Пранаяма – йогическая наука о дыхании. Каждый практикующий йогу должен научиться дышать правильно, т.е. научиться выполнять правильно – вдох
– задержка дыхания (кумбхака)
– выдох
– задержка
Это первые самые важные шаги в пранаяме.
1. Правильный вдох
Начните вдыхать через нос. При этом диафрагма будет опускаться вниз, "надувая" живот. Продолжайте вдыхать и обратите внимание, что грудная клетка начинает подниматься вверх. Продолжайте делать вдох и вы почувствуете, что рёбра расходятся в разные стороны, увеличивая объём лёгких. Неправильный вдох: на вдохе вы втягивает живот. Это так называемое парадоксальное дыхание, это неправильный паттерн, вызывающий стресс.
2. Кумбхака или задержка дыхания на вдохе или выдох
Задержите дыхание на вдохе и удерживайте столько, сколько комфортно. Задержка не должна вызывать напряжения и дискомфорта.
Подсказка: выполняя кумбхаку на вдохе не стоит вдыхать через чур много воздуха, горловая щель не должна перекрываться, горло (как и всё тело) должно быть расслаблено. Если на выдохе у вас возникает кхекающий звук, значит вы вдохнули слишком много воздуха и для его удержания понадобилось перекрыть горловую щель.
3. Правильный выдох
Медленный спокойный выдох, сначала опускается вниз грудная клетка (межрёберные мышцы расслабляются), затем живот как бы "сдувается" и расслабляется. Чтобы вытолкнуть как можно больше воздуха из лёгких можно втянуть живот, приподняв диафрагму. Лёгкие при этом сократятся в объёме.
4. Кумбхака на выдохе
Задержите дыхание на выдохе ровно настолько, чтобы не возникло напряжения в теле. Затем начните выполнять вдох, медленно, как описано в п.1
Note:
И вдохи, и выдохи надо выполнять через нос. Выполняйте пранаяму медленно и осознавайте своё дыхание.
