Для укрепления позвоночника важно регулярно заниматься спортом. К счастью, существует множество различных занятий этого типа, которыми вы можете заниматься, не выходя из собственного дома. Вам нужно будет потратить некоторое время на упражнения, чтобы укрепить позвоночник. Хотя многие люди по многим причинам предпочитают вести малоподвижный образ жизни, регулярная активность эффективно укрепляет мышцы в этой области, а также снижает риск развития многочисленных проблем в будущем, таких как грыжа межпозвоночного диска или ишиас.
Исправный позвоночник помогает улучшить осанку, а неправильная осанка и поза часто приводят к болям в спине. В долгосрочной перспективе такие упражнения снижают риск различных типов хронических заболеваний.
Хотите узнать об этом больше? Если да, прочтите мою статью. Ниже будут пять отличных упражнений для укрепления позвоночника.
Упражнения на укрепление позвоночника
При выполнении регулярных упражнений на укрепление позвоночника необходимо в первую очередь учитывать свои физические возможности и работоспособность, возраст и состояние здоровья. Если вы страдаете каким-либо заболеванием или получили конкретную травму, лучше заранее проконсультироваться со специалистом. Только он поможет вам определить, действительно ли вам следует выполнять упражнения, описанные ниже.
Если специалист даст вам зеленый свет для этих упражнений, вы также должны знать, что вы получите от них максимальную пользу, только если будете выполнять их регулярно. Совершенно бесполезно будет делать их два-три раза в неделю на короткое время, а затем вернуться к своему обычному сидячему образу жизни. Так что включите их в свой распорядок дня сегодня!
1. Общее растяжение мышц спины
Упражнение, описанное в этом разделе, помогает растянуть мышцы спины и помогает расслабиться всему телу при дыхании. В целом, растяжка спины - это простое и быстрое упражнение для укрепления позвоночника и уменьшения повторяемости болей в спине. Для большей пользы его дополнительно дополняют упражнениями на короткое дыхание.
Как следует выполнять описанное упражнение
- Прежде всего лягте спиной на коврик для упражнений.
- Затем согните ноги и прижмите оба колена к груди, прижимая их рукой.
- Затем втяните воздух через нос и выдохните через рот.
- Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений упражнения.
2. Косые скручивания лежа
Помимо укрепления спины, это упражнение также значительно укрепляет косые мышцы живота. У этого простого упражнения есть и другие интересные преимущества. С одной стороны, укрепляет поясницу и уменьшает физическую боль. С другой стороны, оно тренирует косые мышцы живота и спины и помогает формировать талию.
Как следует выполнять описанное упражнение
- Сначала лягте на спину на коврик для упражнений, согнув ноги.
- Затем поднимите колени и махайте ими вправо, затем влево, попеременно с обеих сторон.
- Не забывайте держать плечи и обе ноги на коврике.
- Делая движения, вдыхайте воздух через нос и выпускайте его через рот.
- Сделайте от 12 до 15 повторений упражнения на каждую сторону.
3. Тренировка спинной части
Растяжка спины - хорошее дополнение к упражнениям, когда вашей целью является укрепление позвоночника. Оно не только прорабатывает ваши мышцы, но и снижает напряжение, которое обычно влияет на нижнюю часть спины. Если вы столкнетесь с какими-либо трудностями, вы можете использовать ленту сопротивления или резиновый эспандер, чтобы ускорить процесс растяжки и облегчить упражнение. Для этого вам нужно зацепить его за ногу, которую вы поднимаете, а затем удерживать обеими руками.
Как следует выполнять описанное упражнение
- Сначала лягте на спину на коврик для упражнений, согнув ноги.
- Затем втяните воздух через нос и вытяните одну ногу.
- Затем выдохните через рот, приподняв согнутую ранее ногу. Поднимите его к потолку, держа колено полностью вытянутым.
- Задержитесь в этом положении на пять секунд и медленно опустите ногу.
- Сделайте от 10 до 12 повторений упражнения на каждую ногу.
4. Верхние мышцы живота
Базовые упражнения, такие как приседания, также приносят большую пользу нижней части спины. Преимущества упражнений для укрепления позвоночника заключаются в том, что они также полезны для тренировки других групп мышц. В этом случае мы предлагаем выполнять упражнения для верхней части живота, позволяющие тренировать мышцы живота и спины одновременно.
Как следует выполнять описанное упражнение
- Сохраняя основное положение (лицом вверх на коврике), заведите руки за голову или скрестите руки.
- Затем поднесите колени к груди и обхватите их руками. Не забывайте сохранять нейтралитет и баланс.
- Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в исходное состояние.
- Сделайте от 12 до 15 повторений этого упражнения в сочетании с дыхательными упражнениями.
5. Подъем противоположной ноги и руки
Чтобы правильно выполнять упражнение и избежать травм, руки и ноги должны быть выровнены (образуют прямую линию). Помимо укрепления позвоночника, это упражнение идеально подходит для улучшения координации. Выполнять их можно лежа лицом вниз или стоя на четвереньках. Если у вас недостаточно физических сил, лучше всего начать с первого варианта.
Как следует выполнять описанное упражнение
- Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, полностью вытяните ноги и положите подушку под живот.
- Затем поднимите руку и ногу с противоположных сторон тела, не отрываясь от коврика.
- Задержитесь в этом положении от трех до пяти секунд и вернитесь в исходное состояние.
- Затем выполните то же упражнение другой рукой и ногой.
- Сделайте от 12 до 15 повторений упражнения.
- Если вы решили выполнять их на четвереньках, не забывайте сохранять равновесие. Также убедитесь, что поднятые рука и нога правильно совмещены с вашей спиной.
Последние советы по дополнительному укреплению позвоночника
Упражнения для укрепления позвоночника могут быть очень полезными, если их делать правильно. Помните, что неправильное выполнение вышеперечисленных упражнений может иметь негативные последствия для вашего здоровья. Последние советы по дополнительному укреплению позвоночника
Упражнения для укрепления позвоночника могут быть очень полезными, если их делать правильно. Помните, что неправильное выполнение вышеперечисленных упражнений может иметь негативные последствия для вашего здоровья. С другой стороны, если вы хотите сохранить здоровье позвоночника, вам следует дополнить эти упражнения другими здоровыми привычками. Поэтому обязательно соблюдайте следующие правила в своем распорядке дня:
- Здоровая пища, богатая омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами, белками, витаминами и минералами.
- Улучшайте осанку как при ходьбе, так и сидя.
- Делайте дыхательные упражнения.
- Управляйте стрессом с помощью релаксационной терапии.
- Избегайте чрезмерных физических нагрузок, особенно если вы не в хорошей форме.
- После консультации с врачом начните принимать добавки с кальцием и витамином D.
- Хорошо выспитесь.
Всем здоровья и добра! Подписывайтесь, пишите комментарии, делитесь с друзьями и не забывайте ставить лайки 👍 - это радует и вдохновляет 😊! Благодарю за визит, буду рада видеть вас снова!