Силовые варианты упражнений, статические элементы и многое другое, что может сделать вас сильнее в домашних условиях.
Главный инструмент в построении силы – это ваше тело. Тренировки с собственным весом могут быть полезными не только новичкам, но и продвинутым атлетам, которые достигли определенных успехов с железом.
1. Не торопитесь за результатом
Совет подходит не только дня новичков. Не важно, насколько вы сильны, начинайте с самых простых упражнений. Не стремитесь перепрыгнуть сразу на тяжелые элементы, поработайте пару недель на «начальном» уровне и это даст свои результаты в долгосрочной перспективе.
Многие подумают, что это будет очень легко. Но если вы начнете с легких упражнений, то поймете, как нужно двигаться, улучшите свои качества координации и баланса, а также, в некоторой степени, укрепите суставы.
Впоследствии, выполнение усложненных вариантов упражнений даст вам ту базу, которая даст хороший старт при работе с железом. А если вы уже достаточное время занимались в зале, то смена физической активности также положительно скажется на результатах со штангой и гирями.
2. Оставляйте топливо.
Тренироваться последовательно не означает тренироваться легко. Наоборот, тренироваться надо жестоко, но с умом. Вы должны выкладывать все силы при выполнении упражнения, но до тех пор, пока вам удаётся сохранять идеальную технику.
Тренировка до отказа не является хорошим способом достижения силы при занятии со своим весом. Вы можете использовать принцип отдых-пауза, когда на грани исхода сил вы делаете паузу в 3-4 секунды и выполняете ещё два повторения. Но лучше оставить немного сил для контроля своего тела.
3. Статика и изометрия
Статика всему голова. Статические элементы хорошо включать в конце тренировки, как "заминочную" процедуру. Различного рода планки, стульчики и мосты помогут сделать ваши связки более крепкими, а мышцы более выносливыми и готовыми к однообразной работе.
Изометрия же может помочь развить вашу силу до удивительного уровня. Преимущество изометрических упражнений в том, что, во-первых для их выполнения вам потребуется максимум, одно полотенце, а во-вторых тренировка тех углов, в которых вы будете развивать усилие, хорошо переложатся на работу с железом, и выполнение, например, той же становой тяги, будет для вас намного проще.
4. Расписание тренировок
При тренировках с железом принято тренировать разные мышечные группы в разные дни. В тренировках со своим весом это не так важно и заниматься можно 3-4 раза в неделю. При этом не обязательно тренироваться в строго отведенные дни (понедельник, среда, пятница). Тренировки через день дадут не менее хороший результат.
На более высоком уровне можно делать «двухдневные сплиты», т.е. чередовать упражнения на верх и на низ тела. В дни отдыха можно заниматься бегом, плаванием или прыжками через скакалку.
5. Базовые упражнения
Упражнений со своим весом существует огромное количество, а их вариации ограничиваются только вашей фантазией. Базовыми упражнениями можно считать отжимания, приседания, подтягивания, подъемы ног, мосты и отжимания в стойке на руках.
Эти 6 упражнений можно усложнять так, как только вашей душе угодно. Можно отжиматься на одной рукой и приседать на одной ноге. Можно подтягиваться на четырех пальцах и делать «флаг дракона» на пресс. Вариаций огромное множество и следующих статьях я подробнее разберу эти упражнения.
А как вы тренируетесь со своим весом? Пишите комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)
Предыдущие статьи:
- 5 самых сильных силачей старой школы: на что были способны атлеты прошлого?
- Как должна выглядеть разминка перед тяжелой тренировкой? Делюсь личным опытом
- Как накачать идеальный пресс? 5 упражнений от Романа Курцына, которые изменят ваше тело