Скакалка – это один из самых дешевых и эффективных спортивных снарядов. Делать упражнения со скакалкой можно прямо дома, перед вами пример короткого эффективного комплекса.
Если вы незаслуженно забыли скакалку и не притрагивались к ней со школьных времен, самое время исправить это.
Всего 10 минут тренировки со скакалкой сжигают столько же калорий, как получасовое занятие в тренажерном зале.
За короткое время вы сделаете свои ноги и ягодицы подтянутыми, укрепите сердечную мышцы и сосуды, а также дыхательную систему.
Бег вдоль скакалки короткими шагами
Отлично тренирует мышцы рук, груди, брюшного пресса и ног. Сложите скакалку пополам и растяните ее по полу, чтобы она образовала прямую линию. Займите положение, чтобы ноги стали по разные стороны от скакалки, расставьте стопы шире бедер, а локти прижмите к талии так, чтобы предплечья стали параллельны полу. В течении 20 секунд перемещайте ноги вдоль скакалки, поднимайте и опускайте стопы так быстро, как можете, шаги должны быть короткими. Затем примите упор лежа и сделайте пять отжиманий, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение еще раз – 20 секунд бега и пять отжиманий.
Прыжки на скакалке
Нужны для работы над руками, прессом, ягодицами и ногами. Встаньте ровно, ноги вместе, возьмитесь за ручки скакалки. Прыгните через скакалку, на приземлении разместите стопы шире бедер, прыгните еще раз и в прыжке сведите ноги вместе. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Прыгайте таким образом в течении минуты, чередуя широкое и сведенное положение стоп.
Прыжки на скакалке с высоким поднятием колен
Эффективно тренируют ноги и ягодицы, руки и мышцы пресса. Расположите ноги на ширине плеч и выпрямите спину, возьмите скакалку за ручки. Сделайте прыжок через скакалку, в прыжке поднимите правое колено так высоко, как сможете. Во время следующего прыжка точно так же поднимите левое колено, колени должны подниматься выше линии бедра. Делайте прыжки через скакалку с поднятиями колен в течении минуты.
Прыжки через скакалку с касанием стопой ягодиц
Усиленно работают над мышцами ног и ягодиц. Примите ровное положение и возьмитесь за ручки скакалки, делайте прыжки через скакалку, попеременно качаясь ягодиц то левой, то правой пяткой. Сделайте шесть прыжков, затем один обратный прыжок через скакалку двумя ногами вместе – это будет один цикл, повторяйте его в течении минуты.
Прыжки через скакалку зигзагом
Хорошо тренируют пресс, ноги и ягодицы. Разместите скакалку на полу, как при выполнении первого упражнения, встаньте справа от скакалки, выпрямите корпус и поставьте ноги вместе. Сделайте сильный прыжок двумя ногами сразу, прыгайте по диагонали, чтобы оказаться с левой стороны скакалки. Делайте прыжки по диагонали, перепрыгивая через скакалку, пока не достигните ее конца, развернитесь и прыгайте в обратную сторону. Выполняйте прыжки зигзагом через скакалку в течении минуты.