Чем, принципиально отличается тренировка крупных мышечных групп, от тренировки малых? Заранее хочу оговориться, что речь пойдет не о гормональной составляющей многосуставных упражнений.
Дело в том, что в базовых упражнениях слаженная работа сразу нескольких моторных единиц дает возможность поднимать значительные веса, в отличие от упражнений которые задействуют одну мышцу. Разумеется, это выгодно с точки зрения увеличения силы. Те, кто имел небольшой рабочий вес в приседаниях из-за слабых ягодиц, и увеличившие его после их укрепления, понимают это. Там, где не справляется одна мышца, на помощь приходит другая. Немного иначе дело обстоит с тренировкой бицепса. Физиологически, это не такая мощная мышца как ягодичная, или широчайшие мышцы спины. И не удивительно, человек не относится к приматам которые живут на деревьях и обязаны иметь мощные руки. Сила человека определяется мощными ногами и спиной. Вспомним, что одна из самых известных истин бодибилдинга гласит "Сначала сила, потом масса"
Мы выяснили - бицепс недостаточно силен от природы, сделать бицепс сильнее нам необходимо, чтобы потом заставить его стать больше. Теперь разберемся как это выглядит технически. Предлагаю циклирование нагрузки в течении месяца-двух, основное упражнение будем использовать только одно, сгибание рук с штангой стоя. Я считаю, что это самое мощное упражнение для раскрытия именно силового потенциала бицепса. Но, хочу внести небольшое уточнение, стоять при выполнении упражнения, необходимо на коленях. Таким способом, мы исключаем помощь ног и читинг, за счет инерции снаряда, создаваемой движением корпуса.
Делаем 5 подходов, следующим образом:
1. Певый подход разминочный, со средним весом, 8~10 повторений
2. Второй и третий подходы, максимальный вес на три повторения
3. Четвертый и пятый подходы, максимальный вес на 5 повторений.
Очень важно, чтобы движение штанги в нижнюю точку было крайне медленным, необходимо чувствовать как сухожилия и мышцы противостоят весу. При этом, необходимо максимально сокращать бицепс в верхней точке и чувствовать его на протяжении всего упражнения.
Работаем по такой схеме в течении, примерно, 1,5 месяца стараясь повысить вес на каждой тренировке. После того, как курс будет пройден, необходимо действовать по такой же схеме, но уже в диапазоне 5 повторов по 8-12 повторений со ступенчатым повышением веса и соответственно, уменьшением количества повторений от сета к сету.