Достижение хорошего пищеварения - одна из самых популярных проблем в теме здорового питания.
Что фрукты, что овощи содержат клетчатку, но есть некоторые ключевые овощи, которые оказывают «особое» влияние на пищеварение
В зависимости от пищеварительной системы (у каждого человека она уникальна), микрофлоры кишечника и толерантности к клетчатке, употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать чувство сытости и, возможно, запор, или частые походы в туалет. Ключевым моментом при увеличении количества клетчатки является именно медленное и постепенное ее повышение в вашем рационе. Это нужно для того, чтобы ваш организм привык к большему количеству клетчатки.
Как овощи поддерживают пищеварение
Все мы слышали, насколько важна клетчатка для нашей пищеварительной системы. Клетчатка действует как небольшая метла, которая очищает кишечник и толстую кишку от бактерий и помогает поддерживать движение веществ в кишечнике, что важно для предотвращения запоров, а также помогает вашему телу сигнализировать вам о том, что вы наелись!
Как правило, клетчатка содержится в основном во фруктах, овощах и бобовых и если вы придерживаетесь цельной диеты, то, скорее всего, получаете достаточно клетчатки.
1. Артишоки
Всего в одном артишоке среднего размера содержится почти семь граммов клетчатки! Он также невероятно универсален, и его легко включить в еженедельный план питания. Попробуйте добавить его в салат, жаркое или суп.
Артишоки обладают несколькими особенностями, которые делают эти овощи полезными для пищеварения. Фактически, эти листовые пучки также содержат пребиотики, которые позволяют полезным бактериям в кишечнике процветать. Вам нужны пребиотики (и пробиотики), чтобы поддерживать здоровье кишечника. Более поздние исследования также продолжают выяснять связь между здоровьем кишечника и множеством состояний, включая беспокойство, воспаление, ожирение, различные аллергии и диабет.
Исследования показывают, что артишоки действительно могут помочь контролировать симптомы синдрома раздраженного кишечника, включая боли в животе, вздутие живота и частое посещение туалета. Также было показано, что артишоки защищают печень, которая важна для усвоения питательных веществ и переваривания жиров.
2. Зелень
Все эти листовые овощи, которые вы добавляете в салаты, не только содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов, но также содержат много клетчатки. Например, чашка листовой капусты содержит 7 граммов клетчатки, а чашка приготовленной капусты - около 5 граммов.
Исследования выявили тесную связь между листовой зеленью и пищеварением.
Зелень содержит тип клетчатки, известный как нерастворимая клетчатка, и хотя это звучит так, как будто из-за этого овощи трудно переваривать, на самом деле она помогает кишечнику выводить отходы через желудочно-кишечный тракт и выводить их из организма. Довольно круто, да? Думайте о нерастворимой клетчатке как о более твердом источнике клетчатки, который помогает увеличить объем стула, поскольку она не растворяется в воде.
Помните, что зелень можно использовать не только в салатах, но также в супах, жаркое, тушеном мясе, даже в бутербродах!
3. Брокколи
Помимо того, что в одной чашке приготовленной брокколи содержится 5 граммов клетчатки, этот овощ также может помочь вашему пищеварению, защищая микрофлору кишечника, которая представляет собой смесь полезных бактерий. В эксперименте, проведенном на мышах, исследователи обнаружили, что брокколи активирует в кишечнике рецептор, который помогает уменьшить воспаление. Это особенно полезно для людей с такими проблемами пищеварения, как колит (воспаление толстой кишки).
Большинство моих членов, которые присоединяются к The Method с проблемами пищеварения, часто имеют проблемы с переносимостью трудно перевариваемых овощей, таких как брокколи, в сыром виде. Это вызывает сильное вздутие живота, газы, а иногда приводит к вздутию и вздутию живота. Чтобы избежать вздутия живота и газов после употребления брокколи, но при этом получать всю питательную ценность и прилив клетчатки, которые может предложить данный овощ, просто приготовьте ее!
Попробуйте брокколи, приготовленную на пару или обжаренную с добавлением бальзамического уксуса, соевого соуса и оливкового масла.
5. Сельдерей
Сельдерей - это в основном вода, но почему же он полезен для пищеварения? Сельдерей, наполненный антиоксидантами, противовоспалительными питательными веществами, а также растворимой и нерастворимой клетчаткой, дает вам массу преимуществ для здоровья. Всего один стебель содержит около 1 грамма клетчатки, а также целый ряд других витаминов и минералов.
Тип полисахарида в сельдерее также может благоприятно повлиять на слизистую оболочку желудка и уменьшить риск появления язвы желудка. Вдобавок, сельдерей примерно на 95 процентов состоит из воды, поэтому он помогает улучшить гидратацию. Чем больше воды вы потребляете, тем лучше все движется по вашей системе. Гидратация - ключ к успеху, друзья!
Готовьте овощи для лучшего пищеварения
Некоторым людям действительно трудно переваривать сырые овощи. Это связано с целлюлозным волокном, которое трудно расщепить вашему организму. Однако, если вы готовите овощи, то их переваривание становится намного легче
Так что, если у вас есть проблемы с употреблением сырых овощей, быстро приготовьте их! Жаркое, бланширование или приготовление на пару - какой бы метод вы ни выбрали для приготовления овощей, он поможет им легче перемещаться по вашему организму.