Понедельник (Грудь, бицепсы)
— Жим на наклонной скамье головой вверх, 3-4 подхода по10-12 повторений
— Жим гантелей лёжа, 3-4 подхода по 8-12 повторений
— Отжимания с широкой постановкой рук, 3-4 подхода по 15-20 раз
— Подъем штанги на бицепс, 3-4 подхода по 10-12 повторений
— Молот, 3-4 подхода по 8-10 повторений
Среда (Ноги)
— Приседания, 3-4 подхода по 8-12 повторений
— Жим ногами, 3-4 подхода по 10-12 повторений
— Сгибания ног, 3 подхода 10-15 повторений
— Подъемы на носки стоя, 4 подхода по 15-20 повторений
Пятница (Спина, трапеции, трицепс, плечи)
— Подтягивания, 4 подхода по 8-12 повторений
— Тяга штанги в наклоне, 3-4 подхода по 8-12 повторений
— Горизонтальная тяга в блочном тренажере, 3-4 подхода по 10-12 повторений
— Шраги со штангой, 4 подхода по 10-12 повторений
— Жим лежа узким хватом, 3-4 подхода по 8-12 повторений
— Французский жим, 3-4 подхода по 10-12 повторений
— Тяга штанги к подбородку широким хватом, 4 подхода по 10-12 повторений
Пресс можно тренировать в любой удобный день.