И так, спустя 8 недель тренировки по одной программе, пора перейти на новую. Мышцы, для того, чтобы расти, должны испытывать стресс, ведь именно рост мышечной ткани - это ответная реакция разрывы и микротравмы волокна. Наш организм быстро привыкает к нагрузке, ввиду своей эластичности и повышающейся выносливости и перестройке эндокринной системы. Но, не стоит забывать, что каждый атлет уникален, нет четкой формулы, что нужно сменить программу тренировок каждые 8 недель.
Основные причины смены программы тренировок.
По программе тяжелая неделя - легкая неделя я занимаюсь уже 8 недель. От тяжелой недели к новой тяжелой неделе я стабильно прогрессирую в наращивании весов снарядов. Конечно, это происходит не в каждом упражнении, но в базовых, наиболее эффективных - стабильно. Восьми недельный цикл тренировок - это средний показатель по всем тренирующимся по данной методике микропериодизации, те в среднем, организм входит в фазу застоя на 8 неделе, плюс-минус.
Я не выжидал ровно 8 недель, а смотрел по самочувствию.
Причина 1:
На последней тяжелой неделе, я, к сожалению, немного простыл, ввиду того, что в Китае лето - сезон дождей, жарко, но в транспорте, метро, такси, офисах и тд работают кондиционеры в режиме холода, я немного простыл. Поэтому, не смог отработать в тренажерке на все 100%, эффективность тяжелой недели была лишь процентов 70, если давать объективную оценку.
Причина 2:
Через месяц мне нужно будет улететь из Китая на 1 месяц, запланированная командировка, во время которой я не смогу полноценно заниматься в тренажерном зале. Поэтому, за месяц мне надо максимум эффективно потренироваться, чтобы в течение командировки отдыхать. Вы же знаете, что время от времени нужно брать 1-2 недели отдыха от тренажерного зала, если вы занимаетесь эффективно и качественно, чтобы полностью восстановиться и "зажить".
Причина 3:
Развитие. Продолжаю беседовать о своих тренировках со специалистами данной области, которые занимаются подготовкой спортсменов в Америке к серьезным выступлениям. Узнавая новую информацию, ее нужно анализировать, понимать и внедрять в свои тренировки, ведь только на личном опыте можно понять эффективность той или иной методики.
Бодибилдинг - наука точная.
Если с первыми причинами смены программы все понятно, то вот на третьей остановимся ненадолго.
СМП - синтез мышечного протеина
РМП - распад мышечного протеина
Не будем говорить умными научными словами, тк это достаточно серьезная тема на уровне клеточной химии нашего организма. Но, если говорить просто, то о СМП я заговорил вот почему. Мы разорвали мышечные волокна на тренировке, дальше, организм начинает их заживлять, те берет белок и начинает на его основе наращивать мышечную ткань.
После тренировки с весами, те с отягощением, СМП повышается, при чем эффект этот длится 24-48 часов. Если говорить банально, то в течение 2 дней с момента вашей тяжелой тренировки ваши мышцы растут. Учитывая тот факт, что вы правильно и качественно питаетесь, отдыхаете, эффективно тренируетесь, с умом, а не просто долбите все подряд в надежде, что оно вырастет, то можно достичь куда более внушительных результатов, работая больше.
Главное - понимать, что есть такое понятие, как перетренированность организма, когда вы загоняете себя в фазу без получения каких-либо результатов. Этого не нужно допускать, тк не будет ни пользы, ни роста, ни, тем более, здоровья от занятия спортом.
От теории к практике!
И так, снова я перехожу на 4-ех дневную программу тренировок: понедельник, вторник, четверг, пятница. Я уже писал о том, что занимался по такой программе, но мне было крайне некомфортно, тк я постоянно работал тяжело, делал много упражнений и просто не успевал восстанавливаться. Продолжая в таком же духе долгое время, перетренированности мне не избежать.
Текущая программа тренировок на ближайшие 6-8 недель:
Понедельник - грудь, плечи, трицепс
Вторник - спина, бицепс
Четверг - ноги
Пятница - грудь, плечи, бицепс, трицепс, спина.
Разберем колоссальные отличия данного метода тренировок, тк здесь есть одно важное НО.
На каждую группу мышц я буду делать МАКСИМУМ 2 упражнения, по 8-10 повторений. Что это значит, разберем понедельник.
Делаем 4 подхода на жиме лежа на скамье в 45% со штангой.
Делаем 4 подхода на жиме лежа с гантелями на наклонной 45%.
Грудь закончена. Не делаем ни кроссовера, ни пуловера, ни других каких-либо изолирующих упражнений.
Жим сидя со штангой на плечи - 4 подхода
Жим гантелей сидя на плечи - 4 подхода.
Все, плечи закончены.
Делаем разводки на блоке на трицепсы, но делаем буквально 1-2 подхода, тк трицепс работал в жимах на грудь.
Делаем пресс 4 подхода, заканчиваем тренировку.
Между подходами пауза в 15-30 секунд, пока пульс до 135 ударов в минуту не опуститься, те в высокой интенсивности, чтобы сжигался жир. На всю тренировку уйдет максимум 45 минут! Это очень важно!
С такой нагрузкой мы можем быстрее восстанавливаться, а следовательно сможем дважды в неделю заниматься наиболее перспективными мышцами: мышцами торса. В итоге, мы получим двойную нагрузку, двойное восстановление, а следовательно и наращивание мышечной массы, при условии сбалансированного питания, качественного отдыха, конечно же, полной концентрации на технике выполнения того или иного упражнения, будет гораздо быстрее.
Но, как показывает опыт, все нужно пробовать, поэтому, первая тренировка уже сегодня прошла, посмотрим на результаты, спустя месяц.
