- Пейте больше воды
Вода – одно из самых доступных средств, которые помогают улучшить состояние кожи, очистить организм от шлаков и избавится от многих болезней. Приучайте себя постепенно к вашей норме потребления воды (см. рис. ниже). Запомните! Суп, чай, молоко, кофе, соки не считаются как выпитая вода!
Пейте утром натощак стакан теплой воды – это активизирует пищеварение и «разбудит» организм. Холодная вода спазмирует стенки пищевода, т.к. температура наших внутренних органов выше температуры тела. Минут через 20-30 можете по завтракать. Старайтесь выпить стакан воды перед каждым приемом пищи. При занятиях спортом или жаркой погоде возрастает потребность в воде. В это время повышайте потребление воды.
2. Съедайте в день 3-4 порции овощей и фруктов ежедневно
Содержание клетчатки, витаминов и полезных микроэлементов улучшает обменные процессы и хорошо влияет на систему ЖКТ, укрепляют защитные силы организма.
3. Правильное употребление углеводов
Отдавайте предпочтение сложным углеводам (хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, необработанные злаковые, бобовые). Иногда любимые продукты из простых углеводов в небольших количествах, лучше съедать утром или через час после тренировки, тогда они полностью усвоятся и не отложатся прозапас. Сладости замените сухофруктами, небольшим количеством меда.
4. Все продукты должны быть свежими
При длительном хранении продукты теряют свои полезные качества. Откажитесь от обезжиренных молочных продуктов. Обезжиренный творог не дает чувство насыщения надолго, в результате вы можете съесть больше, чем планировали. Обезжиренные продукты, как правило, содержат более высокое количество углеводов, причем быстрых, за счет добавок. Исключите полуфабрикаты, газировку, консервы, колбасы и фаст-фуд.
5. 1/3 суточного рациона должна состоять из нежирных источников белка: курица, индейка, рыба, тофу, яичные белки, кисломолочные продукты. Порция белка должна входить в каждый приём пищи. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови и помогает контролировать голод, то есть дает чувство сытости.
6. Нужны правильные жиры. Но ни в коем случае нельзя переборщить: 5-6 орехов миндаля и столовая ложка авокадо + к жирам из источников белка
7. Исключите алкоголь. Алкоголь не только наносит непоправимый вред нашему здоровью, но и полностью останавливает процессы утилизации жиров в качестве энергии и замедляет обмен веществ, тем самым отбрасывает вас назад в борьбе за стройную фигуру.
8. Ешьте через каждые 2-3 часа, всего 5-6 приемов пищи и 2-3 перекуса включительно.
Питаясь, желательно в одно и то же время, вы исключите тяжесть в желудке, переедание, а также избавите организм от лишнего стресса. Если вы употребляете пищу от случая к случаю, то переводите свой организм на «эконом-режим», т.е. полученную энергию он будет расходовать только на самые необходимые процессы, остальное откладывать «про запас»
9. Разнообразьте ваше меню
Различные продукты содержат разный набор полезных веществ. Пусть ваше меню будет достаточно сбалансированным, для этого составляйте заранее меню на неделю, это намного более практично и позволит вам включить весь перечень необходимых продуктов.
10. Не переедайте, помните слова Сократа: Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть.
Вообще питание – это конечно личное дело каждого, выбирайте то, что подходит именно вам. Главное, чтобы вы были здоровы и счастливы от вашего образа жизни!
