#сон #мозг #биохакинг #подкаст
Время чтения: 14 минут
Время прослушивания аудиверсии: 10 минут
Ссылка на аудиоверсию:
https://soundcloud.com/user-977267906/irratsionalnyy-strakh-smerti-i-chellendzhi-s-samim-soboy-kak-sposob-borby-s-nim
Я хочу поэкспериментировать с форматами и сегодня я решил подготовить пост по материалам подкаста Джо Рогана (Joe Rogan) - известного американского подкастера, стендапера и просто дико крутого дядьки, и Мэтью Уолкера (Mattew Walker) - профессора неврологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, а также автора книги: “Почему мы спим: раскройте силу сна и сновидений”, человеком, изучающим сон уже более 20 лет.
В этом посте, кроме оригинальной версии подкаста и укороченного перевода на русский - вы найдете выжимку из подкаста, для того чтобы сэкономить свое драгоценное время, а также сможете прослушать аудиоверсию данной выжимки в моем исполнении чтобы получить информацию в более удобном формате, чем видео или текст.
Из выжимки или самого подкаста вы услышите кучу полезных вещей:
- Как алкоголь и марихуана влияют на сон
- Сколько и как именно нам нужно спать
- Как связаны нехватка сна и галлюцинации
- Почему сон это прекрасный легальный вид допинга
- Каким образом нехватка сна становится настолько же серьезной причиной смертности, как алкоголь и наркотики
И многое, многое другое! :)
Прямо здесь и сейчас вы можете прочитать полезные рекомендации по улучшению сна:
● Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Если это все-таки не получается - старайтесь спать одинаковое количество времени. Даже если легли вы в 2:00 вместо обычных 23:00 - вам необходимо спать до 10:00, а не вставать, как обычно в 7:00. Это поможет сохранять качество сна даже если вы встаете и ложитесь в разное время.
● Избегайте любых экранов (телефон, ноутбук, планшет, телевизор и т.д.) за 1 - 1,5 часа до сна.
Таким образом вы не будете мешать выработке мелатонина - гормона сна, который перестает вырабатываться из-за синего спектра света, которым светятся все наши гаджеты.
● Выключайте бОльшую часть света в квартире.
Просто выключите все освещение по-максимуму и оставьте только слабый источник теплого света. Так вы захотите спать гораздо раньше.
● Ваши шторы обязательно должны быть плотными и пропускать минимальное количество света.
Иначе свет с улицы или утренний свет солнца нарушит ваш сон и он получится менее качественным.
● Используйте маску для сна.
Даже если у вас есть плотные шторы - маска для сна будет вам полезна. Кроме того, маска для сна - обязательное условие, когда вы спите в поездках или незнакомом месте.
● Используйте очки-блокаторы синего спектра света.
Есть просто куча вариантов очков, которые блокируют синий спектр света, тем самым помогая вашему организму чувствовать, что на улице сейчас ночь и нужно готовиться ко сну.
● Поддерживайте прохладную температуру в комнате.
Мозгу требуется охлаждение для того чтобы отдыхать. Вы можете использовать кондиционер или же просто открыть окно. Также, можно использовать охлажденную подушку. Да, да, - есть специальные подушки, которые можно охлаждать. Погуглите ;)
● Нужно охлаждать не только голову, но и тело, но при этом необходимо утеплять конечности.
Как бы это ни было смешно, но сон в носках и (возможно) в перчатках - улучшит качество сна за счет оттока крови из тела в конечности. Следовательно телу будет прохладно за счет того, что тепло будет выходить через ладони и ступни ног.
● Можно принять горячую ванную перед сном.
Во время приема горячей ванны - ваши сосуды расширяются. Все тепло из глубины тела - выходит на поверхность и тело охлаждается. Поэтому вы спите лучше после приема горячей ванны перед сном.
● Нельзя ложиться с набитым животом или же слишком голодным в постель.
Оптимальное время последнего небольшого приема пищи - около 3-х часов до начала сна. Если вы переедите - организм просто будет работать всю ночь и вы не отдохнете. Если же вы будете голодными - организм не сможет нормально отдыхать из-за стресса, связанного с нехваткой пищи.
Выжимка из подкаста
- Одна половина мозга спит хуже, если мы спим в непривычном месте типа гостиницы или квартиры друзей.
- Это происходит потому что наш мозг чувствует потенциальную угрозу и старается оставаться бдительным.
- У некоторых животных это пошло еще дальше и они могут одной частью мозга - спать, а другой - бодрствовать. То, что мозг спит лишь наполовину - выгодно с эволюционной точки зрения, ведь если есть опасность - мозг мгновенно её распознает и поможет предпринять действия для её устранения.
- Марихуана и алкоголь помогают уснуть быстрее, но подавляют быстрый сон.
- Они блокируют фазу быстрого сна во время которой мы видим сны и когда происходит основной отдых организма. Мозг считает количество быстрого сна, которое он должен был получить, но недополучил. Когда наступает трезвый период, во время которого мозгу удается получить компенсацию быстрого сна - люди начинают видеть крайне яркие сновидения.
- Мозг таким образом просто восстанавливает то количество быстрого сна, которое он недополучил в очень сжатый период времени.
- Хотя марихуана и ускоряет процесс засыпания - пока непонятно, как именно она влияет на качество сна. Нет детальных исследований по этой теме. Алкоголь же, в свою очередь - определенно негативно влияет на качество сна. Поэтому выпить перед сном бокальчик-другой - крайне не рекомендуется.
- На самом деле то, что марихуана лишает нас быстрого сна и помогает как бы сразу “проваливаться” в глубокий сон - совершенно не круто. Все фазы сна безусловно важны. Эволюционно нам требуются все фазы сна, поэтому игнорировать этот факт - значит идти против самого же себя и наносить себе непоправимый вред.
- Алкогольная белая горячка - есть ничто иное, как быстрый сон наяву. Дело в том, что в мозгу алкоголика - быстрый сон блокируется настолько долго, что он начинает прорываться и во время бодрствования, тем самым вызывая галлюцинации. Таким образом, - мозг работает сразу в двух состояниях: спящем и бодрствующем, и это можно отследить на энцефалограмме.
- Эволюции понадобилось от 3 до 6 млн. Лет чтобы “высчитать” нужное нам количество сна, которое равно примерно 8-ми часам, но за последние 100 лет мы сократили это количество в среднем на 20%
- Мужчина, который спит в сутки всего лишь 5-6 часов - имеет уровень тестостерона настолько ниже, что будто бы он является человеком на 10 лет старше своего возраста. Что является безусловно негативным фактором
- Ультрамарафонцы и люди участвующие в длительных мотогонках, во время которых они не спят продолжительное количество времени - также сообщают о галлюцинациях в связи нехваткой сна
- Известный радиоведущий Питер Трипп в 50-60 годах решил провести эксперимент, в ходе которого он собирался вести прямую трансляцию по радио без сна на протяжении 8 дней.
- На третий день у него начались галлюцинации: Питер видел пауков, стал очень параноидален, подозревал, что люди хотят его отравить. Однажды он увидел человека в черном пальто и, решив, что это сотрудник спецслужб, - выбежал из студии.
- По сути, то же самое происходит с нами во сне, ведь сон - это состояние психоза, поскольку во сне мы видим вещи, которых нет - мы галлюцинируем. Мы верим вещам, которых не могут быть правдой - т.е. бредим. У нас смешиваются люди и места - мы дезориентированы. У нас очень сильные эмоции - так называемое аффективное состояние. И с утра мы встаем и забываем почти все сны, которые видели - т.е. испытываем амнезию.
- Все это происходит потому что когда мы погружаемся в фазу быстрого сна, некоторые части мозга становятся активнее на 30%, а рациональная и логическая управляющая высшим сознанием часть - prefrontal cortex - почти отключается и создается эффект, когда все остальные отделы мозга предоставлены сами себе. Именно поэтому в наших снах все так нелогично, иррационально, излишне эмоционально, ярко и быстро.
- В фазе быстрого сна, когда мы непосредственно видим сны - мозг парализует тело чтобы мы могли видеть их в спокойном состоянии. Это важно, ведь потому что если ты, к примеру - будешь драться во сне - ты можешь навредить сам себе или тем, кто находится рядом с тобой. Это особенно важно - если ты борец смешанных единоборств :)
- Мы совершенствуем и структурируем знания полученные днем - во сне. Проводился эксперимент с крысами, в котором им нужно было научиться проходить лабиринт. При этом им вживляли имплант, который считывал активность их мозга и показывал её в виде определенных сигналов. Дело в том, что во время сна - мозг крыс выдавал те же сигналы, что он выдавал во время прохождения лабиринта, но в 20 раз быстрее. Затем те крысы, чей мозг воспроизводил во сне те же сигналы намного чаще - проходили лабиринт быстрее, потому что их воспоминания укреплялись во время сна сильнее, чем у их сородичей, не воспроизводящих эти сигналы так часто.
- Проводились исследования профессиональных атлетов в ходе которых был сделан вывод, что одни лишь только тренировки - не делают спортсменов совершенными. Тренировки + сон, вот то, что помогает им приблизиться к совершенству. Атлет становится на следующий день на 20-30% лучше в том навыке, который он отрабатывал на тренировке, если он имел качественный сон, по сравнению с той ситуацией, в которой он имел качество сна хуже.
- Сон - это лучший легальный способ добиться успеха в спорте без допинга.
- Это работает не только для спорта. Это относится и к изучению любой новой информации: навыков, языков и всего того, что вам необходимо.
- Также сон влияет на производство молочной кислоты и способность легких усваивать кислород. Последняя критически уменьшается из-за уменьшения количества сна.
- Огромным количеством экспериментов было доказано, что оптимальное количество сна составляет от 7 до 9 часов.
- Визуализация выполнения физической активности, например - практика игры на пианино - дала на 50% больше эффективности по сравнению с физической практикой игры у исследуемых. Под процентами подразумеваются конкретные нейронные связи в мозге, которые отвечают за данный навык.
- Обилие света вокруг человека: на улице перед домом, в комнате, где вы спите и т.д. - это огромная проблема в наши дни. Час чтения iPad перед сном - откладывает выработку мелатонина, как минимум на 3 часа. Что кардинально ухудшает качество сна.
- Племена, которые не тронула цивилизация отходят ко сну в среднем через 2 часа после заката и просыпаются за 1 час до рассвета. Не только наличие или отсутствие света регулирует цикл их сна и бодрствования, но и температура.
- Тело чувствует, что оптимальным временем для отхода ко сну является начало похолодания.
- Слово “полночь” - значит половина ночи и так должно быть у всех нас: мы должны спать уже половину времени к 00:00 часам, но к этому времени мы обычно лишь садимся для того, чтобы какое-то время еще поскроллить ленту новостей в соц.сетях.
- Чем меньше мы спим - тем короче наша жизнь. Недосып приводит к ранней смертности. “Отоспишься на том свете” - предельно тупой совет, потому что в таком случае “отоспаться” у тебя получится гораздо быстрее.
- Бодрствование с точки зрения мозга - это микроповреждение. Сон - это то, что это повреждение как раз-таки и восстанавливает.
- Недосып является одним из основных факторов развития болезни Альцгеймера.
- Работа в ночную смену сопровождается развитием ожирения, диабета, но самое главное - развитием рака.
- Существуют два важных гормона: лептин и грелин. Лептин отвечает за чувство сытости и говорит мозгу, что живот полон и вам не нужно больше есть. Грелин говорит, что вы голодны и вам нужно поесть еще. При изменении количества, качества или времени сна - количество этих гормонов сильно меняется, что приводит к потреблению большего количества калорий. В среднем количество потребляемых калорий увеличивается на 200-300 ккал в день, что ведет к 70 000 ккал в год. Все это приводит к ожирению и дает 5-6 лишних кг в год.
- Биологически может быть оправдан сон после обеда. Вы можете спать немного меньше ночью, около 6,5 - 7 часов, но 1 - 1,5 необходимо будет поспать дополнительно днем.
- Также дневной сон - может принести пользу, ведь он улучшает обучаемость, память, концентрацию, улучшает эмоциональное состояние, но вы не можете компенсировать дневным сном недостаток ночного сна. Хоть мозг и пытается “отоспать” часть этой потери - ему удается вернуть лишь 20-30% недополученного сна в самом лучшем случае.
- Хотелось бы чтобы в организме была система благодаря которой можно было бы “доспать” недоспанное или запасти сон на будущее. Так например обстоят дела с едой - у нас есть возможность сделать запас и расходовать из него, когда это необходимо. Но проблема в том, что подобного механизма для сна не существует - потому что человек - это единственный вид на земле, который добровольно лишает себя сна и поэтому эволюционно у нас не было причин выработать такой механизм.
- Количество смертей на дорогах по причине недосыпа гораздо больше, чем по причине вождения за рулем в состоянии алкогольного опьянения или воздействий наркотиков. Будьте аккуратны за рулем, если вы чувствуете нехватку сна!
- Во время исследования, в котором люди спали в среднем по 4 часа - результат показал снижение активности критически важных иммунных клеток на 70%
- Перевод на 1 час назад с летнего времени на зимнее - приводит к увеличению сердечных приступов на 24%. Осенью, когда мы прибавляем 1 час - происходит снижение сердечных приступов на 25%. Не видите ли вы тут какую-нибудь связь?!
Это все! Подписывайтесь на мой канал и получайте новую полезную информацию :)
Надеюсь, что эти рекомендации по сну - были вам полезны!
Ссылка на русскую версию видеоподкаста:
https://www.youtube.com/watch?v=itgQRal2od0
Ссылка на оригинальный видеоподкаст:
https://www.youtube.com/watch?v=pwaWilO_Pig
Ссылка на подкаст в стандартном приложении iPhone:
https://itunes.apple.com/ru/podcast/1109-matthew-walker/id360084272?i=1000409857303&l=en&mt=2
Stay tuned!🤙🏻
