Упражнение для тех кто тренирует ноги два раза в неделю. То есть первая тренировка направленна на массу, а вторая на шлифовку. Гиперэкстензия делается после основных упражнений для добивания или концентрированной проработки ягодиц и бицепса бедра.
Ошибки при выполнении гиперэкстензии: слишком сильный наклон, из-за чего нагрузка уходит из целевой группы мышц и переходит в поясницу (поясницу качать не нужно, если вы не бодибилдер и работаете с экстремальными весами, во всех тяжелых упражнениях ваша поясница и так участвует как стабилизатор и за счет этого она укрепляется); ставьте ноги ровно, не допускайте изгиб в коленях.
Выполняя гиперэкстензию в этом упражнении нужно концентрироваться мыслями именно на ягодичных мышцах и бицепсе бедра. И выполнять начиная с напряжения именно тех мышц, которые мы прорабатываем. Не опускайтесь слишком низко в нижней точки упражнения, а когда подымаетесь, то максимально прожимайте ягодицы до конца. После прожатия продержите эту позицию одну или две секунды, то есть задержитесь не много в верхней точке упражнения. Это позволит вам прожаться еще сильней.
Для еще более лучшего эффекта, между подходами делайте легкую растяжку, если чувствуете, что ваши мышцы уже забиты.
Выполняйте это упражнение по 15 повторений за подход, если вы делаете его завершающим вашу тренировку и по 20-30 повторений, если это упражнение разогревающее или одно из основных. И помните, универсальных программ нет, у всех разные тела, организмы, обмен веществ и генетика. По этому прислушивайтесь и присматривайтесь к вашему телу и организму и на основе этого стройте свою эффективную тренировку.