Грамотный питьевой режим
На водном режиме настаивает каждая диета, начиная от строгих монодиет или «бедного» питания (французская, гречневая, японская диеты) и заканчивая ПП.
Суть водного режима прост: пейте от 1,5 литра чистой воды в день. Набирайте холодную воду с офисного кулера, покупайте питьевую бутилированную (это может быть даже минералка, но без газа), употребляйте воду из домашнего фильтра.
Важно:
- чаем, кофе и компотами воду не заменяйте (то есть, такие напитки не запрещены, но их разрешайте себе только в качестве «баловства»);
- чем вы выше и крупнее, тем больше воды необходимо пить — количество в 1,5 литра рассчитано на леди средних форм, а если вы, скажем, высокого роста, суточная норма должна начинаться с 2 литров;
- первый стакан выпивайте утром, на голодный желудок (капайте туда 2-3 капельки лимонного сока или яблочного уксуса — это поможет «разогнать» метаболизм); пить нужно по стакану (или хотя бы пол стакана) — ни в коем случае не пытайтесь выпить много воды за раз;
- не пейте во время еды — после приема пищи должен пройти как минимум час
Здоровое питание как альтернатива диете
Не хотите «сидеть» на одной гречке или зеленых яблоках — не нужно, однако ограничений все же придется придерживаться. Вы и так знаете, от чего придется отказаться: не готовьте и не покупайте сладости, жареное, жирные продукты, копчености, фастфуд. Откажитесь от хлеба, крахмалистых овощей (картошка, кукуруза), калорийных фруктов (бананы). Умеренно потребляйте сладкие сухофрукты и орехи.
Если вы жить без сладкого не можете, купите черную шоколадку (горький брют) и разрешайте себе 1-2 кубика в первой половине дня.
Проще всего худеть летом, когда дешевые и ароматные овощи в избытке и по бросовым ценам.
И еще: продуктовые магазины посещайте только на сытый желудок. Так вы защитите себя от спонтанных покупок (лишних продуктов, которые впоследствии съедаются «через не хочу», чтобы не испортились).
Примерный расчет ежедневной потери калорий
Взрослому человеку для активной жизни необходимо съедать 1800 ккал в сутки. Если в организм станет поступать больше — пойдут складки на боках. Будет поступать меньше (да еще и спорт добавится) — похудеете.
Диетологи уверены: один килограмм жировой прослойки вы сожжете, если станете недополучать 7000 ккал в сутки (без изменения физической активности)Устройте «бухучет» своему рациону. Запишите, что съели сегодня, вчера, день назад и какой калораж получился. А теперь решите для себя, порции каких блюд стоит уменьшить, от каких закусок стоит отказаться, какие продукты заменить низкокалорийными. Получите месячный план похудения.
Но: суточный рацион «беднее» 1200 ккал считается опасным!
«Железный» режим дня
- Базовые приемы пищи (завтрак, обед, ужин) должны проходить в одно и то же время.
- Занятия спортом должны быть регулярными. Если некогда делать упражнения ежедневно, выберите 3-4 дня в неделю и не пропускайте «физкультуру».
- Режима нужно придерживаться несмотря ни на что. Не нарушайте его, даже если у вас аврал на работе или друзья зовут в ресторан за обильный праздничный стол.
Помните: это — временно, продержаться нужно только месяц! Хотя… многие за 30 дней привыкают к такому режиму и делают его своей обыденностью (радуя собственное тело)
Движение — это не только жизнь, но и стройность
Даже если вы выберете строгую диету, быстро согнать вес она не поможет. К тому же, движение помогает держать мышцы в тонусе, ускорять метаболизм.
Если вы не можете заниматься в фитнес-клубе:
- сделайте привычкой короткие гимнастические разминки (поднимайтесь из-за рабочего стола каждый час и приседайте, делайте пассы руками, вспоминая, чему учили на школьной зарядке);
- полюбите вечерние прогулки на чистом воздухе (приятным бонусом будет хороший сон);
- короткие поездки (1-2 остановки общественного транспорта) замените пешими «перебежками»;
- почаще убирайтесь в доме (мытье полов — упражнение для мышц плеч и рук).
Зафиксируйте «старт», но учет не ведите
В начале похудения измерьте собственные параметры с помощью сантиметровой ленты, запишите собственный вес. Можете сохранить «контрольную» одежду (скажем, отложите брюки, которые вам впритык — они в конце месяца подскажут и вам, и родным, изменились ли ваши параметры). Можете сфотографироваться.
А после этого… Забудьте, что худеете. Не нужно взвешиваться каждые 3 часа и спать в обнимку с сантиметровой лентой. Дайте себе установку: я начала здоровый образ жизни, благодаря которому стану стройнее. И не нарушайте режим и питание.
Еще раз взвеситься и измерить объем собственной талии можно только в конце месяца
Регулярные спортивные упражнения на месяц
Спорт — неотъемлемая составляющая вашего похудения. Не обязательно тратить деньги на абонемент в фитнес-клуб и спортивную одежду — заниматься можно в домашних условиях и в пижаме. Главное — делать это регулярно и старательно, каждый подход исполнять четко, придерживаясь разработанных тренерами правил:
- начинать стоит с легкой разминки, разогревающей мышцы (благодаря этому тело меньше устанет);
- не тренируйтесь с набитым желудком — да и сразу после занятий за стол садиться тоже не стоит (воздержитесь от пищи примерно час до и час после тренировки);
- пить чистую воду во время занятий и можно, и нужно;
- базовая длительность тренировки: по 2-3 подхода для каждого упражнения (от 10 до 20 повторений в подходе), интервал между упражнениями — максимум 2 минуты;
- когда тело привыкнет к базовой нагрузке, количество повторений и подходов нужно увеличивать.
Как может выглядеть разминка: махи руками, бег на месте, приседания. Можете вспомнить что-то из школьной зарядки. Каждое упражнение выполните не менее 10 раз.
Важно: если ваше тело не приспособлено к тренировкам и вас мучает крепатура, занимайтесь не ежедневно, а через день, позволяя мышцам отдыхать
Делаем плоский животик
Для прокачки пресса подойдет 4 вида упражнений. Не нужно выбирать только одно, проделывайте их все.
- Подъемы туловища. Лягте на спину, руки скрестите на груди. Ноги согните в коленях (вариант для «профи» — приподнимите, согнув в коленях, так, чтобы шли параллельно полу). Приподнимайте голову и плечи так высоко, как только сможете (подбородком нужно тянуться к груди).
- Боковая планка. Лягте на бок, опираясь на локоть. Приподнимите прямой корпус, удерживаясь только локтем и стопами. Простояв так 30 секунд, смените сторону.
- Скручивания (этот вариант противопоказан при диастазе). Лежа на спине и согнув колени, держа луки за головой, приподнимайте корпус и поворачивайте его вправо, влево. Локтем тянитесь к коленке. В конце каждого движения спину на пол не опускайте.
- Лодочка: лягте на живот, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги, плечи над полом. Полежите так. Руки можно вытянуть вперед.
Прорабатываем бедра и ягодицы
Такие упражнения помогут убрать живот и ляшки, согнать целлюлит. Приятный бонус: после месяца тренировок ноги станут легче, уйдет одышка при подъеме по ступенькам.
- Ягодичный мостик. Лежа на спине (ноги согнуты, стоят на полу), упираясь руками в пол, поднимайте бедра вверх, сжимая ягодицы. Спину держите прямой.
- Махи бедром назад. Обопритесь об пол коленями и локтями (спина прямая). Разогните одну ногу, отведите ее максимально назад и вверх. Подержите ногу так, верните на место. Смените ногу.
- Переведение бедра. Лягте на бок, обопритесь об пол правой рукой и согнутой левой ногой, правую ногу вытяните и приподнимите параллельно полу, но немного вверх. Опустите ногу.
- Правильные приседания. Вы удивитесь, но приседать тоже нужно уметь.
Подтяжка мышц рук
Такие упражнения не только формируют руки, не позволяя бицепсам некрасиво висеть, но и помогают расслаблять спину любителям сидячего образа жизни.
- Отжимания с коленом. Принять упор лежа, опираясь на колени. Руки упираются в пол немного шире плеч, под верхней частью груди. Одну ногу поднять вверх, при этом отталкиваясь руками. При этом и мышцы пресса, и ягодицы должны быть напряжены. Если сложно поддерживать свой вес только руками, можно помогать себе коленом.
- Планка-скалолазка. Стать в планку с прямыми руками (спина — одна сплошная линия без перегибов). Согнуть одну ногу, на весу притянуть к груди. Вернуть в исходное положение. Повторить с другой ногой.
- Боковой подъем гантелей. Развести руки в стороны, согнув в локтях под 90 градусов. Разогнуть оба локтя, поднимая руки вверх так, чтобы зажатые в ладонях гантели встретились над головой. Вернуть руки в исходное положение. Кстати: новички могут делать это упражнение без гантелей.
Растяжка: эластичность мышц, минимизация завтрашней крепатуры
Разминка — начало отдыха после каждой тренировки. Такие упражнения растягивают и приводят в естественную форму мышцы, благодаря чему из них выводится молочная кислота, которая накапливается при воркауте.