Здравствуйте. Чувство вины. Вне всякого сомнения, тяжёлое и неприятное эмоциональное переживание. В небольших количествах вина нужна человечеству: если бы люди были обеспокоены исключительно собственным благополучием, не думали об общественном благосостоянии и не были бы способны раскаиваться за плохие содеянные поступки. Однако психологическая проблема возникает там, где чувство переходит разумные границы и раздувается до немыслимых масштабов.
Эта статья посвящена чувству вины, его природе, а также тому, как можно работать с чувством вины самостоятельно (взгляд с позиций когнитивно-поведенческого направления).
Что стоит знать о чувстве вины?
Чувство вины начинает мучать вас, когда вы чувствуете себя... плохим.
То есть вы не просто осознаёте, что сделали что-то не так, и теперь нужно
Сценарий возникновения #чувства #вины очень прост.
Вы:
а) делаете что-то, что не соответствует вашим собственным представлениям о морали и нравственности, о том, как должно быть;
б) осознание этого заставляет вас чувствовать себя плохим человеком - слабым, недостойным, безвольным, заслуживающим порицания и так далее.
В отличие от чувства вины, при раскаянии, которое можно расценивать как уместное для тех ситуаций, где вы действительно поступили нечестно или жестоко по отношению к другим, у вас нет неприятного внутреннего душераздирающего чувства и внутренней убеждённости, что вы - плохой, вредный, опасный для окружающих, недостойный, жестокий, недостойный одобрения и так далее человек. При раскаянии вы просто понимаете, что сделали что-то не так, признаёте этот факт и:
а) больше так не делаете;
б) извиняетесь перед другим человеком и заглаживаете последствия своего нехорошего поведения (если это возможно).
Однако чувство вины имеет несколько другую природу. Оно способно медленно уничтожать человека изнутри.
Вот и получается в итоге, что особой #пользы в нём нет. Причём как для самого человека, так и для окружающих людей.
При работе с чувством вины важно оценить, не базируется ли оно на ошибках мышления (когнитивных искажениях, если выражаться на языке КПТ).
Вот перечень основных когнитивных искажений, на которые опираются #психологи и #психотерапевты когнитивно-поведенческого направления:
Дихотомическое мышление
Сверхобобщение
Обесценивание положительного
Негативный фильтр восприятия
Поспешные выводы
Эмоциональное обоснование
Преувеличение и приуменьшение
Персонализация
Долженствование
Навешивание ярлыков
Более подробную информацию о когнитивных искажениях вы можете найти на моём канале. Просто посмотрите другие публикации за последние полтора месяца.
То, что психологи и психотерапевты предлагают избавляться от чувства вины вовсе не значит, что вам предлагается стать аморальным и бессовестным. Вовсе нет.
Дело в том, что есть здоровое раскаяние, а есть нездоровое, гипертрофированное и преувеличенное чувство вины, которое разъедает человека изнутри. Иногда такой искусственно увеличенный масштаб мешает жить человеку, при этом не даёт возможности исправить последствия своего плохого поступка.
Давайте для наглядности постараюсь привести пару примеров, как автоматические негативные мысли дают о себе знать при проживании чувства вины.
Допустим, у нас есть некая женщина. Назовём её госпожой N. Пусть это будет мать, сын которой совершил преступление.
С какими эмоциональными переживаниями часто сталкиваются такие родители?
В голове у женщины могут проноситься следующие мысли:
- "Это только моя вина, что мой сын вырос таким";
- "Раз я воспитала преступника, то я - плохая мать";
- "Если окружающие узнают, что произошло в нашей семье, то все они отвернутся от нас"...
... и так далее. Опять же, у каждого человека свой индивидуальный список автоматических негативных мыслей.
Давайте разберём каждый из этих примеров.
Так, во фразе номер один мы можем наблюдать такое когнитивное искажение, как персонализация. Склонные к персонализации люди в глубине души полагают, что у них есть возможность не просто влиять на окружающих людей и их поведение, а контролировать их. На самом же деле контроль над поведением другого человека невозможен, существует лишь некоторое воздействие. Наши возможности влиять на поведение других людей очень ограничены.
Что касается конкретно этого примера с матерью, то здесь можно составить огромный список факторов, которые могли бы повлиять на её поведение, например:
- воспитатели детского сада;
- школа, учителя;
- дети из других семей;
- какие-либо социальные и средовые факторы, общественные тенденции;
- травмы мозга, полученные в любом возрасте. Например, каждый психолог, пожалуй, прекрасно знает историю Финеаса Кейджа, который участвовал в процессе прокладки железной дороги в США, при этмо получил очень серьёзную травму головы, которая изменила его поведение и сделала его агрессивным и асоциальным.
Иногда даже просто то, что акушеры непрофессионально повели себя при родах, может повлиять на мозг и дальнейшее формирование ребёнка.
Но я не буду продолжать дальше этот список, так как моя задача - не искать виноватых, а просто наглядно продемонстрировать, что мы даже при всём желании ну просто технически не можем кардинально изменить поведение другого человека. В конце концов, финальное решение принимать он будет сам.
Что касается примера под номером два, то здесь мы наблюдаем другое когнитивное искажение - навешивание ярлыков.
"Раз я воспитала преступника, то я - плохая мать" - думает женщина. Не исключено, что она действительно допустила какие-либо ошибки, когда воспитывала ребёнка. Но в таком случае правильнее было бы найти эти ошибки, сделать для себя выводы. И больше так не делать (при условии, что в семье есть ещё дети). Здесь же человек просто застревает в этой ситуации, никакой положительной динамики, движения вперёд попросту нет.
И, наконец, третий пример: "Если окружающие узнают, что произошло в нашей семье, то все они отвернутся от нас". Здесь мы снова видим когнитивное искажение.
Во-первых, поспешные выводы. Человек ещё не знает, как на самом деле развернётся ситуация, но уже успел придумать себе в голове самый страшный из возможных сценариев развития событий. И даже успел расстроиться из-за него!
А вот если бы действительно кто-то уже отвернулся, а женщина бы сказала: "Ну вот, теперь все от нас отворачиваются!", то это тоже было бы когнитивной ошибкой. Называется она сверхобобщение.
Резюмируя всё вышесказанное: как устроена работа с чувством вины?
1. Во-первых, нужно осознать деструктивную природу этого чувства. Понять, что людям (если они, конечно, не последние манипуляторы) ваше гипертрофированное и раздутое чувство вины совершенно не нужно: оно не помогает исправлять ошибки, а также не способствует изменению вашего поведения в сторону более социально желательного. Зато этому способствуют реальные действия.
2. Во-вторых, выяснить, какие существуют когнитивные искажения (см. список выше, а также вы можете искать более подробную информацию про когнитивные искажения на моём канале. На эту тему я написала уже достаточно много статей). Запомнить названия, научиться отличать эти когнитивные искажения друг от друга.
3. Проанализировать свои #автоматические #негативные #мысли
, возникающие при переживании чувства вины.
4. Определить, какие когнитивные искажения, то есть, иначе говоря, ошибки мышления присутствуют в этих мыслях.
5. Выписать все когнитивные искажения на листок бумаги, противопоставив им #рациональный контраргумент. Например: "Ситуация и мысль: Я не перевёл пенсионерку через дорогу, а значит, я ужасный человек. Искажение: ярлык. Да, я действительно мог бы ей помочь, но это не значит, что в целом я такой уж отвратительный и ужасный человек. Я много заботился о своих родителях, о младшей сестре, жертвовал деньги в фонд помощи домашним животным. Просто на этот раз я совершил ошибку. Также я могу при желании это исправить - при необходимости в следующий раз я буду вести себя по-другому". Можно записывать контраргументы на листке бумаги, а можно (если ситуация не очень сильно беспокоит), просто проигрывать это в голове. Однако #письменный вариант традиционно считается более эффективным.
...
Моя новая статья про чувство вины плавно подошла к своему логическому завершению. Надеюсь, мне удалось в общих чертах рассказать, как устроено чувство и в чём суть эффективной работы с ним, на каких принципах на базируется.
Если статья вам понравилась, обязательно ставьте лайк, чтобы я могла получить от вас обратную связь! Также не забывайте, что оформленная на "ПсихоБлогию" подписка позволит вам первыми получать обновления канала и быть в курсе интересных фишек из мира психологии.
До новых встреч на "Дзене!"