Количество подходов и повторений подстраивайте под себя. Я пишу свой вариант
1. Сет: Выпады назад (у меня гантели по 10 кг) + разгибание бедра в кроссовере (10 кг) - 5 подходов по 20 раз на каждую ногу
2. Сет: Румынская тяга на одну - 5 раз на каждую ногу сгибание голени в тренажёре - 30 раз (13,5 кг)
3. Подтягивания с резинкой широким хватом - 4* 10-12 раз (вес резинки не знаю)
4. Сет: Пуловер - 5 раз (5 кг) + сгибание гантель на бицепс - 20 раз (гантели по 4 кг и 5 кг)
Всего 7 упражнений. В конце сделайте любое упражнение на пресс
Так я тренируюсь буквально каждый день, а какие у вас виды тренировок? Делитесь!