Если вы готовитесь к своему первому (или следующему) марафону, возможно, вы ищете способы учиться на тренировках и ошибках других людей. Как человек, который пробежал восемь официальных марафонов, включая Берлин, Бостон, Нью-Йорк, Викторию и Ванкувер, а также пробежал 12 марафонов за 12 дней для местной благотворительной организации, я определенно допустил свою долю ошибок.
Когда дело доходит до беговых марафонов, мы никогда не можем предсказать, как пройдет гонка. Например, я не думал, что смогу квалифицироваться в Бостон с первой попытки преодолеть дистанцию, но гонка прошла на удивление хорошо, и я пробежал 3:28. Затем, годы спустя, я ожидал, что на нью-йоркском марафоне в 2018 году я прерву 3:15, но в итоге мне пришлось пройти несколько последних километров, изо всех сил пытаясь финишировать за 3:34.
С каждым марафоном я что-то узнаю о себе как о бегуне. Я буду одним из первых, кто признает, что мог бы добиться большего. Когда я бежал в Нью-Йорке, учитывая количество марафонов, которые я проехал до этого, все, что я могу сказать себе, это «о чем я думал?» (Я уверен, что мы все думали об этом во время гонки).
Вот мой список ошибок марафона и того, что я должен был сделать вместо этого:
1 Слишком быстрый бег в начале. Хотя первые 10 км я бежал со своей группой темпа, я чувствовал, что темп был «слишком легким», поэтому я ускорился, когда мне действительно не следовало этого делать. Как вы, возможно, уже знаете, адреналин + большие толпы = разумная стратегия . Вместо этого я должен был оставаться в своей группе темпа (или даже позади них) большую часть гонки (или даже все время). Если бы я сделал это, то, вероятно, закончил бы за 3:20 (а не за 3:34).
2 Не восстанавливаюсь должным образом во время тренировочного цикла. Я определенно не брал достаточного количества дней отдыха, и в то время я работал на четырех работах, пытаясь бегать 80 км в неделю и регулярно заниматься силовыми тренировками. Более шести месяцев я носил свое истощение как почетный знак и гордился собой за то, что смог вместить все это. Я бегал на усталых ногах и иногда сокращал сон, чтобы все успеть. Вместо этого мне следовало дождаться подготовки к следующему марафону, когда мне больше не нужно будет работать на четырех работах и когда я смогу лечь спать в 9 вечера и проснуться в 5:30 утра. Мне также следовало брать больше дней отдыха, особенно когда я видел убывающую отдачу от моих тренировок и изо всех сил пытался достичь своего «гоночного темпа» во время некоторых более коротких тренировочных заездов. Подготовка к марафону - серьезное обязательство, требующее много внимания. К сожалению, я сосредоточился не на том, чтобы слушать свое тело, а на том, сколько еще я смогу втиснуть в расписание.
3 Выполнение интервальной тренировки за несколько дней до забега. Частично я выполнял интервальную тренировку, чтобы увидеть, «на что способны мои ноги». Вам лучше поверить, что я «раздавил» тренировку, так что я вполне гордился собой. У интервальных тренировок есть свое время и место, а это, конечно, не за несколько дней до марафона. Вместо этого я должен был сделать тренировку за месяц до дня гонки. Это позволило бы мне проверить себя без негативного влияния на мою гонку.
4 Не уверен в себе. Поскольку я не чувствовал уверенности в себе, я пытался «сэкономить время», бегая слишком быстро в начале, что, если вы когда-либо пробовали, редко срабатывает. Еще одна причина, по которой я хотел проверить себя во время интервальной тренировки, которую я обсуждал в пункте № 3, заключалась в том, что я не был уверен в себе, вступая в гонку. Вместо этого мне следовало поверить, что той работы, которую я проделал для подготовки к гонке, было достаточно.
5 Накануне гонки слишком много гулял по городу. Я был в новом городе, поэтому мне захотелось исследовать окрестности. Прогулка по Нью-Йорку была супер захватывающей, потому что я был там впервые. Однако в тот день мои ноги изрядно устали. Вместо этого я должен был дождаться окончания гонки, чтобы совершить поездку по городу. После гонки мои ноги не болели, так что тогда я мог бы заняться исследованием.
6 Слишком доволен своей стратегией заправки. Я не принимал достаточно гелей, поэтому в конечном итоге мои запасы гликогена истощились немного раньше, чем я думал. В результате последние три мили гонки не прошли весело. Я не хотел брать с собой слишком много гелей, потому что ненавижу носить вещи на талии. Вместо этого мне следовало следить за потреблением калорий на протяжении всей гонки, чтобы убедиться, что я правильно заправляюсь. Если вы также ненавидите носить вещи на поясе, то вам следует узнать, какое питание будет предоставлено на гонке. Затем используйте его в своих тренировках, чтобы увидеть, как ваше тело на это реагирует, и чтобы ваше тело привыкло к такому питанию.
7 Слишком много выпил во время гонки. Помню, в тот день погода была немного странной. По какой-то причине во рту пересохло. Итак, я брал маленький стаканчик Gatorade и воды на каждой медпункте. К сожалению, это не закончилось хорошо. Вода и Gatorade продолжали плескаться в моем животе, и это было очень неудобно. Вместо этого мне следовало бы пропустить все остальные медпункты, и мой желудок, вероятно, почувствовал бы себя лучше. Кроме того, я не привык так много пить во время тренировок, поэтому мне не следовало относиться к этой гонке иначе. Поэтому важно, чтобы вы экспериментировали с гидратацией (и питанием) во время тренировки.
Я разговаривал со многими марафонцами, и они признают, что все они виновны в совершении хотя бы одной из этих ошибок. Что еще вы бы добавили в этот список?