1. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат мелатонин («гормон сна») — один из ключевых гормонов, который отвечает за биоритмы человека. Кристофер Винтер, доктор, специализирующийся на здоровье сна, рекомендует не пренебрегать продуктами, в состав которых входит мелатонин. Грецкие орехи содержат в своих ядрах комплекс полезных витаминов и вдобавок обладают успокаивающими свойствами. Винтер советует съедать горсть орехов примерно за час-два до сна. Альтернатива — семена подсолнечника, вишня или бананы — продукты, также богатые «гормоном сна».
2. Лосось
Лосось — основной источник жирных кислот омега-3. «Журнал исследований сна» (Journal of Sleep Research) опубликовал статью о благотворном влиянии морепродуктов на сон. Наиболее богатой омегой-3 рыбой являются все жирные виды, которые обитают в холодных морях и океанах: сельдь, сардины, скумбрия, устрицы, сибас, креветки, омары, тунец и треска. А если ты не любишь рыбу, то ее можно заменить семенами чиа, льна, фасолью, яйцами или куриной грудкой.
3. Белый рис
Углеводная пища оказывает благотворное влияние на состояние сна. Исследование, опубликованное в научном «Американском журнале клинического питания» (American Journal of Clinical Nutrition), подтвердило, что небольшая порция белого риса за четыре часа до сна помогает быстрее заснуть.
«Злак способствует повышению уровня белка под названием триптофан, который, в свою очередь, вырабатывает серотонин — „гормон счастья“. Гормон действует на организм как успокоительное и позволяет ему быстрее расслабиться», — уверяет доктор Винтер.
4. Яйца
Яйцо — уникальный по своему составу продукт, который обладает огромным количеством полезных компонентов, в том числе витамином D. Согласно данным Института Медицины США, для здорового сна необходимо употреблять до 10 мкг витамина D в день (два-три яйца).
Яйца можно заменить дикой или консервированной рыбой, говядиной, говяжьей печенью, грибами шиитаке или йогуртом.
5. Теплое молоко
В молоке готового мелатонина нет, но в нем содержатся необходимые для синтеза этого гормона составляющие: белки, аминокислота триптофан, кальций и витамины группы В. «Кроме того, теплое молоко повышает температуру тела, расслабляет и убаюкивает», — объясняет доктор Винтер.
6. Кешью
Орехи кешью богаты магнием, которого порой не хватает организму для нормального функционирования. Дефицит магния приводит к нарушению сна и вызывает синдром беспокойных ног. Если кальций можно считать проводником и регулятором нервных импульсов, которые участвуют в сокращении мышц, то магний выполняет противоположную роль — расслабляет эти самые мышцы.
Другие источники магния: листовая свекла, миндаль, шпинат и семена кунжута.
7. Сладкий картофель (батат)
Сладкий картофель — мечта для тех, кто любит поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий.
«Батат содержит 542 миллиграмма (мг) калия — около 10 процентов рекомендуемой суточной нормы. Калий способствует сокращению мышц и предотвращает ночные судороги ног», — утверждает доктор Винтер.
8. Чай с ромашкой
Ромашка прекрасно борется с бессонницей и снимает напряжение. Успокаивающее действие ромашкового чая объясняется высоким содержанием в цветах ромашки апигенина — вещества, которое положительно влияет на нервную систему человека.
Как и теплое молоко, кружка горячего чая с ромашкой повышает температуру тела, вызывая ощущение сонливости.