Польза и ход выполнения упражнения планка
Оптимальная продолжительность стойки
Планка – это эффективное статическое упражнение, направленное на укрепление многих групп мышц, в частности, живота, бедер и ягодиц. Получить результат поможет лишь соблюдение правил выполнения и регулярность тренировки. Планка поможет укрепить мышечный корсет, повысить тонус тела, а также увеличить выносливость. Однако для накачивания мышц и создания рельефа такое упражнение не подходит.
Польза планки
Укрепление организма и развитие мышечного корсета. В первую очередь задействуются мышцы живота и спины. Правильное выполнение заставляет работать и шейные мышцы, что позволяет улучшить и укрепить осанку. Планка задействует плечевые мышцы, бицепс, икры и ягодицы.
Повышение концентрации. Регулярное выполнение упражнения улучшает сосредоточенность. Планка позволяет максимально сконцентрироваться на своих ощущениях, что улучшает ее результативность. Кроме физической выносливости, такого рода упражнение тренирует характер и придает уверенности в себе, ведь далеко не каждому под силу его выполнить.
Уменьшение живота и совершенствование талии. Планка – это наиболее эффективный способ убрать обвисший живот и складки на талии. Чтобы получить максимальный результат следует дополнительно использовать кардиотренировки, силовые нагрузки и соблюдать правильное питание.
Такое упражнение незаменимо для людей, у которых есть проблемы со спиной, артериальным давлением или противопоказания к классическим упражнениям на пресс (скручивания). Несмотря на относительную безопасность, перед выполнением планки следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Преимущества планки:
- Регулярное выполнение стойки принесет отличный результат уже спустя несколько недель. Тело станет более подтянутым, а мышцы крепче и выносливее.
- Планка задействует практически все мышцы рук, ног, спины, живота и шеи.
- Для выполнения не требуется специальный спортивный инвентарь или одежда.
- Делать стойку можно в домашних условиях.
- На выполнение упражнения потребуется 3-5 минут в день.
Недостатки планки: новички способны выстоять не более 15-30 секунд, после чего появляется дрожь во всем теле, указывающая на перегрузку мышц.
Ход выполнения упражнения
Со стороны выполнение планки выглядит очень просто. Однако удержать вес тела на руках и пальцах ног достаточно сложно, особенно, если все делать правильно. Впервые делать упражнение следует под контролем тренера или перед зеркалом. Это позволит следить за правильностью выполнения упражнений.
Порядок выполнения планки:
- Выполнить легкую разминку, которая разогреет мышцы и подготовит суставы к упражнению.
- Принять упор лежа.
- Поднять тело, делая упор на руки или локти и пальцы ног. Оно должно быть параллельно полу.
- Во время упражнения следует держать спину ровно, все тело должно быть вытянуто в прямую линию. Важно максимально напрягать мышцы живота и ягодиц – это улучшит их проработку. Необходимо избегать провисания таза или его подъема вверх – это значительно снижает эффективность упражнения. Голову следует держать ровно, устремляя взгляд в пол перед собой.
- В ходе планки ноги стоит держать вместе. Однако, если отсутствует физическая подготовка – можно немного расставить стопы, что облегчит упражнение.
- Сохранять такую позицию до появления дрожи в теле, пока хватит сил.
Это классический вид планки, который подходит для начинающих. Однако существует множество разновидностей этого упражнения, которые позволят улучшить эффективность проработки мышц.
Виды планки
Стойка на локтях. Выполнение очень схоже с классической планкой, но упор делается на локти. Важно выдержать как можно больше времени.
Боковая стойка. Упражнение выполняется на боку. Тело удерживается на одном локте и боковой стороне стопы. Важно сохранять прямую линию, избегая выпирания или провисания. Повторить упражнение на другую сторону.
Стойка на одной ноге. Исходное положение – классическая планка, но одна нога приподнята вверх. Повторять упражнение на разные ноги.
Планка с вытянутой рукой. Принять упор лежа, тело приподнято на пальцах ног и руках. Одна рука поднимается вверх. Важно следить, чтобы она была ровная и находилась параллельно полу. Выдержать в таком положении максимум времени, а затем сменить руку.
Планка с переходом. Исходное положение – стандартная планка. Затем выполняется переход в боковую стойку на одну сторону и на другую. В каждой позиции стоять в течение 10 секунд.
Стойка с разворотом. Положение – стандартная планка, при этом упор делается на правую руку, а левая поднимается вверх с одновременным разворотом корпуса. Руку необходимо держать ровно перпендикулярно полу. Повторить упражнение на другую сторону.
Оптимальная продолжительность стойки
Сложно указать оптимальное время нахождения стойки. Это зависит от физической силы, выносливости и подготовленности человека. Начинать стоит с малого – 15-30 секунд, каждый раз продлевая время выполнения упражнения на 5-10 сек.
Планка – это эффективно упражнение, которое задействует многие мышцы. Она помогает укрепить мышечный корсет, развить силу и выносливость. Такое упражнение подойдет как профессиональным спортсменам, так и новичкам в спорте.