1. Поднятие прямых ног на турнике.
Обычные поднятия прямых ног к перекладине. Если прямые ноги поднять не получается, поднимайте согнутые на 90 градусов. Важно делать без раскачки.
2. Поднятие колен к перекладине в уголке.
Обычные поднятия согнутых колен к турнику, только, опуская ноги, держите небольшой уголок. Так пресс будет находиться в постоянном напряжении.
3. Скручивания на лавке.
Простые скручивания, только руки находятся вдоль тела. Поднимаются только лопатки, поясница прижата к лавке.
4. Косые поднятия ног.
Поднятие ног через бок. Ноги согнуты в коленях. Важно чувствовать свои боковые мышцы живота. Вариант сложнее: то же самое, только, когда опускаем ноги - уголок.
5. Поднятие прямых ног в горизонтальное положение на брусьях.
Небольшая раскачка и поднимание прямых ног на уровень брусьев. Усилие - выдох.
Все упражнения выполняются в 3 подхода, кроме последнего. Пятое упражнение выполняется в 2. Отдых между тремя подходами - 1 минута, между двумя подходами пятого упражнения - 10-15 секунд. Отдых между упражнениями - 1.5 минуты. Первый подход в каждом упражнении выполняется на 70% от максимума и с каждым подходом увеличивается на 15%.