В этой статье мы разберем, какого же соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания необходимо придерживаться людям, занимающимся спортом как для похудения, так и для набора мышечной массы.
Основной упор делается на углеводы, но жиры заметно преобладают над белками.
Такое соотношение не совсем подойдет как спортсменам, стремящимся "подсушиться" (уменьшить процентное содержание жира в организме и вывести лишнюю жидкость, для того, чтобы добиться качественной сепарации мышц), так и спортсменам, перед которыми стоит основная цель - набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.
Стоит также отметить, что 2 этих процесса совершенно противоположны и вы не сможете совмещать одно с другим, т.к. для роста силовых показателей и мышечной массы вам нужно будет получать гораздо больше энергии, а соответственно, потреблять больше углеводов. А для того, чтобы уменьшить процентное содержание жира в организме, убрать живот и бока (излюбленное место для жировых отложений у мужчин), нужно будет сильно урезать потребление калорий, в частности - углеводов, но рост силовых показателей и мышечной массы несовместим с недостатком энергии в организме.
Поэтому, чтобы составлять план питания, вам прежде всего нужно определиться с целью, для которой он будет составляться.
Рацион питания спортсмена может и должен быть построен на обычных продуктах питания. При этом должны соблюдаться принципы здорового, правильного и рационального питания.
Есть несколько факторов, которые являются определяющими для составления рациона питания спортсмена.
- повышенная потребность в энергии
- повышенное потоотделение во время занятий
- необходимость наращивания мышечной массы за счет структурных мышечных белков
Первый и третий факторы взаимосвязаны.
Суточный рацион питания спортсмена состоит примерно из такого соотношения белков, жиров и углеводов:
- углеводов - 70%
- белков - 15%
- жиров - 15%
Вы должны помнить, что спортсменам необходимо соблюдать баланс энергии, например, при тренировках на выносливость, уровень потребления углеводов должен составлять 65-70%, при этом основным поставщиком энергии должны быть углеводы со средним гликемическим индексом.
При тренировках, направленных, на развитие мышечной силы и наращивания массы, соотношение несколько меняется, а именно - процент углеводов должен составлять 60-65% и при этом повышается уровень потребляемого белка - 15-20%, а жиры остаются на уровне 15%.
Также можно рассчитать примерное количество необходимых белков и углеводов в граммах:
При тренировках на выносливость, нужно потреблять примерно 8 грамм углеводов на каждый килограмм веса тела, а при тренировках, нацеленных на наращивание силовых показателей и набор мышечной массы, нужно потреблять примерно 6 грамм углеводовна 1 килограмм веса тела.
Для создания положительного азотистого баланса, для начинающего спортсмена нужно потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса тела, для продвинутых атлетов - 1.5-2 грамма белка на 1 кг веса тела. Это правило по большей части касается мужчин. Для женщин же ситуация несколько другая - 1-1.5 грамма белка.
Стоит также обратить внимание на тот момент, что если ваш вес составляет 100 кг и вам нужно потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса тела, то в сутки вы должны съедать 200-300 грамм белка. В куриной грудке содержится примерно 20% белка на 1 кг мяса. Из этого следует, что 200-300 грамм белка можно получить из 1-1.5 кг грудки.
Если сразу съесть слишком большую порцию белка, то пользы никакой не будет, большая часть его просто не усвоится. Гораздо правильней будет увеличить количество приемов пищи за день, но при этом уменьшить количество пищи в каждом приеме.
В идеале, питаться 5-6 раз в день. При 6-разовом питании вы будете съедать по 35-60 грамм белка за раз, что гарантирует его усвоение и вы наберете достаточное суточное количество, необходимое для достижения результата.
Иногда оказывается довольно сложно есть курицу по 6 раз в день, да и она может быстро приесться. Компенсировать недостаток белка можно белковыми коктейлями из творога и молока, о которых мы уже рассказывали не так давно.
Результаты опроса: Считаете ли вы калории?Считаю, иначе растолстею — 20.51% (8)Считаю, иначе отощаю — 0% (0)Считаю, чтобы рассчитывать физическую нагрузку — 12.82% (5)Не считаю и не вижу смысла — 28.21% (11)Нужно подумать на этот счет — 38.46% (15)
Для того, чтобы понять, сколько именно калорий вам необходимо потреблять в сутки чтобы худеть или набирать массу, вы можете также воспользоваться специальным калькулятором потребности в калориях, а затем и подобрать себе подходящие продукты для составления рациона питания, используя калькулятор калорийности продуктов.
Лучшим и самым доступным источником белка являются следующие продукты:
- куриная грудка
- грудка индейки
- говядина, телятина
- творог
- яйца
- бобовые
- белая рыба
Перечисленные выше продукты - самые распространенные в рационе спортсмена, придерживающегося правильного питания, т.к. они самые доступные, в них высокое процентное содержание белка и очень низкое процентное содержания жира.