Данная программа тренировки предназначена для спортсменов, уже имеющих некоторый опыт. Рекомендуемый уровень подготовки - 3-12 подтягиваний широким хватом.
Порядок выполнения
Все упражнения выполняются друг за другом в том порядке, в котором изложены в статье. Отдых между упражнениями 30-45 секунд. Количество повторов во всех упражнениях максимальное. Максимум наступает в тот момент, когда начинают неметь мышцы.
Когда при очередном повторе онемели мышцы - не останавливайтесь! Сделайте еще 1-2 раза. Это даст сигнал организму, что мышцы не справляются и инициирует их рост.
Тренировки необходимо повторять по следующему принципу. Перестали болеть мышцы - ждем еще один день и тренируемся. Если мышцы вообще не заболели - ждем один день и тренируемся.
Для тренировок понадобится брусья и турник. Также необходимо будет отжиматься от земли, поэтому рекомендуем одеть перчатки.
Упражнения
Разминка
Для начала необходимо разогреться. Можно пробежаться, поприседать, попрыгать на месте. Главное - разогреть тело и мышцы. Необходимо хорошенько продышаться, чтобы ускорить обмен веществ и подготовить организм к тренировке.
Отжимания в вертикальной стойке
Это упражнение очень травмоопасно! Поэтому для его выполнения встаньте у лестницы, зацепитесь ногами за одну из ступенек и аккуратно отожмитесь от земли. Руки поставьте максимально удобно.
При опускании ногами скользите по лестнице, при первых признаках усталости, если чувствуете что уже не держитесь - согните ноги в коленях, подтяните к груди и встаньте на ноги.
Широкие подтягивания
Суть проста, не станем ее пояснять. Главный принцип - чем шире руки, тем сильнее нагрузка на спину. Поднимайтесь максимально медленно и высоко. Опускайтесь в любом удобном темпе, только не резко.
Также старайтесь акцентировать нагрузку на мышцы спины, для этого осознанно сводите лопатки при подъеме.
Поднятие корпуса на брусьях в горизонтальный вис
Это Ваш первый элемент воркаута. Для выполнения встаньте в упор на брусьях. Далее выведите таз назад, поднимите ноги и постарайтесь завести их над сторонами брусьев, как на картинке выше.
Затем опустите обратно, это и будет одно повторение. Темп выполнения подберите оптимальный, но чем медленнее, тем эффективнее.
Перерыв
После выполнения всех трех упражнений необходимо отдохнуть 3-4 минуты. Пройдитесь, сделайте растяжку, наклоны.
После перерыва необходимо повторить упражнения в том же порядке. Суть та же - делаем максимальное количество. Когда в очередном подходе количество повторов не превышает 2-3 - значит это упражнение больше не делаем.
Заминка
После повтора сета хорошенько растяните спину, разведите руки в стороны, вверх и вниз. После этого можно отправляться домой.
Прогресс тренировок
Когда Вы сможете:
- Отжаться в вертикальной стойке 15 раз
- Подтянуться широким хватом 20 раз
- Поднять корпус на брусьях в горизонтальном висе 20 раз
Можете смело переходить к тренировке спины высокого уровня (появится на канале в ближайшее время).
Спасибо за прочтение!
Подписывайтесь, ставьте лайк, так Вы точно не пропустите новые публикации!
Хотите больше узнать о мышцах и их тренировке? Добро пожаловать!