Скручивания на наклонной скамье. Данное упражнение является классическим и очень хорошо подойдет для новичка. Только все новички выполняют скручивания не правильно. Установите спинку скамьи для пресса в горизонтальное положение и ложитесь. Ноги которые вы располагаете на валиках, должны быть расслабленными. Руки за голову лучше не ставить, лучше поставьте их перед собой как боксеры или сложите крестом на груди (как будет удобно). Начинайте скручивания. Старайтесь скручиваться именно мышцами пресса. Поясница не должна болеть. Концентрируйте свое внимание именно на мышцах пресса. Сделайте три подхода по 15 повторений.
Отрыв рук и ног от пола разгибателями спины. Упражнение для разминки и для восстановления разгибателей мышц спины. Лягте на пол вниз лицом. Растопырьте не много ноги и руки в стороны. И мышцами спины начинайте отрывать руки и ноги от пола, что у вас получалась выгнутая дуга, словно вы выгнулись в обратную сторону. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Жим ногами лёжа. Без тяжелых упражнений ни как не добиться прогресса, поэтому следующее упражнение это жим ногами лежа. Лягте в тренажер. Прижмитесь спиной полностью, чтоб поясница не отрывалась от спинки. И следите чтоб голова не подымалась, положите ее на спинку и прижимайте. Руки расположите на рукоятки или держите их под бедрами если нет рукояток. Расположите ноги на платформе на ширине плеч и разверните носки в стороны на 15-20 градусов. При жиме старайтесь не допускать, чтоб ваши колени сводились, старайтесь разводить их. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Сгибания на бицепс бедра лежа. Ложитесь на скамью тренажера. Настройте валик так чтобы при сгибании бедра вы не чувствовали напряжение в икроножных мышцах. Поставьте комфортный вес. И теперь при сгибании старайтесь прижимать таз к скамье, чтоб таз не приподнимался. Опускайте медленно и подконтрольно, не бросайте и не опускайте до конца, держите всегда в напряжении. Таким образом сделайте три подхода по 15 повторений.
Тяга верхнего блока за голову. Это упражнение нацеленно на мыши спины. Настройте прижимной валик колен. Поставьте комфортный вес. Схватите планку стоя и присядьте. Выдвините корпус немного вперед. Расставьте руки на планке шире плеч. Раздвиньте локти. Если посмотреть со стороны на локти, то они должны смотреть строго перпендикулярно вниз. Начинайте тягу со сведения лопаток вместе, и широкими мышцами спины дотяните до упора. Почувствуйте ваши мышцы спины. Не забывайте концентрировать мысленно на тех мышцах, которые вы прорабатываете. Сделайте три подхода по 20 повторений.
Не переусердствуйте с тренировкой в первые дни, так как вы только начинаете и ваше тело не привыкло к таким нагрузкам и требуется адаптация. Две три тренировки в неделю будет достаточно. Помните, что прогресс зависит не только от нагрузок, но и от отдыха тоже. Травмировать легко, а восстанавливать долго. Всегда разогревайтесь перед тренировкой!