По поводу необходимого количества белка в порции до сих пор существует много споров и мифов. Но большинство из нас, все же, предпочитает верить, что за один раз человеческий организм способен усвоить не более 30-40 гр. белка.
Однако, так говорить и считать не совсем корректно, хотя бы по двум причинам:
- у разных людей - разный вес и объем желудка (что такое съесть 40 г белка ( чуть меньше 200 гр творога) для штангиста весом 120 кг?),
- у разного вида белка - разная скорость переваривания.
Первая причина нам понятна. И решается она очень просто. Протеин рассчитывается атлетами по формуле «гр.белка/кг тела». Для тренирующихся людей целесообразно придерживаться следующих расчетов 2 гр./1 кг. Например, спортсмен весом 100 кг должен употреблять в день от 200 гр. протеина. Если он не привязан к столу целый день и питается 4 раза в сутки, то одна его порция белка может составлять 50-60 гр. Другой спортсмен весит 120 кг, и его порция протеина при 4-х разовом питании уже может составлять 60-70 гр.
Чтобы разобраться со второй причиной, давайте для начала обратимся к такой науке, как протеомика (из области молекулярной биологии) и поймем, что все белки имеют различную структуру - первичную, вторичную, троичную или четверичную. Чем у них она сложнее, тем они дольше перевариваются.
Однако методом приготовления пищи мы может денатурировать белок - превратить его с более сложной структуры в более простую.
Яркий пример белочной денатурации - варение куриного яйца. В сыром виде оно переваривается очень плохо и долго, в то время как в сваренном состоянии яйцо денатурируется практически до первичной структуры. После чего оно усваивается очень легко и просто.
Вот вам для наглядности таблица с основными видами натурального белка и скоростью их переваривания
Тот белок, который переваривается быстро, нежелательно принимать в больших дозах и с большим перерывом (более 3-х часов). Он за кротчайшие сроки разрушается нашим организмом на аминокислоты, которые затем доставляются с кровью туда, где они больше всего необходимы (кости, мышцы, кожа и т. д.).
Если съедать быстрого белка слишком много, то его избыток будет трансформироваться в глюкозу и способствовать накоплению подкожного жира. Если есть его реже, чем 1 раз в 3-4 часа, то организм долгое время будет оставаться без необходимых ему аминокислот и начнет «красть» их у внутренних органов и мышц.
С теми же видами б-ка, которые перевариваются долго (от 2 часов), дела обстоят до точности наоборот. Такой вид протеина можно употреблять большими порциями (от 50-60 гр.) и реже, с перерывом между приемами до 5-6 часов.
Как эту информацию использовать на практике?
Белки, которые переваривается быстро (лучший вариант: яйца или рыба), целесообразно употреблять в следующее время:
- по утрам, когда организм особенно нуждается в быстром пополнении протеином;
- перед тренировкой, когда за короткое время и наверняка нужно обеспечить организм аминокислотами, чтобы создать необходимый аминокислотный запас в мышцах для интенсивного тренинга;
- после тренировки, когда нужно срочно защитить мышцы от разрушения (сжигания), пополнив в них запасы аминокислот потраченных во время физ. активности.
Также на протяжении дня не лишним будет делать небольшие белковые перекусы (молоко, протеин).
Источники белка (курица, творог, говядина), которые перевариваются медленно и способны постепенно снабжать ваш организм аминокислотами на протяжении длительного времени можно употреблять:
- в течение дня, например, в обед (это очень удобно когда вы на работе и у вас нет времени на несколько маленьких приемов пищи);
- в прием пищи предпоследний перед сном.
А вот перед сном идеально будет употребить смешанный белок. Быстрый протеин усвоится сразу и обеспечит вас аминокислотами в очередной промежуток времени. Медленный белок будет усваиваться постепенно и обеспечивать вас протеином на протяжении ночного сна. Отличное блюдо со смешанным белком для атлета на ночь - это омлет из яиц и нежирного творога.
Опять же, всегда следует понимать, что на скорость переваривания белка влияет не только то, какой продукт мы принимаем, но, естественно, и какой объем. И естественно, чем больше белка мы за раз съедим, тем дольше он будет перевариваться.
Вот почему многие спортивные диетологи рекомендуют оптимальную норму протеина в порции - 30-40 гр. Однако такое количество белка можно употребить за день только при 5-ти или 6-ти разовом питании (что по ряду причин не у всех получается).
Но не нужно принимать данную рекомендацию за железное правило. Если вы примените 4-х развое питание, то ваш организм к нему довольно быстро адаптируется (приучится), и сможет переваривать белок, полученный за один прием, в количестве не только 50-ти, но и 70-80 гр. Главное при подборе количества протеина в порции обязательно учитывать его вид и скорость переваривания.
Итак... Мы только что выяснили, что подсчет нормы белка в порции должен иметь индивидуальный характер и напрямую зависеть от веса атлета и объема его желудка, а также вида потребляемого им источника протеина.
Надеюсь данный материал был для вас полезен. Здоровья вам и удачи!