17 эффективных способов снижения давления

Высокое кровяное давление (гипертензия) по уважительной причине называется “молчаливым убийцей”. У него нет симптомов, но это большой риск для сердечных заболеваний и инсульта. И это ведущие причины смерти в России. Около 1 в 3 российских взрослых имеет высокое кровяное давление .

Ваше кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба, сокращенно мм РТ. Есть два числа, участвующих:

давление в ваших кровеносных сосудах, когда сердце бьется (систолическое кровяное давление, верхний ряд)

давление в ваших кровеносных сосудах между ударами, когда Ваше сердце отдыхает (диастолическое кровяное давление, Нижний номер)

Ваше кровяное давление зависит от того, сколько крови ваше сердце накачивает, и сколько сопротивления есть к потоку крови в ваших артериях. Чем уже сосуды, тем выше артериальное давление.

Артериальное давление менее 120/80 мм РТ. ст. считается нормальным. Артериальное давление это 140/90 мм РТ или больше считается высоким. Если ваши числа выше нормы, но ниже 140/90 мм РТ. ст., вы попадаете в категорию того, что называется предгиперцией. Это означает, что вы подвержены риску высокого кровяного давления.

Исследования показывают, что через 2-4 года от 30 до 40 процентов людей с предгипертензией прогрессируют до гипертонии .

Хорошая новость о высоком кровяном давлении заключается в том, что изменения в образе жизни могут уменьшить ваши цифры и снизить риск — без приема наркотиков.

Вот 17 эффективных способов снизить уровень артериального давления:

1. Повысьте уровень активности и больше тренируйтесь

Сидячие пожилые люди, участвовавшие в аэробных упражнениях, снизили свое кровяное давление в среднем на 3,9 процента систолического до 4,5 процента диастолического . Это так же хорошо, как некоторые лекарства от артериального давления.

По мере того как вы увеличиваете ваше сердце и дышая тарифы, ваше сердце получает более сильным и нагнетает с меньше усилием. Это снижает давление на артерии и понижает кровяное давление.

Сколько активности? Отчет за 2013 год американского колледжа кардиологии и американской Ассоциации сердца рекомендует умеренную и энергичную физическую активность от трех до четырех сеансов в неделю, по 40 минут каждая .

Аналогичные рекомендации дает американский колледж спортивной медицины .

Но тебе не обязательно бегать марафоны. Повышение уровня активности может быть таким же простым, как использование лестницы, ходьба вместо вождения, выполнение домашних обязанностей, садоводство, поездка на велосипеде или занятия спортом. Просто делайте это регулярно и работайте не менее получаса в день умеренной активности.

Примером умеренной активности с большими результатами является Тай-Чи. Одно исследование показало, что 12 недель тренировки по тайцзы в течение 40 минут три раза в неделю производится 8.8-15.6 мм РТ. ст. снижение артериального давления .

Обзор 2014 исследований по упражнениям и снижению артериального давления обнаружил, что есть много комбинаций упражнений, которые снижают кровяное давление. Аэробные упражнения, тренировка сопротивления, высокоинтенсивная интервальная тренировка, короткие приступы упражнений в течение дня или ходьба 10 000 шагов в день-все это пониженное кровяное давление .

Другой обзор показал, что тренировка упражнений низкой и умеренной интенсивности так же эффективна, как тренировка упражнений с более высокой интенсивностью в снижении кровяного давления .

2. Похудеть, если вы избыточный вес

Если у вас избыточный вес, потеря даже от 5 до 10 фунтов может снизить кровяное давление. Кроме того, вы снизите риск других медицинских проблем.

Обзор 2016 года в нескольких исследованиях сообщалось о том, что потеря веса диеты снижение артериального давления в среднем на 3.2-4.5 мм РТ. ст. .

3. Уменьшить количество сахара и рафинированных углеводов

Многие научные исследования показывают, что ограничение сахара и рафинированных углеводов может помочь вам похудеть и снизить артериальное давление

Исследование 2010 года сравнило диету с низким содержанием углеводов с низкокалорийной диетой. В состав низкокалорийной диеты входил диетический препарат. Обе диеты привели к потере веса, но диета с низким содержанием углеводов значительно улучшила снижение артериального давления. Низкоуглеводная диета пониженное кровяное давление 4.5-5.9 мм РТ. Диета с низким содержанием жиров плюс диетический препарат снижают артериальное давление всего на 0,4-1,5 мм РТ. ст. .

Анализ 17 исследований диет с низким содержанием углеводов и риска заболеваний сердца в 2012 году показал, что эти диеты снизили кровяное давление в среднем на 3,10-4,81 мм РТ.ст. .

Побочным эффектом низкоуглеводной, с низким содержанием сахара диеты в том, что вы будете чувствовать себя более полными, потому что вы потребляете больше белка и жира. Вы также снизите риск развития других заболеваний, таких как диабет .

4. Есть меньше натрия, больше калия

Сокращение потребления соли и увеличение потребления калия может снизить кровяное давление .

Калий-двойной победитель: он уменьшает влияние соли в вашей системе, а также облегчает напряжение в ваших кровеносных сосудах.

Легко увеличить ваш вход калия-настолько много еды естественно высоки в калии. Вот несколько:

-молочные продукты (молоко, йогурт)

- рыба

-фрукты (бананы, абрикосы, апельсины)

-овощи (сладкий картофель, картофель, помидоры, зелень, шпинат)

Обратите внимание, что люди реагируют на соль по-разному. Некоторые люди -чувствительны к соли: более высокое потребление соли увеличивает их кровяное давление. Другие не чувствительны к соли. Они могут иметь высокий вход соли, и выделяют его в их моче без поднимать их кровяное давление .

Снижение потребления соли с помощью диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) рекомендуется национальными институтами здравоохранения . Диета тире подчеркивает низкий натрий, фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты, цельные зерна, рыбу, птицу, бобы и меньше сладостей и красного мяса.

5. Ешьте меньше обработанной пищи

Больше всего экстренного соли в нашем диетпитании приходит от обрабатываемой еды и еды ресторана, не вашего трасучки соли на дому . Популярные продукты с высоким содержанием соли включают мясные деликатесы, консервированный суп, пиццу, чипсы и другие закуски.

Продукты с надписью “обезжиренный”, как правило, с высоким содержанием соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир придает пище вкус и заставляет вас чувствовать себя полностью.

Сокращение (или даже лучше, вырезание) обработанной пищи даст вам меньше соли, меньше сахара и меньше рафинированных углеводов. Все это приводит к снижению артериального давления.

6. Бросить курить

Прекращение курения полезно для вашего здоровья. Курение вызывает немедленное, но временное увеличение артериального давления и увеличение частоты сердечных сокращений .

В долгосрочном плане, химикаты в табаке могут увеличить ваше кровяное давление путем повреждать ваши стены кровеносного сосуда и сужать ваши артерии. Закаленные артерий вызывает высокое кровяное давление. Химикаты в табаке могут повлиять на ваши кровеносные сосуды даже если вы вокруг подержанного дыма. У детей вокруг пассивного курения было более высокое кровяное давление, чем у контрольной группы .

7. Уменьшить избыточное напряжение

Мы живем в трудное время. Требования к работе и семье, национальная и международная политика — все они способствуют стрессу. Поиск способов снижения собственного стресса важен для вашего здоровья и артериального давления.

Снятие стресса начинается с распознавания триггеров стресса и Ваших релаксационных индукторов. Попрактиковаться в глубоком дыхании, погулять, посмотреть комедию, послушать расслабляющую музыку. Таковы некоторые из способов,которыми люди успешно снимают стресс.

Музыка успешно используется в качестве терапии для снижения артериального давления. Доказаны, что уменьшает регулярная польза сауны также стресс и кровяное давление. И было показаны, что уменьшает иглоукалывание кровяное давление.

8. Попробуйте медитацию или йогу

Осознанность и медитация, включая трансцендентальную медитацию, уже давно используются (и изучаются) как метод снижения стресса. В исследовании 2012 года отмечается, что одна Университетская программа в штате Массачусетс помогла более 19 000 человек, использующих программу медитации и осознанности.

Йога, которая включает управление дыханием, осанку и методы медитации, также может быть эффективной в снижении стресса и кровяного давления. Обзор 2013 17 исследований йоги и артериального давления показали среднее снижение артериального давления 3.62-4.17 мм РТ. Некоторые виды йоги были почти в два раза эффективнее среднего.

9. Съесть немного темного шоколада

Да, любители шоколада: Темный шоколад был показан к более низкому кровяному давлению.

Но темный шоколад должен быть от 60 до 70 процентов какао. Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что поедание одного квадрата темного шоколада помогло снизить кровяное давление. Подумайте, что приходят преимущества от флавоноидов присутствующих в шоколаде, которые помогают растянуть, или расширяют, Ваши кровеносные сосуды.

Исследование 2010 года среди 14 310 человек показало, что более высокое потребление темного шоколада привело к значительному снижению артериального давления.

10. Попробуйте эти лекарственные травы

Растительные препараты уже давно используются во многих культурах для лечения различных недугов.

Некоторые из этих трав были показаны к более низкому кровяному давлению. Больше исследования необходимо для того чтобы узнать какие компоненты в травах самые полезные.

Всегда проверяйте с вашим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать травяные добавки. Они могут вмешиваться в ваши лекарства.

Вот неполный список трав, воздействие которых в снижении кровяного давления были изучены людьми:

Для некоторых людей получить хороший сон не легко. Есть много способов, чтобы помочь вам получить хороший сон. Попытайтесь установить регулярное расписание сна, расслабляясь, тренируясь в течение дня, избегая дневных снов и делая вашу спальню удобной .

Национальное исследование здоровья сердца сна нашло что спать под 7 часами ночи и больше чем 8 часами ночь был связан с увеличенной распространенностью гипертензии. Сон менее шести часов в сутки был связан с наибольшим риском гипертонии.

12. Ешьте чеснок или принимайте добавки с экстрактом чеснока

Свежий экстракт чеснока или чеснока широко используется людьми для снижения кровяного давления .

Согласно одному клиническому исследованию, препарат экстракта чеснока с временным высвобождением может иметь больший эффект, чем обычные таблетки с чесночным порошком .

Один обзор 2012 отметил исследование 89 людей с высоким кровяным давлением которое нашло уменьшение 6-12 mmHg, сравненное с контрольной группой .

13. Ешьте здоровые продукты с высоким содержанием белка

Долгосрочное исследование заключило в 2014 показало что люди которые съели больше протеина имели более низкий риск иметь высокое кровяное давление. Для тех, кто ел в среднем 100 грамм в день белка, была на 40 процентов ниже риск возникновения высокого кровяного давления.

Не трудно потреблять 100 граммов белка в день на большинстве видов диеты.

Продукты с высоким содержанием белка относятся:

-рыба (3 унции лосося = 22 грамма; консервированный тунец в воде, 1 стакан = 39 граммов)

- яйца (1 яйцо = 6 гр)

- птицы (3 унции куриной грудки = 27 грамм)

- говядина (3 унции постной говядины = 22 грамма)

-фасоль (фасоль почки, 1/2 стакана вареные = 7,6 грамма; чечевица, 1/2 стакана вареные = 9 граммов)

-орехов (арахисовое масло, 2 столовых ложки = 8 г)

- нут (1/2 стакана вареного = 7,3 г)

- сыр (1 унция чеддера = 6,5 грамма)

14. Примите эти дополнения кровяного давления понижая

Эти добавки легко доступны и имели послужной список для снижения артериального давления:

-Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (рыбий жир): Мета-анализ рыбьего жира и артериального давления обнаружил среднее снижение артериального давления 0,99-1,52 мм РТ. ст. .

-Протеин Whey: был найдены, что имеет этот комплекс протеина выведенный от молока много льгот по здоровью, в дополнение к понижать кровяное давление .

-Магний: дефицит магния связан с более высоким кровяным давлением. Мета-анализ нашел небольшое уменьшение в кровяном давлении с добавлением магния .

-Кофермент Q10: этот противостаритель понизил кровяное давление до 10-17 mmHg в нескольких клинических изучений .

-Цитруллин: устный Л-цитруллин прекурсор Л-аргинина в теле. Показано снижение артериального давления .

15. Пейте меньше алкоголя

Алкоголь может повысить ваше кровяное давление, даже если вы здоровы.

Пить в меру. Алкоголь повышает ваше кровяное давление на 1 мм РТ .ст. для каждого.35 унций выпитого алкоголя . Да, это всего лишь чуть больше трети унции.

Умеренное питье-до одного напитка в день для женщин и два напитка в день для мужчин .

Что представляет собой напиток? Один 12 унций пива, 5 унций вина, или 1,5 унции крепких спиртных напитков .

16. Подумайте о сокращении кофеина

Кофеин повышает ваше артериальное давление, но эффект временный и реакция варьируется от человека к человеку .

Некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину. Если вы чувствительны к кофеину, вы можете сократить потребление кофе или попробовать кофе без кофеина.

Исследования на кофеин, в том числе его пользы для здоровья, в новостях много. Выбор сокращения зависит от многих отдельных факторов.

Показаниями из одного исследования является то, что влияние кофеина на повышение артериального давления больше, если ваше кровяное давление уже высокое. Это же исследование, однако, потребовало больше исследований по этому вопросу .

17. Принимать лекарства по рецепту

Если ваше кровяное давление очень высокое и не снижается, когда вы вносите изменения образа жизни, рекомендуется принимать лекарства. Они работают и улучшить свой долгосрочный результат, особенно если у вас есть другие факторы риска .

Поговорите с вашим доктором о возможностях лекарства и что могло работать наиболее хорошо для вас.