Здравствуйте, друзья! Сегодня я хочу рассказать вам про 10 когнитивных искажений, которые описывал американский #психотерапевт Дэвид Бернс.
Когнитивные искажения - это #ошибки мышления , которые влияют на ваше восприятие, а также могут повлиять на #настроение и #поведение .
Более подробную информацию о типах ошибок мышления вы можете найти в специализированной литературе, в частности, например, в книге Бернса "Терапия настроения. Клинический доказанный способ победить депрессию без таблеток". Также есть другие признанные в мире авторы, практиковавшие когнитивный подход в терапии.
(Примечание автора: если у вас есть подозрения на наличие клинической депрессии или других проблем со здоровьем, то обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Информация на канале носит ознакомительных характер. Спасибо за понимание)
Приготовьтесь к тому, что статья получилась достаточно длинной. И первое время я думала, стоит ли её сокращать, ведь многие пользователи "Яндекс.Дзена" наверняка привыкли к нарративам, а не к таким объёмным материалам. Тем не менее, мне всё же хотелось сделать публикацию максимально развёрнутой, а также разбавить теоретическую часть примерами из личного опыта, наблюдениями и практическими рекомендациями. Так что в итоге остановилась на более подробной версии :)
Из Бернса я взяла только названия пунктов (10 когнитивных ошибок, которые были упомянуты в его трудах), а интерпретацию и примеры привожу свои.
Бернс выделял 10 важных ошибок мышления, это: дихотомическое мышление, сверхобобщение, негативный фильтр, обесценивание положительного, поспешность в выводах, приуменьшение и преувеличение, долженствование, эмоциональное обоснование, навешивание ярлыков и персонализация.
Как же мозг обманывает нас?
1. Дихотомическое мышление, оно же - мышление крайностями или мышление по принципу "всё или ничего".
Уже из названия становится ясно, что такое дихотомическое мышление. Так что здесь вдаваться в особые подробности не буду.
Здесь я хочу лишь привести для наглядности пример реальной девушки, которая поделилась со мной своими переживаниями. Как оказалось, у неё были проблемы со здоровьем, и ей предстояло пройти достаточно обширный перечень обследований.
На мой вопрос, почему же она не начнёт их проходить, она сказала, хочет либо делать всё и сразу, либо никак. На самом же деле там речь шла об обследованиях очень разного плана, которые совсем не обязательно проходить в одно время или хотя бы параллельно. То есть у неё была возможность начать действовать и улучшать свою жизнь прямо сейчас, но она этого не делала только из-за особенностей своего мышления!
2. Сверхобобщение.
Банальный пример из жизни: состоять в отношениях с одним или двумя партнёрами, после чего окончательно разочароваться в мужчинах и начать называть их именем распространённых сельскохозяйственных животных.
Пример из реальной жизни. Общаюсь с девушкой, и она начинает мне жаловаться, что ВСЕ мужчины к ней плохо относятся. Начинаю выяснять, а кто же эти "все" мужчины? В итоге выяснилось, что отношения у неё были только два раза в жизни.
Это часто проявляется в ситуациях общения с противоположным полом - не только при расставании, но и при знакомстве. Например, при знакомстве с девушкой молодой человек получает отказ и начинает мысленно проецировать такую же реакцию на всех представительниц прекрасного пола, ожидая от них в будущем аналогичной реакции. Если человек очень пугливый и у него проблемы в общении, то он может даже на долгое время замкнуться в себе и перестать знакомиться с девушками вовсе.
Хотя иногда при проблемах в личной жизни мы можем иметь дело и с первым когнитивным искажением. Например, женщина до 35 лет (реальные случаи реальных людей) ждёт принца на белом коне и хранит невинность, поскольку её устраивают лишь два варианта: либо идеальный мужчина, совпадающий с её списком из ста качеств, присущих идеальному мужчине, либо - одиночество. Так как образу идеального мужчины обычно никто не соответствует, а есть только нормальные и хорошие ну и плохие тоже, то такая одинокая жизнь может растягиваться на долгие годы. При этом промежуточные варианты, такие как создавать неидеальные отношения или не на всю жизнь, либо работать над отношениями в семейной психотерапии, попросту не рассматриваются. Это тоже #мышление по принципу "всё или ничего".
3. Обесценивание положительного.
Когнитивное искажение, которое часто выявляется у людей, страдающих от тяжёлых и хронических форм депрессии.
Классический пример, когда человек жалуется психологу на то, что его никто не слушает и не интересуется его проблемами. Не обращая при этом внимания, что даже сам психолог в этот момент принимает активное участие в решении проблемы клиента.
4. Негативный фильтр восприятия.
Негативный фильтр заставляет человека заострять внимание лишь на негативных аспектах ситуации. Хотя, как известно, в мире не бывает как ничего однозначно хорошего, так и ничего однозначно плохого. У каждой ситуации есть как свои минусы, так и свои плюсы. Но человек с негативным фильтром виден исключительно (либо преимущественно) недостатки.
Например, вы опубликовали пост в Инстаграм, после чего в течение часа получили 5 позитивных комментариев и один негативный. Если вы концентрируетесь именно на нём, то это повод задуматься: быть может, #негативный #фильтр - это как раз то когнитивное искажение, которое присуще именно вам?
5. Поспешные выводы.
Делаются обычно в отношении людей и их плохого отношения к нам.
Например, человек не хочет размещать резюме о поиске работы, потому что заранее уверен, что резюме никчемное и все будут на него криво смотреть.
6. Приуменьшение и преувеличение.
Склонность преувеличивать масштаб #проблемы без реальных на то обоснований.
Также некоторые люди способны приуменьшать масштаб тех хороших событий, которые случаются в их жизни.
7. Эмоциональное обоснование.
"Я чувствую себя ничтожным", "я чувствую, что никому не нужен", "чувствую, что я никто и у меня ничего не получится"... Список можно продолжать, но, тем не менее, всё это - примеры такой когнитивной ошибки, которая известна как #эмоциональное обоснование.
А наши эмоции, к сожалению, не всегда обозначают реальное положение дел.
8. "Долженствование".
В эту подгруппу входят многочисленные фразы, которые начинаются с "я должен", либо с "я обязан" (что, в сущности, одно и то же).
9. Навешивание ярлыков.
Пример: человек терпит неудачу в каком-то виде деятельности, и в итоге начинает навешивать #ярлык на собственную личность. Например, вместо "я провалил экзамен по физике" он утверждает, что он "глупец" и так далее.
Или отличник, проспавший первую пару, может сказать, что он "лентяй и бездельник", вместо того, чтобы просто принять этот факт как данность.
10. Персонализация.
Персонализация - это про вину. Вернее - про безосновательное чувство вины, когда человек берёт на себя ответственность за поступки других.
Например, женщина, от которой ушёл муж, начинает думать, что это произошло потому, что она плохая жена: плохо следила за своей внешность, за домом, чего-то не дала детям или была недостаточно хороша в постели.
...
Вот, кажется и всё на сегодня. Можно, конечно, описать ещё некоторые искажения, но пока что хочется ограничиться десятью базовыми. Думаю, этого будет достаточно.
Я буду рада, если статья вам понравилась и вы готовы поддержать её, поставив кнопку "палец вверх".
Другие интересные статьи про когнитивные искажения вы можете найти в числе других моих публикаций, которые уже были размешены на "ПсихоБлогии" ранее.
Также не забывайте, что оформление подписки позволит вам первыми получать обновления канала. И всегда оставаться в курсе интересных вещей из мира психологии!
На этом с вами прощаюсь. Говорю не "до свидания", а "до новых встреч" - новых встреч на "Дзене"!
