Эти упражнения подойдут для тех, кто хочет разнообразить свои домашние тренировки. Всё что вам понадобится – это опора (например, подоконник или ручка двери).
Прежде чем мы приступим к выполнению упражнений, вспомните балерину у станка. Спина ровная, подбородок приподнят, взгляд перед собой. Помните, что на результат влияет правильная техника выполнения упражнения, чем количество повторений.
Классические махи ногами. Встаньте левым боком к опоре, положите левую руку на нее, рука должна быть мягкая. Не цепляйтесь за опору всей силой, делайте упор на равновесие, с помощью своего тела. Правая рука вытянута в сторону, чуть согнута в локте, локоть смотрит назад, а не вниз. Пятки вместе, носки врозь (1 позиция), колени смотрят в стороны. Выполняем динамичные махи вперёд левой ногой. Именно динамичные, а не резкие! Не старайтесь с первого раза поднимать ногу на 90 градусов и выше, слушайте свое тело. При подъёме вверх, корпус остаётся неподвижным.
Выполняем махи в сторону. Исходное положение остаётся, как и в первом упражнении. При подъёме в сторону носок вытянут, колено смотрит в потолок. Контролируйте корпус, при подъёме он не должен наклоняться вправо.
Махи назад. Исходное положение оставляем. Выполняем махи назад. Корпус наклоняем не более 30 градусов.
Выполняйте по 15-20 повторений по 2-3 подхода в каждую сторону на обе ноги.
Медленные подъемы ноги (Адажио). Исходное положение и техника остаётся прежняя, только подъёмы ноги выполняем медленно. Для удобства можно вести счёт: 1,2,3,4 – вверх, 5,6,7,8 – вниз. Через некоторое время тренировок, переходите на 1 восьмёрку – вверх, 1 восьмёрку – вниз. В этом упражнении очень хорошо прорабатываются верхняя и задняя часть бедра. Выполняйте по 5-10 повторений по 2 подхода в каждую сторону, на обе ноги.
Приседания Плие. Не секрет, что приседание – одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, а плие тем более! Это упражнение можно выполнять и без опоры. Ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны, спина ровная. Делаем глубокий присед, корпус держим ровно, колени на уровне пальцев ног. Такие приседания очень хороши не только для ягодиц, но и для внутренней поверхности бедра. Выполняйте по 25-30 повторений по 3 подхода. В конце каждого подхода задержитесь в приседе и попружиньте 10 сек.
Приседания плие на носочках. В этом упражнении мы объединяем работу ягодиц, внутренней поверхности бедра и икр. Выполняем приседание плие, задерживаемся в этом положении, поднимаемся на носочки, опускаемся и выпрямляем ноги. Выполняем 25-30 повторений по 3 подхода.
Постепенно учитесь выполнять эти упражнения без использования опоры, тренируя равновесие.