Данная программа тренировки предназначена для спортсменов, уже имеющих некоторый опыт. Рекомендуемый уровень подготовки - поднятие туловища от пола, когда ноги зацеплены за что либо, от 21 до 50 раз.
Порядок выполнения
Все упражнения выполняются друг за другом в том порядке, в котором изложены в статье. Отдых между упражнениями 30-45 секунд. Количество повторов во всех упражнениях максимальное. Максимум наступает в тот момент, когда начинают неметь мышцы.
Когда при очередном повторе онемели мышцы - не останавливайтесь! Сделайте еще 1-2 раза. Это даст сигнал организму, что мышцы не справляются и инициирует их рост.
Тренировки необходимо повторять по следующему принципу. Перестали болеть мышцы - ждем еще один день и тренируемся. Если мышцы вообще не заболели - ждем один день и тренируемся.
Для тренировок понадобится брусья и турник. Также необходимо будет отжиматься от земли, поэтому рекомендуем одеть перчатки.
Упражнения
Разминка
Для начала необходимо разогреться. Можно пробежаться, поприседать, попрыгать на месте. Главное - разогреть тело и мышцы. Необходимо хорошенько продышаться, чтобы ускорить обмен веществ и подготовить организм к тренировке.
Подтягивания к поясу
Суть как на картинке - пытаемся подтянуться максимально высоко, так, чтобы поясом коснуться перекладины. Для этого в верхней точке старайтесь выйти на почти прямые руки, а прессом тянуть себя вверх.
Это своеобразная планка со звездочкой. А в воркауте называется передний вис (горизонт). На следующем уровне Вам потребуется делать горизонт, поэтому отнеситесь серьезно к данному упражнению.
Старайтесь максимально долго фиксироваться в верхней точке, подниматься медленно, с усилием. Если фиксироваться не удается, то добивайте засчет медленного опускания.
Маятник
Для выполнения этого упражнения опять таки потребуется турник. Зацепитесь за турник, если есть возможность, то зацепитесь лямками, чтобы не думать об удержании.
Затем вынесите ноги вперед, уголком. Начинайте перемещать стопы влево-вправо. Когда это будет у Вас получаться более менее хорошо - начните не просто перемещать, но еще и поднимать их, пытаясь дотянуться до турника.
Главное в маятнике - старайтесь выполнять его медленно, именно плавность и статичность напряжения сильно прокачивают пресс.
Поднятие ног на турнике
И снова турник! Лямки фактически необходимы (либо ну очень сильные предплечья). Упражнение хорошо всем знакомо - поднимаем ноги (по возможности прямые).
На начальном этапе возможно поднимать ноги, согнутые в коленях, но старайтесь как можно быстрее перейти к прямым ногам. Также тяните их как можно выше.
В идеале, необходимо касаться перекладины на каждом повторе. Если не получается - тяните как можно выше.
Поднятие туловища в висе вниз головой на турнике
Это упражнение сложно не физической нагрузкой, а фиксацией ног на турнике. Действительно сложно их зафиксировать достаточно хорошо, чтобы не раскачиваться.
В этом могут помочь специальные приспособления, как на картинке. Также Вы можете перекинуть ноги через турник (будет немного раскачивать).
В идеале, у Вас должен быть страхующий человек, который придержит ноги, удержит от раскачивания.
Подниматься желательно до турника. Также допускаются понятий наполовину, они прокачивают пресс достаточно хорошо для текущего уровня.
Перерыв
После выполнения всех трех упражнений необходимо отдохнуть 3-4 минуты. Пройдитесь, сделайте растяжку, наклоны.
После перерыва необходимо повторить упражнения в том же порядке. Суть та же - делаем максимальное количество. Когда в очередном подходе количество повторов не превышает 2-3 - значит это упражнение больше не делаем.
Заминка
После повтора сета хорошенько растяните пресс, сделайте круговые движения тазом, прогните корпус во все стороны, сделайте наклоны. После этого можно идти в душ.
Прогресс тренировок
Когда Вы сможете:
- Подтянуться к поясу (фиксируясь не менее 5 секунд каждый раз) 10 раз
- Сделать маятник 20 раз в каждую сторону
- Поднять ноги на турнике 25 раз
- Поднять туловища в висе вниз головой на турнике 25 раз
Можете смело переходить к тренировке пресса высокого уровня (появится на канале в ближайшее время).
Спасибо за прочтение!
Подписывайтесь, ставьте лайк, так Вы точно не пропустите новые публикации!
Хотите больше узнать о мышцах и их тренировке? Добро пожаловать!