Какая женщина не мечтает быть гибкой как гимнастка? И самым эффектным (и в то же время полезным!) упражнением на растяжку является шпагат. Многим кажется, что сесть на шпагат - практически нереальная задача для обычной девушки. Но это совершенно неверно! В этой статье мы расскажем, какие упражнения нужно делать, чтобы сесть на шпагат за месяц. Вы увидите, что они просты и доступны каждой.
Прежде всего, нужно понимать, что шпагат - это не просто демонстрация ваших физических возможностей. Упражнение очень полезно для женщин. Оно позволяет держать в тонусе мышцы ног и всего тела, повысить эластичность связок, отрегулировать менструальный цикл.
Обратите внимание, что продолжительность комплекса на растяжку напрямую зависит от вашего возраста. В 20 лет все упражнения достаточно выполнить по одному разу, в 30 - повторить половину из них дважды, а в 40 - выполняйте каждое из упражнений по два раза. Когда освоите шпагат, обязательно попробуйте другие упражнения на растяжку для мышц всего тела.
Упражнения для растяжки на шпагат
Складка
Это упражнение позволяет эффективно растянуть внутреннюю поверхность бедер.
Сядьте на полу с прямой спиной, ноги вытяните вперед. Наклоняйтесь вниз всем корпусом, стараясь дотянуться до носков. Задержитесь в самой нижней позиции 10-15 секунд. Затем снова выпрямитесь. Упражнение выполняется в 3 подхода.
Продольный полушпагат
Позволяет отлично растянуть внутреннюю поверхность бедер и мышцы спины.
Сядьте на пол, раздвинув ноги так широко, насколько это возможно. Руками упритесь в пол перед собой, держа кисти на одной линии с плечами. Наклоняйтесь вниз, стараясь поставить предплечья на пол (если не получается, то хотя бы попытайтесь наклониться как можно ближе к полу).
Задержитесь в нижней точке 10-15 секунд, потом вернитесь в исходную позицию. Выполните 2 повтора.
Двойные скручивания
Прекрасно растягивает бедра и ноги, а также косые мышцы пресса.
Сядьте на пол с широко разведенными ногами. Согните колено правой ноги, подтянув ступню к внутренней стороне левого бедра. Дотянитесь левой рукой до правого колена. Правую же руку нужно согнуть в локте и положить на ухо, направив пальцы вниз. Наклоняйтесь к левой ноге и задержитесь в нижней точке на 10-15 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию.
Упражнение необходимо выполнить по 2 раза на каждой стороне
Выпады с растяжкой рук
Позволяют растянуть не только ноги, но и мышцы плеч.
Встаньте прямо, плечи держите ровно, сцепив руки замком за спиной. Сделайте выпад вперед левой ногой, чтобы бедро было параллельно полу. Задержитесь в самой нижней точке на 10-15 секунд. Вернитесь в исходную позицию.
Упражнение выполняется по 2 раза на каждую ногу.
Выпады с опорой на колено
Одно из немногих упражнений, которое отлично растягивает не только бедра, но и икры.
Начните выполнять предыдущий выпад на правую ногу. Опустите левое колено на пол, возьмите стопу в левую же руку и аккуратно потяните ее вверх. Правую руку в этот момент нужно также тянуть вверх. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем возвращайтесь в исходную позицию.
Выпады нужно сделать по 2 раза на каждую ногу.
Складка с касаниями пола
Эффективно растягивает внутреннюю поверхность бедер.
Опуститесь на левое колено, вытянув правую ногу перед собой, упираясь пяткой в пол. Руки положите на бедра. Наклоняйтесь вперед и переставьте прямые руки на пол. Задержитесь в нижней точке на 10-15 секунд, затем возвращайтесь в начальную позицию.
Повторите упражнение по 2 раза на каждой стороне.
Выпады-полушпагат
Упражнение эффективно растягивает внутреннюю поверхность бедра и мышцы рук.
Сделайте глубокий выпад вперед с левой ноги. Правую ногу опустите коленом на пол, руками упритесь в пол, обязательно сохраняйте прямую спину. Старайтесь опуститься к полу как можно ниже. Задержитесь в нижней точке на 20 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой.
Важно! Все упражнения нужно выполнять в спокойном темпе. В нижней точке необходимо задерживаться на 10-15 минут. Вы должны ощущать напряжение в мышцах, но ни в коем случае не боль!
Подписывайтесь на наш канал, там вы найдете еще много полезных статей о фитнесе и похудении!