Добрый день, дорогие читатели. Продолжаем путь к новым привычкам.
Итак, мы уже провели детальную ревизию своих привычек и пожеланий, проанализировали, в чем же именно проблема и потребность, промониторили и зафиксировали текущее состояние, определили основную стратегию изменений. Теперь дело за детальным планированием, ибо даже импровизация хорошо удается, если она хорошо подготовлена.
В первую очередь нужно понять, какие ресурсы у нас уже есть и что еще нужно для внедрения новой привычки. Рассмотрим на примере привычки «Делать зарядку по утрам»:
1. Деньги - требуются ли они в принципе или нет, и если да, то сколько. В зависимости от того, что мы хотим, нам нужно будет потратить некую сумму денег. Или наоборот – от того, сколько мы можем потратить, будет зависеть как мы будем внедрять привычку.
Рассматриваем на примере зарядки: просто встать утром и cделать упражнения из журнала / интернета в пижаме; купить коврик и одежду для йоги и делать комплекс «Приветствие Солнцу»; купить курс видео-уроков в интернете и делать его; нанять видео-тренера и заниматься с ним по утрам; купить абонемент в соседний спортзал / бассейн и ходить туда в 6 утра.
Сюда же относятся вещи, которые нужны для реализации планов (спортивный инвентарь, товары для творчества, книги и т.п.).
2. Место. Выбор места, где и с кем начинать новую привычку очень важен. Ведь если оно нам не понравится, это может бросить тень на саму привычку. Поэтому до наступления даты Х лучше провести исследования и выбрать самый подходящий спортивный клуб, танцевальную школу, курсы языка или живописи или даже маршрут для бега.
Если мы говорим об утренней зарядке, то даже здесь есть варианты – заниматься дома, выйти с утра в парк или пойти в спортивный зал.
3. Время. Для новой привычки нужно найти окно в своем расписании и тоже очень важно понимать, за счет чего именно она будет внедряться. Ведь в любом случае чем-то придется пожертвовать.
Например, чтобы с утра делать зарядку можно – раньше встать (т.е. меньше нежится в постели с утра), раньше лечь (т.е. меньше времени потратить на верчение занятия), сократить время завтрака или сборов на работу, заменить утренний просмотр новостей на зарядку.
4. Поддержка. Многие недооценивают такой важный фактор, как поддержка близких людей. Мол, это моя привычка и касается только меня. Но наше окружение влияет на нас гораздо сильнее, чем нам кажется, и может как способствовать изменениям, так и саботировать их.
Опять же вернемся к зарядке по утрам. Муж и дети могут игнорировать потребность уединиться и сделать зарядку, отвлекать, требовать внимания или выполнения каких-то других задач (завтрак, глажка, сборы). А могут присоединиться и делать зарядку все вместе. А могут просто оставить на 15 минут в покое. Согласитесь, шансы на внедрение новой привычки в жизнь будут разные.
5. Прошлый опыт. Тоже очень недооцененный фактор и ресурс. Если прошлый опыт был негативный, то есть риск внутреннего страха и саботажа изменений, пока этот опыт не будет проанализирован и прожит заново. Если же в жизни уже был похожий успешный опыт, то сам этот факт является хорошим фундаментом для закрепления новой привычки.
Например, если когда-то раньше занимались по утрам спортом, то вернуться к утренней зарядке будет проще. Если же пытались несколько раз начать и через неделю бросали, то нужно понять, почему так происходило и сделать выводы. Иначе история повторится. Даже если когда-то по утрам удавалось заниматься не спортом, а, например, иностранным языком, это тоже вполне сойдет за успешный опыт.
После этого нужно определиться с конкретными шагами, динамикой и сроками. Не стоит пытаться сразу пробежать марафон, даже если вы относитесь к «революционерам», а не «реформаторам», т.е. любите менять все сразу и резко, а не понемногу и частями. Во-первых, наш мозг в принципе не любит изменений, тем более масштабных, поэтому его гораздо проще уговорить на что-то мелкое. Во-вторых, объективно требуется привыкание и постепенное «наращивание нагрузки».
Если говорить об утренней зарядке, то лучше начать с 2-3 упражнений и постепенно переходить к серьезным комплексам. Если заниматься йогой, то больше шансов втянуться после 15-20 минутных ежедневных занятий, чем после попыток заставить себя заниматься сразу по часу. Медитировать тоже рекомендуют начинать с 5 минут в день.
Исключение могут составлять вредные привычки, когда проще бросить сразу и резко, чем исключать частями. Например, не курить в принципе, а не курить на 1 сигарету в день меньше. Или не есть сладкого вообще, чем пытаться съесть «всего один» кусок торта за день. Но и здесь бывают разные случаи. Кому-то возможность на выходных съесть торт дает силы для воздержания от сладкого в течение недели.
Движение малыми шагами также формирует ощущение «успешности» и закрепляет удовольствие от новой привычки. Согласитесь, мысль о том, что я сегодня молодец, потому что сделала 15 минутный комплекс упражнений с утра, гораздо лучше пилежа о том, что я провалилась, ведь смогла уделить зарядке «всего лишь» 55 минут, а не час. А дальше проще – 15 минут смогла, и 20 смогу. А где 20, там и 30 и т.д. и т.п. :о))
Дальше нужно определиться с расписанием. При внедрении новой привычки важно по максимуму исключить процесс принятия решений. Самой действие должно быть неотвратимым и понятным. Так, например, если оставить себе окно возможностей и принимать решение каждый вечер, вставать завтра на зарядку или нет, встать так и не удастся. Если не забить сразу в расписание время похода в спортзал, а решать «по обстоятельствам», то купленный абонемент скорее всего пропадет.
Включение факта нового занятия в ежедневное или еженедельное расписание исключает факт принятия решения, тем самым упрощая нам задачу по борьбе с нашим мозгом за изменения. А эта борьба сама по себе непроста, ведь мозг то знает нас лучше и найдет 1000 отговорок, почему делать не нужно или делать, но не сейчас.
Считается, что более важные привычки следует планировать все таки на утро, потому что к вечеру накапливается усталость и самоконтроль ослабевает. Но стоит учитывать свой хронотип и выбирать то время, когда наиболее эффективны именно вы.
И еще одна польза от детального планирования внедрения новой привычки перед подходом"начинай прямо сейчас" - когда мы что-то воображаем, для нашего мозга это уже почти тоже самое, что мы это уже делаем. Поэтому пока мы планируем и обдумываем детали, мозг смиряется с изменением и перестает его саботировать. В результате начать становится гораздо легче.
Уф, итак получился огромный пост, поэтому на этом пока все. Остальные мысли соберу в следующем посте про последний шаг – внедрение.
Спасибо, что дочитали до конца! Оставайтесь со мной дальше и будем вместе менять жизнь к лучшему. До новых встреч! :о))