Всем привет, сегодня, как я и обещал статья будет на тему разминки и растяжки перед тренировкой!
Разминка
Все начинается с головы:
- Круговые движения головой по и против часовой стрелки. 15 Раз в каждую сторону.
- Движение головой вперед, назад, вправо, влево. 15 Раз четыре этих движения.
Потом идут руки:
- Круговые движения в плечевых суставах. 15 Раз вперед и 15 раз назад.
- Круговые движения в локтевых суставах. 15 Раз вперед и 15 раз назад.
- Круговые движения в кистевых суставах. 15 Раз в одну сторону и 15 раз в другую.
Далее само тело:
- Вращаем самим телом, ноги при этом не двигаются. 15 Раз в каждую сторону.
- Вращаем только тазом. 15 Раз в каждую сторону.
- 20 Наклонов к полу. После каждого наклона нужно прогнуться назад как можно сильнее.
Следующие ноги:
Стоим все время на одной ноге, кроме разминки голеностопного сустава!
- Вращение в тазобедренном суставе(ногу, которую вы подняли нужно вращать). 15 Раз от себя и 15 раз на себя.
- Не меняя ногу - вращение в коленном суставе. 15 раз в каждую сторону.
- Поменяли ногу и сделали то же самое.
- Далее разминаем голеностопный сустав самостоятельно круговыми движениями.
Закрепление разминки:
- Отжимания - сколько считаете нужным(15-40)
- Приседания - сколько считаете нужным(25-50)
- Приседания, после которых идет прыжок с хлопком 15 раз.
Не забывайте, что при выполнении разминки - нужно выкладываться на полную, иначе можно получить травму
Растяжка
- Упражнение бабочка: ступни вместе и ноги пододвинуты как можно ближе к телу. Руками держитесь за ступни, а ногами тянете, как бабочка. Время выполнения 1 минута. После нужно задержать в максимально-натянутом положении хотя бы на 15 секунд.
- Ноги выпрямили перед собой и тянемся к ступням. Время выполнения 1 минута. После нужно задержать в максимально-натянутом положении хотя бы на 15 секунд.
- Одну ногу убрали за себя, другую выпрямили перед собой. Градус между ногами должен быть как минимум 90°. Тянемся к ноге, которую вы выпрямили. Время выполнения 1 минута. После нужно задержать в максимально-натянутом положении хотя бы на 15 секунд. Далее меняем ноги местами и делаем то же самое.
- Раздвинули ноги как можно шире и тянемся к левой-посередине-правой. Время выполнения 1 минута. После нужно задержать в максимально-натянутом положении хотя бы на 15 секунд на левой ноге, потом посередине, далее на правой.
- Правый продольный шпагат. Правую ногу вперед, левую назад. Пытаемся сделать максимально низкий шпагат. Тянемся минуту-две, после чего задерживаем в максимально-натянутом положении хотя бы на 15 секунд.
- Левый продольный шпагат. Левую ногу вперед, правую назад. Пытаемся сделать максимально низкий шпагат. Тянемся минуту-две, после чего задерживаем в максимально-натянутом положении хотя бы на 15 секунд.
- Поперечный шпагат. Тело слегка вперед, а ноги по бокам. Пытаемся сделать максимально низкий шпагат. Тянемся минуту-две, после чего задерживаем в максимально-натянутом положении хотя бы на 15 секунд.
Растяжку, как и разминку, следует делать очень хорошо
В следующей статье мы разберем новое упражнение. Если вам понравилась статья, то не забудьте подписаться на канал, поддержать его. Дальше будет интереснее.
