Я психолог, который специализируется на тревоге. И самая большая причина, по которой я вижу, что люди продолжают бороться с тревогой, заключается в том, что они ее не понимают.
Более конкретно:
Самая большая проблема для людей с тревогой обычно заключается в их ошибочных представлениях о природе самой тревоги.
Если вы хотите, наконец, справиться со своей тревогой, важно отучиться от всех популярных, но ошибочных заблуждений, которые вы слышали о тревоге.
Потому что когда вы неправильно понимаете, что такое тревога на самом деле и как она на самом деле работает, вы в конечном итоге думаете и ведете себя так, что непреднамеренно делаете ее еще хуже.
В остальной части этой статьи я расскажу вам о четырех наиболее распространенных мифах о тревоге. Я попытаюсь объяснить, почему они ложны, а затем дам вам лучший способ думать о тревоге в будущем.
1. Тревога опасна
Большинство людей, которые борются с тревогой, имеют неверное, хотя и понятное убеждение, что тревога-это плохо — как какая-то вторгшаяся бактерия или неисправный контур в их мозгу.
Но если что-то кажется плохим, это еще не значит, что оно плохое.
Например:
- Боль в мышцах после хорошей тренировки ощущается плохо, но на самом деле это хорошо — это означает, что ваши мышцы растут и укрепляются.
- Боль при прикосновении к горячей сковороде на плите ощущается плохо, но на самом деле это хорошо — это сигнал вашему мозгу быстро двигать рукой, чтобы избежать реального врага: повреждения тканей.
Ну, тревога попадает в ту же категорию, что и боль в мышцах и нервах, потому что она чувствует себя плохо, но на самом деле не опасна.
Тревога-это просто ложный страх.
И как все неприятные эмоции, иногда болезненные и пугающие, они не могут причинить вам прямой вред.
Даже физические симптомы, сопровождающие страх и тревогу — учащенное сердцебиение, стеснение в груди, головокружение и т. д. — не опасны. На самом деле, они даже не ненормальные:
- На пике наиболее интенсивной панической атаки ваш пульс подобен тому, что было бы при умеренной физической нагрузке.
- Стеснение в груди, возникающее из — за тревоги, на самом деле является просто мышечным напряжением в вашей груди-подобно тому, как вы чувствовали бы себя после отжиманий в первый раз за долгое время.
- Головокружение во время тревоги является результатом умеренного сдвига в распределении кислорода к конечностям и от головы — нормальная функция симпатической нервной системы.
Видите ли, все "симптомы" тревоги-это нормальные последствия того, что ваше тело переходит в режим борьбы или бегства, потому что — точно или нет-ваш мозг считает, что вы в опасности…
- Частота дыхания увеличивается, чтобы принести больше кислорода в вашу систему.
- Частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы быстро распределить этот кислород по мышцам (кислород + глюкоза = мышечное топливо).
- Мышцы сокращаются, чтобы подготовить вас к действию (вспомните спринтера на блоках перед гонкой).
- Кровь и кислород перераспределяются от кишечника (пищеварение может подождать) к конечностям (более полезным для борьбы с угрозами), что приводит к ощущению узлов или бабочек в желудке.
Симптомы тревоги не означают, что что-то не так или сломано. Они означают, что ваше тело делает именно то, что должно делать, даже если первоначальная оценка опасности была ошибочной.
Где люди действительно попадают в неприятности с тревогой, так это в том, что они беспокоятся о том, чтобы быть обеспокоенными!
- Они беспокоятся из — за того, что они так сильно беспокоятся, что заставляет их ум производить больше беспокойств.
- Они катастрофизируют физические эффекты тревоги — что заставляет ум еще больше оживлять их реакцию на борьбу или бегство.
- Они боятся, что другие люди заметят их беспокойство, что делает их более застенчивыми и тревожными.
Сообщение take-home очень простое:
Хотя тревога и вызывает дискомфорт, она сама по себе не представляет непосредственной опасности.
Однако… это не означает, что нет косвенных и долгосрочных рисков, связанных с тревогой. Хроническая тревога может привести к хроническому стрессу, например, который связан с различными неблагоприятными исходами в долгосрочной перспективе.
Но вот ключ к пониманию тревоги, который вам нужно знать:
Беспокойство о несуществующих острых опасностях тревоги-это именно то, что ведет к долгосрочному беспокойству и потенциальным рискам, которые оно несет.
С другой стороны:
Лучший способ не застрять в долгосрочной тревоге-это перестать беспокоиться о своей тревоге в данный момент и принять ее.
Лучшая метафора для этой несколько парадоксальной ситуации-китайская Ловушка для пальцев: чем сильнее вы пытаетесь убежать, тем сильнее она становится. Вместо этого, только “наклонившись” к ловушке, вы можете ослабить ее влияние на вас.
Точно так же, когда дело доходит до тревоги, беспокойство о тревоге и потенциальных опасностях, которые она представляет, является установкой для развития хронической тревоги. С другой стороны, когда вы принимаете свою тревогу как неудобную, но не опасную, ее сила и интенсивность быстро уменьшаются.
2. Вам нужно понять источник вашего беспокойства
Одно из самых больших заблуждений в отношении тревоги заключается в том, что необходимо понять ее происхождение в вашей жизни, чтобы эффективно с ней бороться.
Например, однажды у меня была клиентка, которая пришла ко мне, потому что у нее были приступы паники всякий раз, когда она ехала по автостраде. Она сказала мне, что была убеждена, что истоки ее паники лежат в детстве и привычке ее отца водить машину в состоянии алкогольного опьянения. И она надеялась, что, исследуя эти детские воспоминания вместе, мы сможем освободить ее от приступов паники.
Теперь нетрудно понять, как у ребенка может развиться некоторая значительная тревожность вождения в результате того, что его водит пьяный родитель. Таким образом, идеи моей клиентки о том, как разрешить ее беспокойство, были понятны.
Но, как я пытался объяснить в ходе нескольких сеансов, выход из ее тревожного состояния будет иметь очень мало общего с ее прошлым и все, что связано с ее настоящим.
Потому что вот в чем дело:
Первоначальная причина беспокойства редко бывает причиной поддержания.
В случае моей клиентки вполне возможно, что в результате пьяного вождения ее отца у нее развилась привычка сильно волноваться за рулем. Но если вдуматься, то сейчас, когда ей было 45 лет, отец не вызывал у нее беспокойства за рулем. То, что теперь вызывало у нее беспокойство и панику за рулем, было привычкой беспокоиться о своем собственном беспокойстве во время вождения.
По просьбе моей клиентки мы неделями изучали все нюансы ее прошлого и воспоминания об отце, о том, как он пил и водил машину. И хотя кое-какие интересные лакомые кусочки еще предстояло собрать, тревога и паника моего клиента никуда не делись.
Независимо от того, насколько глубоко она проникла в истоки своего беспокойства, привычка беспокоиться за рулем сохранялась, а вместе с ней и приступы паники.
И причина была проста: хотя пьяное вождение ее отца могло быть первоначальной причиной или спусковым крючком для ее беспокойства за рулем, именно ее привычка беспокоиться и разрушать в настоящем поддерживала его.
Это означало, что мы могли исследовать ее прошлое, пока оба не посинеем, но пока мы не позаботимся о привычках в настоящем, которые поддерживали ее беспокойство, у нее будут продолжаться приступы паники во время вождения.
Если вы действительно хотите освободиться от беспокойства, то ключ к этому-ваше настоящее, а не прошлое.
Более того, первоначальная причина или триггер тревоги не только бесполезны, но и в большинстве случаев совершенно не нужны для решения проблемы тревоги в настоящем:
- Понимание того, почему ваша мать не любила вас так сильно, как вы хотели бы, не изменит того факта, что вы привыкли беспокоиться о том, что думают другие люди, и в результате испытываете большую социальную тревогу.
- Понимание того, как ваша неспособность к обучению В подростковом возрасте привела к чувству неадекватности, не изменит того факта, что вы привыкли подавлять себя постоянными негативными разговорами о себе-и в результате испытываете большую тревогу за производительность.
- Понимание того, что беспокойство о будущем было нормальным следствием вашего травмирующего детства, не изменит того факта, что вы привыкли к катастрофам и беспокойству о будущем сейчас — и в результате испытываете много генерализованной тревоги.
Нет ничего плохого в том, чтобы исследовать свое прошлое и попытаться понять, как оно сформировало вас сегодня.
Но если вы серьезно относитесь к тому, чтобы чувствовать себя менее тревожным, вам нужно понять привычки, которые поддерживают его в настоящем, и обратиться к ним лицом к лицу.
3. Люди с тревогой должны избегать стрессовых ситуаций и использовать множество стратегий совладания, чтобы расслабиться
Это не только неверно, но и прямо противоположно тому, что нужно делать людям с тревогой.
Все формы тревоги сводятся к довольно простой путанице: ваш мозг думает, что что-то опасно, когда это не так.
Несколько примеров для иллюстрации:
- В панике ваш мозг думает, что ваши физические симптомы тревоги опасны. Таким образом, вы в конечном итоге беспокоитесь и катастрофизируете тот факт, что вы беспокоитесь, и в конечном итоге впадаете в паническую атаку.
- При генерализованной тревоге ваш мозг думает, что в основном все опасно и что если вы достаточно беспокоитесь, вы останетесь в безопасности (конечно, беспокойство не держит вас в безопасности, но оно держит вас в тревоге!)
- При социальной тревоге ваш мозг думает, что мнение других людей о вас опасно. Таким образом, вы в конечном итоге сильно беспокоитесь о том, что думают другие люди, что не решает ничего, кроме… вы догадались, это заставляет вас волноваться.
Но независимо от того, с какой конкретной формой тревоги вы боретесь — от паники до социальной тревоги, до ОКР, — единственное, что разделяет всех людей с тревогой, Это то, что они боятся самой своей тревоги.
Конечно, это понятно, так как тревога действительно чувствует себя плохо. Это означает, что наша естественная реакция на тревогу заключается в том, чтобы попытаться избавиться от нее, обычно отвлекаясь от нее или пытаясь полностью устранить ее:
- Вы нервничаете перед большой презентацией, поэтому закрываете глаза и отправляетесь в свое счастливое место в надежде успокоиться.
- Вы чувствуете беспокойство во время разговора с новым человеком на коктейльной вечеринке, поэтому вы придумываете предлог, чтобы бросить разговор и пойти покурить на заднем дворе.
- Вы начинаете чувствовать панику, когда лежите в постели, поэтому вы открываете свое приложение осознанности в надежде успокоить себя.
Ничто не может быть более естественным, чем попытка расслабиться, когда вы чувствуете беспокойство. К сожалению, ничто не может быть более контрпродуктивным.
Как мы уже обсуждали в № 1 выше, просто потому, что что — то чувствует себя плохо, не означает, что это плохо или опасно-включая тревогу.
Но если вы привыкаете относиться к своей тревоге как к угрозе и опасности, пытаясь “исправить” ее или убежать от нее, вы учите свой мозг видеть свою собственную тревогу как угрозу. Это означает, что, хотя ваши навыки совладания могут дать вам небольшое мгновенное облегчение, вы на самом деле увеличиваете свою тревогу в долгосрочной перспективе.
Подумайте об этом:
- Если вы используете навык совладания, чтобы расслабиться каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство, вы говорите своему мозгу, что беспокойство опасно, и я не могу справиться с ним.
- Это означает, что в будущем ваш ум будет еще более чувствителен к тревоге и будет искать ее, и поэтому ваши шансы даже относительно небольших вещей, вызывающих вашу тревогу, возрастут.
- Более того, как только вы начинаете испытывать беспокойство, ваша склонность к беспокойству и избеганию становится сильнее, а это значит, что вы посылаете еще более сильный сигнал своему мозгу о том, что беспокойство-это плохо и опасно.
- И все это время уровень вашего беспокойства растет и растет.
Это порочный круг:
Чем больше вы пытаетесь справиться со своей тревогой, тем больше ваш мозг учится бояться самой тревоги.
Альтернатива-научиться принимать свою тревогу.
Единственный способ действительно снизить свою тревогу в долгосрочной перспективе-это научить свой мозг, что тревога абсолютно безопасна, независимо от того, насколько она неудобна.
И как вы это делаете? Приближаясь и принимая свою тревогу, а не избегая ее или пытаясь заставить ее уйти.
Это великий парадокс, лежащий в основе любого эффективного лечения тревоги:
Если вы хотите освободиться от беспокойства, вы должны быть готовы иметь его.
Потому что только научившись терпеть свою тревогу и жить с ней, вы докажете своему мозгу, что тревога не опасна. И вы не можете научиться терпеть свою тревогу, если постоянно пытаетесь избавиться от нее с помощью всех ваших причудливых стратегий совладания и техник релаксации.
Если вы боретесь с тревогой, вам нужно мужество, а не Стратегии преодоления.
И единственный способ набраться смелости-это посмотреть в лицо тому, чего ты боишься, и доказать себе, что ты будешь в порядке, несмотря на свое беспокойство.
4. Беспокойство и тревога-это одно и то же
Вероятно, самый основной миф о тревоге, в который верят люди, заключается в следующем: тревога и беспокойство-это одно и то же.
На самом деле они совершенно разные!
И если вы действительно хотите освободиться от беспокойства, очень важно понять это различие.
Ключевой момент для понимания заключается в следующем:
Беспокойство - это мысль (или серия мыслей), в то время как тревога-это эмоция.
Примеры беспокойства:
- О Боже, а что, если он решил, что я оскорбляю его этим последним замечанием?
- Я никогда не получу этого повышения…
- У меня странное ощущение в груди… У меня наверное сердечный приступ
Примеры беспокойства:
- Чувство нервозности перед большим выступлением
- Чувство ужаса, что у вас будет приступ паники
- Ощущение себя на грани в комнате, полной новых людей
Это различие между беспокойством как формой мышления и беспокойством как эмоцией имеет решающее значение по одной простой причине…
Вы можете контролировать свое мышление, но не можете контролировать свои эмоции.
Как форма мышления, беспокойство-это то, что вы можете контролировать. Как бы трудно это ни было иногда, можно перестать беспокоиться и перенаправить свое внимание и мысли на что-то другое.
Но вы не можете напрямую контролировать свои эмоции, включая тревогу. Вы не можете просто решить чувствовать себя менее тревожным или более уверенным, и больше, чем вы можете решить чувствовать себя более счастливым или менее грустным.
Вы можете изменить свои эмоции только косвенно, в первую очередь изменив то, как вы думаете.
Видите ли, большинство людей начинают испытывать беспокойство и пытаются избавиться от него. Но это приводит к эффектному обратному эффекту и только заставляет вас бояться собственного беспокойства!
С другой стороны, люди склонны игнорировать свое беспокойство, потому что оно кажется им чем-то, что они не могут контролировать. Но вот в чем дело…
Контролировать свое беспокойство-это единственный способ контролировать свое беспокойство.
По иронии судьбы, лучший способ освободиться от беспокойства-это научиться отпускать свое желание контролировать свое беспокойство и вместо этого практиковать контроль над своим беспокойством.