Покен мантры являются отличительной чертой многих восточных религиозных традиций, включая индуизм и буддизм. Мантры могут принимать форму слов или фраз, но часто это простые звуки или слоги, которые, как считается, улучшают концентрацию и поддерживают медитативные практики.
Мантра Ом - одна из самых известных мантр на Западе. Хотя для некоторых это слово имеет большое духовное значение, оно может также иметь силу вселять спокойствие в тех, кто не придает религиозного значения его произнесению.
Исследование из Индии has показало , что произнесение ом гасит паттерны мозговой активности способами, имитирующими стимуляцию блуждающего нерва, который управляет состоянием покоя и расслабления тела и противодействует стрессу. Хотя это индийское исследование было небольшим, другие исследовательские усилия также связывали ом с преимуществами настроения и релаксации.
Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Brain and Behavior, показало, что повторяющаяся речь — повторение одного и того же слова или связанных с ним слов снова и снова — успокаивает аспекты мозговой активности, которые включали сеть режима по умолчанию (DMN). ДМН ассоциируется с самостоятельным мышлением и планированием, что полезно в умеренных количествах. Но гиперактивные паттерны активности ДМН, по-видимому, играют определенную роль в тревоге, депрессии и других расстройствах психического здоровья.
В ходе исследования некоторые люди повторяли слово "один" снова и снова. Снижение активности ДМН у них было похоже на снижение активности ДМН, связанное с практикой осознанности и медитации, и у участников исследования это снижение активности ДМН вызывало чувство спокойствия и умиротворенности. Авторы исследования назвали это "эффектом мантры".”
Как показали исследования, произнесение этих слов толкает эмоции человека в предсказуемом направлении, например, к расслаблению или счастью.
Идея о том, что люди могут уговорить себя быть спокойнее, увереннее или иным образом улучшить свое психическое состояние, уже давно стала предметом шуток. (На ум приходят старые скетчи Стюарта Смолли из "Saturday Night Live".) Но исследования в области регуляции эмоций, спортивной деятельности и когнитивной психологии показали, что разговор с самим собой может иметь реальную и недооцененную ценность.
Как разговор с самим собой может изменить ваш мозг
Нейробиологическая концепция, известная как теория управления воротами, может помочь объяснить, как работает эффект мантры.
"Стробирование" относится к процессам в мозге, которые, подобно закрытым воротам, блокируют действие других процессов. Например, было показано, что массирование или легкое прикосновение к коже человека уменьшает ощущение боли, отключая связанную с болью мозговую активность. Авторы исследования "эффект мантры" предполагают, что посредством аналогичного процесса простые словесные высказывания могут блокировать тревожные, тревожные или отвлекающие мысли.
Другие исследования мантры из Индии также обнаружили, что определенные слова или фразы могут иметь различные “психоакустические” свойства. Произнесение этих слов, которые включают ом и другие духовные мантры, похоже, подталкивает эмоции человека в предсказуемых направлениях, таких как расслабление или счастье, которые обнаружили исследования.
В соответствии с этим выводом, есть доказательства того, что мозг слушает и реагирует на эмоциональные качества собственного голоса.
В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, люди читали короткий рассказ вслух, надевая наушники с шумоподавлением. Читая, они могли слышать в наушниках воспроизведение в реальном времени собственных голосов. Без ведома читателей эмоциональная валентность их голосов постепенно корректировалась с помощью аудиопрограмм. К концу чтения, некоторые из их голосов были изменены, чтобы звучать счастливыми, грустными или испуганными.
После прочтения команда исследователей опросила участников исследования и оценила их эмоциональное состояние. Большинство из них (около 85%) не заметили, что их голосами манипулировали. И, что удивительно, их эмоциональное состояние менялось параллельно с манипуляцией; люди, чьи голоса звучали счастливо, чувствовали себя счастливее, а те, чьи голоса звучали печально, чувствовали себя еще печальнее.
Есть также доказательства того, что разговор с самим собой может усилить концентрацию и производительность.
В исследовании 2011 года , опубликованном в журнале Quarterly Journal of Experimental Psychology, люди искали объекты в визуальном вызове в стиле Where's-Waldo. Когда они произносили название объекта вслух, то обнаруживали это гораздо быстрее, чем если бы произносили его про себя. Ученые обнаружили, что, когда спортсмены говорят сами с собой ободряюще — вслух или тайно, — они часто выступают лучше.
“Мы все знаем, что гораздо легче давать советы другим по их проблемам, чем самим себе. Есть инструменты, которые мы можем активировать, чтобы воспользоваться преимуществами, которые мы получаем, помогая другим людям.”
Как разговаривать с самим собой
Несмотря на очевидность того, что разговор с самим собой может быть полезен, большая часть научных работ по само-разговору изучала то, что происходит в вашей голове, а не то, что произносится вслух.
Отчасти это связано со стигматизацией, связанной с разговором с самим собой. ” Есть социальные последствия, связанные с слишком большим количеством громких разговоров о себе",-говорит Итан Кросс, доктор философии, профессор психологии в Мичиганском университете. “Ты же не хочешь, чтобы люди все время разговаривали вслух сами с собой.”
Большая часть работ кросса была посвящена безмолвному разговору с самим собой. Он и его коллеги обнаружили, что когда люди говорят сами с собой, как будто они советуют другу или другому человеку, этот метод “выхода за пределы” себя может помочь им регулировать свои эмоции и улучшить свое мышление в условиях стресса. “Мы все знаем, что гораздо легче консультировать кого-то другого по их проблемам, чем советовать самим себе”, - говорит он. “Есть инструменты, которые мы можем активировать, чтобы воспользоваться преимуществами, которые мы получаем, помогая другим людям.”
Он рекомендует разговаривать с самим собой, используя “ты” или свое собственное имя, точно так же, как вы говорили бы с другом, который нуждался в вашем руководстве. Например, вы можете сказать себе:” Ты очень хорошо подготовлен к этому “или” Джон, У тебя есть это". ” Это перенаправляет ваш внутренний диалог таким образом, чтобы помочь вам избежать зависания в эмоциональных деталях опыта", - говорит кросс.
Делать это в своей голове помогает. Но делать это вслух тоже полезно — и, возможно, по несколько иным причинам. "Это не основано на данных. Это просто моя интуиция”, - говорит он. “Но когда мы говорим вслух, нам приходится выстраивать свои мысли в связное повествование.” С другой стороны, он говорит, что внутренние разговоры с самим собой-особенно тревожные, размышляющие мысли — не могут быть ни организованными, ни последовательными. “Это более эмоционально и однообразно, как взрыв негатива", - говорит он. - Я видел, как акт формулирования наших мыслей вслух может обеспечить ясность и структуру.”
В совокупности все эти исследования показывают, что использование вашего голоса — бормочете ли вы успокаивающую мантру или говорите себе через проблему — может заставить замолчать бесполезные внутренние диалоги, а также повлиять на то, как вы себя чувствуете и действуете.
"Язык может формировать то, как мы думаем мощными способами”, - говорит кросс. Использование основного языкового инструмента - вашего собственного голоса-может помочь вам использовать эту силу.
