Retrograde.pro - Ортодоксальный форум о бодибилдинге
Если вы урежете количество жира до минимального объема или вообще полностью избавитесь от него, то рискуете развить в организме дефицит эссенциальных жирных кислот. Эта проблема не относится к числу распространенных: американцы свою необходимую порцию жира получают. Тем не менее я наблюдала многих спортсменов (в частности, культуристов), которые, сжигая свой жир, доходили до крайностей. В таких случаях организм начинает активно впитывать жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Более того, здоровье клеток мембран подвергается опасности, так как диеты с низким содержанием жира страдают отсутствием витамина Е. А ведь это — антиоксидант, не дающий вызывающим болезнь свободным радикалам пробивать клеточные мембраны. Кроме того, он помогает восстанавливать мышечную ткань по окончании тренировки. Мужчины, придерживающиеся низкожирных диет, подвергают свой организм гормональной опасности: жир необходим для производства мужского гормона тестостерона. А ограничивающие потребление жира женщины будут чувствовать общее недомогание и даже страстно мечтать об углеводной пище.
Вы также можете перегрузить организм жирными кислотами. Повышенное количество питательных жиров приводит к увеличению веса, а в дальнейшем — к ожирению и связанным с этим проблемами. Избыток насыщенных жиров в рационе может повысить и уровень холестерина, в частности опасного его вида LDL. С другой стороны, доказано, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры снижают уровень холестерина.
Однако полиненасыщенные жирные кислоты могут также снижать уровень полезного вида холестерина высокой плотности. А очень высокие дозы полиненасыщенных жиров связывают с повышенным риском развития рака.
Итак, где же золотая середина? Согласно данным Американской ассоциации по проблемам сердца считающееся здоровым максимальное количество жиров в вашем ежедневном рационе должно составлять 30% или меньше — в зависимости от количества калорий, потребляемых, например, за неделю. Доля насыщенных жиров должна составлять 7—10% и меньше от общего суточного количества калорий, полиненасыщенных — 10% и меньше, мононенасыщенных — до 15%. Чтобы помочь себе справиться с депрессией, чувством тревоги и стрессом, прибегните к диете именно с таким соотношением жиров. Согласно исследованиям, проведенным Ассоциацией по проблемам сердца, доля диетического холестерина не должна превышать 300 миллиграммов в сутки. Ниже приведены более подробные рекомендации.
Суточные дозы эссенциальных жирных кислот
- Линолевая кислота (в сутки): 12 г — для женщин, 17 г — для мужчин.
- Линоленовая кислота (в сутки): 1,1 грамма — для женщин, 1,6 г — для мужчин.
- ЕРА и DHA в сочетании (в сутки): 2 г при диете, включающей 2000 калорий (это рекомендация английских специалистов, поскольку в США суточные дозы не определены).
Расчет потребности в жире
Если вы спортсмен, культурист или силовой атлет и стремитесь поддерживать стройную фигуру, вам следует контролировать общее количество потребляемого жира (чтобы знать общее число усвоенных калорий). Старайтесь придерживаться 25—30%-ной доли «жирных» калорий в день. Ваш рацион должен включать: 5% насыщенных жиров, 10—15% — мононенасыщенных и 7—10% — полиненасыщенных.
Один из способов подсчета потребности в жирах — это учет в граммах каждый день. Вычислить свою индивидуальную суточную потребность в жире можно при помощи следующей формулы:
Следуя специальному плану питания для силовых атлетов, в первую очередь определите свои потребности в белке и углеводах. Оставшиеся калории — «жирные», большая часть которых должна поступать в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Не забывайте обращать внимание на процент жира в одной порции продукта, указанный на его этикетке. Объем жира в граммах имеется на любой упаковке, где указана пищевая ценность.