Представьте себе ситуацию: ходит парень в зал, регулярно ходит, тренировки не пропускает, занимается строго следуя той или иной программе, не халтурит, упражнения выполняет правильно и уже вроде бы и веса жмет немаленькие… а мышцы не растут! Знакомая картина? Так в чем же дело?
А дело в том, что во время работы на наращивание мышечной массы решающую роль имеет не то, по какой программе вы занимаетесь, или с каким весом работаете, а то, насколько правильно построен ваш режим и план питания.
Подавляющее большинство любителей не уделяют должного внимания этому вопросу, ошибочно полагая, что только тренировки в зале помогут добиться желаемого результата, однако это не так.
Да вы элементарно представьте себе, где организм будет брать аминокислоты для построения мышечной ткани, если горе спортсмен зачастую не потребляет и суточной нормы белка, необходимой для человека, ведущего обычный неактивный образ жизни?
Можно сколько угодно истязать себя в тренажерном зале, но без грамотно сбалансированного питания результата в наборе мышечной массы вы не добьетесь, можете даже не пытаться.
Поэтому прежде чем приступать к тяжелым массонаборным тренировкам убедитесь соответствует ли режим и рацион вашего питания вашим целям и нагрузкам в зале. Пример такого плана я представлю в данной статье, но сначала немного теории.
Программа питания для набора мышечной массы должна учитывать следующие параметры: суточная калорийность рациона и суточное количество белка.
Суточная калорийность рациона является основным параметром для построения правильной программы питания.
Суточная норму калорий вы можете по простой формуле, зная лишь свой рост вес и возраст:
«Вес в килограммах умноженный на 10 плюс рост в сантиметрах умноженный на 6,25 минус возраст в годах умноженный на 5 плюс 5 для мужчин (минус 161 для женщин)»
И все это необходимо умножить на коэффициент активности:
1,2 – физическая нагрузка отсутствует или минимальная;
1,38 – при тренировках средней тяжести 3 раза в неделю;
1,46 – при тренировках средней тяжести 5 раз в неделю;
1,55 – при интенсивных тренировках 5 раз в неделю;
1,64 – при тренировках средней тяжести каждый день;
1,73 – при интенсивных тренировках каждый день или средней тяжести 2 раза в день;
1,9 – ежедневная нагрузка + физическая работа.
Таким образом, имея минимальный объем исходных данных можно без труда рассчитать необходимый именно вам объем калорий. Если вы хотите увеличить мышечную массу – просто увеличьте объем потребляемых калорий и наоборот если у вас имеется лишний подкожный жир, то строим программу питания таким образом, чтобы сократить суточное потребление калорий. Небольшой регулярный дефицит калорий приведет к постепенному сокращению подкожного жира и, как следствие, к похудению.
Но это вовсе не значит, что можно просто съедать каждый день по тортику и тем самым добрать недостаток калорий. Не все так просто. Чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались после тренировок, а, следовательно, и росли необходимо потреблять в пищу достаточное количество белка. Если белка в вашем рационе будет недостаточно, то ваши мышцы не смогут как следует восстанавливаться и, как следствие вы не просто не будете набирать мышечную массу, а хуже того – будете «худеть мышцами».
Суточное количество белка, требуемое для набора мышечной массы, рассчитывается индивидуально, исходя из собственной массы тела спортсмена и составляет 1,5 грамма белка на 1 кг веса тела. Именно такое количество белка в граммах нужно потреблять ежедневно для роста мышечной массы.
Так как же составить свою собственную программу питания для набора мышечной массы?
Для начала определите суточную калорийность вашего рациона питания;
Определите вашу суточную норму белка (норма для набора массы: 1,5 грамма белка на 1 кг веса тела);
Затем выделите основные приемы пищи, распределив на них общую суточную норму белка;
Точно определите состав продуктов, из которых планируете составить программу.
В качестве примера представлю правильную программу питания для атлета весом 85 кг, имеющего примерно 15% жира (как выглядит атлет при разном проценте жира в организме мы уже знаем)
Дни тренировок
Завтрак:
30 гр. белка + 50-70 гр. быстрых углеводов
(4 крупных яйца + несколько печений (50-70 гр.) + чай/кофе (без сахара))
Обед (не менее 2-х часов до тренировки):
40 гр. белка + 150 гр. медленных углеводов
(100 гр. куриных грудок + 200 гр. отварных макарон)
После тренировки:
40 гр. белка
(30 гр. протеина + 200-250 мл молока + 5 гр. креатина)
Ужин:
30 гр. белка + 50-60 гр. углеводов
(100 гр. сыра + 2 банана)
Итого: ~140 гр. белка (при норме ~127,5 гр.)
Дни отдыха
Завтрак:
30 гр. белка + 50-70 гр. быстрых углеводов
(4 крупных яйца + несколько печений (всего 50-70 гр.) + чай/кофе (без сахара))
Обед:
40 гр. белка + 150 гр. медленных углеводов
(100 гр. куриных грудок + 200 гр. отварных макарон)
Ужин:
30 гр. белка + 150 гр. медленных углеводов
(селедка (филе) 150 гр. + 250 гр. отварного картофеля)
Второй ужин:
30 гр. белка + 200-250 гр. углеводов
(120 гр. сыра + 200-250 гр. фруктов (яблоки или груши))
Итого: ~130 гр. белка (при норме ~127,5 гр.)
Важно!
Не ищите какие-то специализированные блюда для спортсменов, попробуйте построить программу питания из тех продуктов, которые вы едите каждый день.
Не хватает белка? Введите дополнительные продукты, содержащие белок (творог, мясо, рыба и др.) или увеличьте объем потребляемого белка на один прием пищи.
Не стремитесь сразу рассчитать точное количество углеводов в каждый прием пищи. На начальном этапе потребляйте столько углеводов, сколько и всегда. Если лишний вес не уходит или прибавляется, также если рельеф мышц не улучшается или, «заплывает», то начинайте урезать ваши привычные порции углеводов на 10-15%. Если через месяц ситуация не поменяется, то снова режьте углеводы на 10%. Как только станет заметно, что подкожный жир уходит, это будет являться сигналом о том, что диета обеспечивает дефицит калорий и, как следствие, расход жира. Со временем проблемные места перестанут быть таковыми, а рельеф мускулатуры станет более выраженным.
