С помощью растяжки ты можешь сделать мышцы эластичнее и выносливее, подтянуть фигуру, а также уменьшить вероятность получения травм на силовых тренировках! Вот почему, растяжка дома для ног, поясницы и плечевого пояса так важна на каждой тренировке в фитнес-зале.
Кроме этого, даже благодаря самым простым статическим упражнениям на растяжку ты можешь укрепить связки и суставы. В результате регулярных занятий в домашних условиях ты добьешься красивой прямой спины, выносливых мышц и умения садиться на шпагат без труда!
Универсальные упражнения на растяжку
Статические упражнения – самые простые и универсальные. Если есть возможность и желание, их можно выполнять хоть каждый день. Смотри, только не переусердствуй, чтобы не ухудшить общее состояние, особенно, если ты новичок.
Комплекс упражнений для новичков
Следующие упражнения прекрасно подойдут тем, кто только начал растяжку на тренировках дома:
- Пятиминутная разминка (бег на месте, выпрыгивания из положения «на корточках» 20 раз, интенсивные махи ногами вперед, назад, по сторонам).
- Перекаты с одной ноги на другую (по 30 раз на каждую ногу), при этом максимально широко расставляй ноги в стороны и переноси вес с одной конечности на другую, стараясь максимально сохранить устойчивость положения тела.
- Наклоны вперед 15-20 раз (сомкни пятки, наклонись из стоячего положения и тянись руками как можно ниже).
- Наклоны из сидячего положения 15-20 раз (садись на пол, широко раздвинь ноги и тянись руками до пальцев ног).
- «Бабочка» (сядь на пол, сомкни ступни и аккуратно дави руками на коленки, при этом насколько возможно прогибай спину вниз, а потом плавно выгибай как можно выше).
- «Кошечка» (стань на четвереньки, упри ладони и колени на пол, максимально прогни спину вниз, а потом плавно выгни как можно выше).
- «Кобра» (встань коленями на пол, вытяни корпус вперед, старайся дотянуться руками как можно дальше, а потом подтяни туловище к рукам, при этом выпрямляй их и параллельно распрямляй ноги).
- Неторопливые наклоны корпуса в стороны из стоячего положения (задерживайся до 30 секунд в каждом положении).
- «Мостик» из стоячего положения (с 1-го раза может и не получиться, но уже скоро твой «мостик» будет намного аккуратнее).
- Посадка на шпагат (чтоб сесть на поперечный или продольный шпагат и не навредить себе, не дави на ноги, делай плавные движения и уже через несколько занятий ты заметишь прогресс).
Правильная растяжка дома
Теперь ты знаешь, как сделать растяжку дома. Чтобы получить из первоначального комплекса максимум пользы, помни про режим дыхания: при выдохе напрягай мышцы, включай их в работу, при вдохе – наоборот расслабляй.
Не старайся «пыхтеть» при растяжке, дыши при этом ровно и спокойно, а главное, равномерно. Если ты будешь соблюдать все правила дыхания, ты скоро заметишь, что упражнения выполнять станет легче, да и дискомфорт от физической нагрузки уходит быстрее.
Все упражнения выполняй плавно, не делая резких рывков и движений. Иначе, будет растяжение мышц и прочие травмы. По мнению некоторых тренеров, растяжка ног дома и других частей полезна именно в утреннее время. Полчаса утренней тренировки заменяют 1,5 часа занятий вечером. Не игнорируй упражнения в сидячей позе («бабочка», «поза лотоса»). Они очень полезны для суставов и связок ног.
Как быть, если после растяжки болят мышцы?
«Нет боли – нет результата». В этом высказывании есть доля правды. В процессе тренировки и после ее окончания боль должна быть умеренной, но никак не острой. Классно, когда растяжка дома для начинающих проходит продуктивно: на следующее утро ты ощущаешь определенное напряжение в суставах и боль в мышцах. Однако если боль резкая и сильно ограничивает в движениях, то нужно убедиться, что нет травм, и далее тренируйся осторожнее. Кстати, легкую боль и тяжесть в мышцах, появляющуюся на другой день после упражнений, просто убрать с помощью активной разминки без силовой нагрузки. Это могут быть приседания, пробежка, повторения отдельных упражнений из классической «растягивающей» программы.
Все ли одинаково быстро могут сесть на шпагат?
Эта проблема, как правило, беспокоит новичков. Однако каждый человек индивидуален, также как, и отзывчивость его мышц и связок. Правда, есть факторы, которые могут повлиять на результат. В первую очередь, это:
- Возраст.
- Природная гибкость.
- Общая тренированность человека.
- Длительность и интенсивность первоначальной разминки.
- Количество и характер тренировок.
Для лучшего эффекта делается растяжка дома под видео. В любом случае, если тренироваться регулярно, результат будет на лицо!