Кушайте больше пищевых волокон. Вы, вероятно, и раньше это слышали. Но знаете ли вы, что в них полезного? Пищевые волокна содержатся в основном во фруктах, овощах, цельных зернах и бобовых. Именно эти продукты предотвращают и облегчают запор. Пищевые волокна имеют и другие полезные свойства. Они помогают поддерживать нормальный вес, уменьшают риск диабета и заболеваний сердца.
Всегда можно выбрать приятную на вкус пищу, содержащую пищевые волокна. Осталось только решить, сколько именно пищевых волокон вам нужно, выбрать продукты с этими волокнами и добавить их в ваш рацион.
Что такое пищевые волокна?
Пищевые волокна - эта та часть растительной пищи, которая не переваривается у нас в организме. Этим они отличаются от белков, жиров и углеводов. Пищевые волокна транзитом проходят через кишечник и выводятся из организма.
Пищевые волокна делят на растворимые и нерастворимые
Растворимые волокна образуют в воде гель. Они могут снижать в крови уровень холестерина и глюкозы. Растворимые волокна содержатся в овсе, горохе, бобах, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
Нерастворимые волокна увеличивают объем содержимого кишечника и так поддерживают его нормальную работу. Это важно для людей с запором или нерегулярным стулом. Хорошим источником нерастворимых пищевых волокон может быть мука из цельных зерен пшеницы, отруби, орехи, картофель, капуста.
Большая часть растительной пищи содержит и растворимые, и нерастворимые волокна. Их состав различается в разных продуктах, поэтому нужно сочетать в своем рационе разнообразные блюда.
Польза диеты с пищевыми волокнами
Такая диета имеет ряд преимуществ:
- Нормализует работу кишечника. Пищевые волокна увеличивают объем и размягчают содержимое кишечника. Это нормализует стул и уменьшает вероятность запора. Интересно, что при жидком или частом стуле пищевые волокна наоборот связывают лишнюю воду и делают стул оформленным.
- Поддержание здоровья кишечника. Диета с высоким содержанием пищевых волокон снижает риск развития геморроя и мелких выпячиваний стенки кишечника (дивертикулов). Некоторые пищевые волокна могут ферментироваться в кишечнике. Считают, что это играет роль в предотвращении заболеваний кишечника;
- Снижение уровня холестерина. Растворимые пищевые волокна, которые содержатся в бобовых, овсе, семенах льна могут снижать уровень холестерина в крови. В некоторых исследованиях также было установлено, что диета с высоким содержанием пищевых волокон может снижать артериальное давление и обладает противовоспалительным действием;
- Помогает поддерживать уровень сахара в крови. У людей с диабетом пищевые волокна (и особенно растворимые волокна) замедляют всасывание сахара и помогают поддерживать уровень глюкозы в крови. Диета, богатая нерастворимыми волокнами уменьшает риск развития сахарного диабета второго типа;
- Помогает контролировать вес. Пища с высоким содержанием пищевых волокон насыщает лучше, чем рафинированная пища. Поэтому вы будете съедать меньше и дольше оставаться сытыми. Плотность питательных веществ в такой еде ниже, и ниже содержание калорий.
Есть данные, что пищевые волокна могут уменьшать вероятность рака толстого кишечника.
Сколько пищевых волокон вам нужно?
Мужчинам моложе 50 лет рекомендуют 38 г пищевых волокон в сутки, женщинам - 25 г.
После 50 лет мужчинам - 30 г, а женщинам - 21 г.
Какие продукты выбирать?
Если раньше вы не получали достаточное количество пищевых волокон, то нужно будет резко увеличить их прием. Хорошими источниками считают:
- Цельнозерновые продукты;
- Фрукты;
- Овощи;
- Бобовые;
- Семена и орехи;
Обработанная и консервированная пища (консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макароны), содержат мало пищевых волокон. Шлифовка зерен уменьшает в них количество волокон. Когда такую пищу обогащают, в нее добавляют витамины и минералы, но не пищевые волокна.
Добавки с пищевыми волокнами и обогащенная пища
Цельная пища всегда лучше, чем добавки и заменители. В добавках не будет такого разнообразия волокон, витаминов, минералов и других полезных веществ.
Кроме добавок бывает еще обогащенная пища. Некоторые сухие завтраки, йогурты, батончики содержат пищевые волокна. Такие компоненты продуктов обычно обозначаются как “корень цикория” или “инулин”. У многих людей от них появляется вздутие живота.
Способы получить больше пищевых волокон
Думаете, как добавить волокна в перекусы? Вот варианты:
- Начинайте с завтрака. Сухие завтраки и хлопья могут содержать до 5 и более граммов пищевых волокон. Выбирайте хлопья с цельными зернами. Или добавляйте столовую ложку пшеничных отрубей в ваш любимый завтрак.
- Переходите на цельнозерновые продукты. Постарайтесь половину зерновых в своем рационе получать из цельнозерновых продуктов.
- Используйте цельнозерновую муку для выпечки;
- Добавляйте в свой рацион бобовые;
- Кушайте больше фруктов и овощей. В них много волокон, а также витаминов и минералов. Вам нужно пять или больше порций в день;
- Выберите себе снеки по вкусу. Свежие овощи и фрукты, попкорн, цельнозерновые крекеры. Можно орехи или сухофрукты. Главное - чтобы орехи и сухофрукты были не слишком калорийные.
Пищевые волокна полезны, но когда их слишком много, появляется вздутие живота и спазмы. Волокна нужно вводить в свой рацион постепенно. Чтобы бактерии в вашем кишечнике изменились понадобится несколько недель.
Пейте больше жидкости. Пищевые волокна действуют лучше вместе с водой.