Присед 485 кг. - Жим 300 кг. - Тяга 410 кг.
«Если я отдыхаю, то я занимаюсь три раза в неделю. Если не отдыхаю – то четыре», - отметил Андрей.
«В начале подготовки у меня может быть пирамида. Скажем, если это приседание, то может быть 15 повторений, потом 12, 10, 8,6, 4, 3,2 и так далее», - уточнил он. Принцип следующий: чем меньше повторов, тем больше вес. В таком пирамидальном режиме пауэрлифтер проводит 5-7 тренировок. Потом его система становится малоповторной. По тому же принципу увеличения нагрузок, но в одну тренировку – одинаковое количество повторов. Допустим, 5 повторов с разными весами в один день, потом 4 повтора и так далее. Далее следует период отдыха – и все начинается по новой. Ключевой вопрос – до какого веса можно дойти таким методом? Андрей говорит, что можно дойти до 400 кг на 2-3 повторах и начинать смело все сначала. Выкладываться он рекомендует
процентов на 80%, оставляя организму некий запас.
Если в приседе вес он увеличивает, то в становой тяге – наоборот, уменьшает. Допустим, одну неделю он делает тягу с пола, вторую – объемную тягу по 4 повторения, а потом не делает тягу вовсе. Дело в том, что после тяги долго восстанавливается спина.
Шаг в приседаниях в силовом режиме тренировок у Андрея большой. Как пример он привел шаг каждые 30-40 кг. Сначала 50, а после 300 через 30, после 380 можно через 20.
«Очень простые программы, единственная сложность – огромные веса», - говорит Андрей.
Как комбинировать упражнения на тренировках
Если Андрей делает приседы с большим весом, то жим будет легкий – и наоборот. Нельзя загонять свой организм, забивать спину. От становой тяги можно вообще какое-то время отдыхать, а потом она может «пойти».
Не обойтись и без более классических упражнений. Обязательными Маланичев считает пресс и гиперэкстензию. Пресс нужно тренировать в силовом режиме, примерно по 12 повторов в конце тренировки три или два раза в неделю.
«Пресс необходим, должен сильный живот быть, чтоб не было грыжи. Пресс обязательно надо качать именно с весом. Не просто чтоб кубики наросли, а чтобы выдерживал нагрузки, которые ты даешь. Чтобы избежать максимально грыж», - отмечает спортсмен. «Я делаю обратную гиперэкстензию, она благоприятно влияет на спину, хорошо разминает спину. Не зря ведь в тяжелой атлетике ее делают часто», - также сказал он.
Довольно часто у людей возникает эффект «плато» - ты дошел до предела и не можешь взять больший вес. Что же делать в таком случае? «Ты не должен до этого придела доходить. Отойти и идти дальше. Плюс соблюдать режим. Если хочешь присесть 300 кг, то расписывается план, вычисляются проценты. Но на пик формы сложно попасть. Я видел людей, которые в зале берут много, а на соревнованиях горели психологически и все. Если бы дело было в программах, поднимали бы много. А поднимают очень мало», - объяснил рекордсмен.
Режим дня: нервы всего дороже
«Когда ты работаешь на серьезном уровне, нервная система нагружается сильнее всего», - говорит Андрей. Потому и возникает плато.
Важны все детали: сон, гормональный фон и питание. Утро у Андрея начинается в 11 часов - так как важно высыпаться.
Питание: без ограничений
- Андрей, считаешь ли ты белки, жиры, углеводы, калории?
- Я смотрел программу с Андреем Скоромным. Он вычислял даже соль. Проверял рыбу. Все максимально рассчитал - и за 2 дня до турнира Арнольд Классик у него случились проблемы и вся форма слетела, хотя готовился год. А я вчера отварил такой кусок мяса, съел его за 2 раза, съел вареники, пельмени самодельные. Съел омлет с ветчиной, банку сладостей с батоном хлеба и литром молока.
Когда приходится набирать вес, ты не выбираешь, вкусная еда или нет. Хочется отдохнуть от еды.
- Что ешь перед тренировкой?
- У меня утро начинается в 11 часов, начинаю с обеда есть. Если приседы или тяга, я не ем много. А если жим, то ем как всегда. Мне больше нравилось тренироваться на голодный желудок, злость появляется. Но в один момент, казалось, потеряю сознание - и притормозил с этой темой. Ем и перед и после. Голодным я не еду. Можно чебуреков поесть.
Спортивное питание в пауэрлифтинге
Уважаю белок, аминокислоты, BCAA, витамины, креатин.
Андрей Маланичев - заслуженный Мастер Спорта России по пауэрлифтингу, неоднократный чемпион России, Европы, Мира, победитель многих международных турниров, пятикратный обладатель Кубка Титанов (2008, 2009, 2010, 2012, 2015). Андрей дважды (2011 и 2014) признавался сильнейшим пауэрлифтером в мире по версии самого авторитетного мирового форума по пауэрлифтингу «PowerliftingWatch». Рост спортсмена составляет 182 см, а вес + -140 кг.