Здоровые жиры, также известные как диетические жиры, играют жизненно важную роль в нашем здоровье, но вокруг них много путаницы.
Многие люди считают, что им следует придерживаться диеты с низким содержанием жиров, а другие не совсем уверены, где найти полезные жиры и сколько им следует потреблять.
Из всех макроэлементов у людей больше всего неправильные представления о жире!
Сейчас я вам расскажу, почему так важно включать в пищу здоровые жиры.
Жиры важны для клеточного и гормонального здоровья, и, в отличие от углеводов и белков, жиры также обеспечивают нашему телу слой защиты, буквально изолируя наши органы, а также помогая поддерживать нормальную внутреннюю температуру тела.
Жиры также помогают нам переваривать важные жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K, которые поддерживают здоровье нашего мозга, клеток, гормонов, тканей, волос, кожи и ногтей.
Жир также действует как более медленный источник энергии для нашего тела. Думайте о жире как о резерве или как о нашем долгосрочном источнике энергии, который сохраняется дольше всего.
Он также помогает вам дольше оставаться сытым, потому что дольше переваривается. Употребление жиров при каждом приеме пищи может оказать влияние на гормоны, связанные с голодом, например, употребление жиров омега-3 может помочь снизить уровень инсулина натощак, а употребление жиров высвобождает холецистокинин, который является гормоном сытости, вырабатывающимся в кишечнике.
Также, салаты с заправкой с большим содержанием жира насыщают организм лучше чем зелень с постным маслом.
Это лишь некоторые из причин, по которым так важно есть полезные жиры каждый день.
Два типа жиров!
Есть два основных вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.
Ненасыщенные - также известные как «полезные жиры»
Ненасыщенные жиры считаются «полезными жирами», и включают в себя полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.
Эти типы жиров обычно содержатся в растительных маслах, жидких при комнатной температуре, жирной рыбе (лосось, форель, сом, скумбрия), а также в орехах и семенах.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры включают Омега-3, которые являются строительными блоками клеточных мембран. Омега-3 также придают вашему телу энергию, помогают поддерживать гормоны, здоровье мозга и иммунную систему.
Лосось, оливковое масло, авокадо, грецкие орехи, семена льна, семена чиа и семена конопли содержат жирные кислоты омега-3.
В идеале, лучше всего получать омега-3 жирные кислоты из рыбных источников, так как они содержат лучше усваиваемые формы этих кислот.
Продукты, богатые омега-3 на растительной основе, такие как семена льна, семена чиа и семена конопли, должны быть преобразованы в организме из одних форм в другие, лучше усваиваемые. Это преобразование не дает оптимального уровня омега-3 по сравнению с такими источниками пищи, как лосось, скумбрия и другая рыба.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры считаются полезными жирами, которые также являются хорошим источником витамина Е.
Мононенасыщенные жиры включают оливки, авокадо, фундук, миндаль, бразильские орехи, кешью, семена кунжута, тыквенные семечки и оливковое масло.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры, как правило, считаются «вредными для здоровья» и включают животные жиры (мясо, птица, молочные продукты) и растительные масла, твердые при комнатной температуре, такие как кокосовое и пальмовое масло.
Но с каждым днем появляется все больше исследований, посвященных дискуссии о насыщенных жирах и о том, влияют ли они в долгосрочной перспективе на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Сколько полезных жиров нужно съедать в день?
К настоящему моменту, я уверен, вам может быть интересно, хорошо, я знаю, зачем мне нужны здоровые жиры и где их взять, но сколько мне нужно употреблять их в день?
Точное количество зависит от вашего образа жизни, ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, вашего пищеварения, уровня активности и генетики.
Но общее эмпирическое правило состоит в том, что порция здоровых жиров составляет около 1 столовой ложки.