевую добавку, принимайте ее в другое время дня, чем другие минеральные добавки или мультивитаминные/мультиминеральные добавки. Дозы магния также могут быть относительно большими и в идеале должны приниматься отдельно от других минералов. Если вы принимаете высокие дозы цинка в течение длительного времени (50 мг или более в день в течение 10 недель или дольше ), имейте в виду, что он может вызвать дефицит меди, поэтому вам, возможно, придется дополнить его медью.
- Высокие дозы кальция или других минералов (включая магний, некоторые формы железа и цинка) из пищевых добавок могут снизить поглощение каротиноидов, таких как бета-каротин, ликопин и астаксантин, из пищевых продуктов и/или добавок. Лучше всего принимать каротиноидные добавки в другое время суток, чем добавки или блюда, содержащие большое количество минералов (например, сотни миллиграммов кальция или магния).
- Некоторые витамины действительно могут усиливать усвоение других питательных веществ. Витамин С, например, может усиливать усвоение железа из пищевых добавок и растительной пищи.
- Жирорастворимые витамины (А, D, Е и к), вероятно, лучше усваиваются, если принимать их с пищей, содержащей жиры. На самом деле, одно исследование показало, что прием витамина D с ужином, а не с завтраком, повышает уровень витамина D в крови примерно на 50%. Тем не менее, данные (в основном из исследований на животных и клетках) свидетельствуют о том, что умеренные и большие дозы жирорастворимых витаминов снижают поглощение других жирорастворимых витаминов-примерно на 10-50%-из - за конкуренции.
Имейте в виду, что эти проблемы не вызывают существенного беспокойства при потреблении мультивитаминов, обеспечивающих до рекомендуемых ежедневных приемов витаминов и минералов-до тех пор, пока они не содержат более 250 мг кальция или магния.