Отдаем предпочтение приседаниям
Делаем тренировки разнообразней
Применяйте тягу суммо
Делайте подход с паузой
Увеличивайте силу замка
Тренируйте хват
Оттачивайте свою технику
Классическая становая тяга входит в золотую троицу (жим лежа, приседания, становая тяга), а также является одним из основных упражнений в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Кроме того, в честь этого упражнения часто проводятся соревнования. Каждый атлет рано или поздно задается вопросом, как улучшить результаты в становой тяге?
В этой статье мы ознакомимся с некоторыми советами, способствующими повышению физических показателей.
Становая тяга – это то упражнение, в котором не обойтись без правильной техники. Сложно будет добиться хороших результатов, делая ее не правильно. Кроме того, вы можете тяжело травмироваться и навсегда позабыть о посещениях тренажерного зала.
Полезные советы для улучшения результатов
Прежде чем узнать, как улучшить результаты в становой тяге, нужно ознакомиться со следующими рекомендациями:
- Если вы чувствуете, что не можете тянуть больший вес, то откажитесь от тяжелых тяг на 4 недели. Все это время выполняйте тяжелые приседания со штангой.
- Периодически делайте тягу на прямых ногах.
- Когда штанга доходит до нижней точки, задержите ее за несколько сантиметров к полу.
- Из-за слабого хвата вы не сможете увеличить разовый максимум. Прокачивайте предплечья.
- Между грифом и ногами должно быть минимальное расстояние.
Повышение максимального веса: проверенные методы
Каждый атлет хочет тянуть как можно больше, но далеко не все знают из-за чего не получается осилить новый вес. Дело в том, что становая тяга подключает в работу множество мышечных групп и при отставании одной из них тяжело добиться хороших результатов.
Отдаем предпочтение приседаниям
Далеко не каждый согласится с этим утверждением, но приседания и вправду помогут тянуть больше. Если вы делаете упор на становую тягу, при этом забываете регулярно приседать, то это скажется на ваших бедрах. Они получат дисбаланс, ведь становая нагружает бицепсы бедер.
Квадрицепсы играют огромную роль, ведь они помогают в контроле ног. Кроме того, четырехглавая мышца бедра помогает делать движение в нижней точке, а также не дает корпусе принять горизонтальное положение.
Делайте тяжелые приседания на протяжении 4 недель 2 раза в неделю. В этот период откажитесь от тяжелой тяги и замените ее легкой (3 подхода по 5 повторений с весом 70-80 % от максимума).
Возможно, вы думаете, что этот метод не эффективен, но зря. Множество профессиональных атлетов пробовали эту методику и получили значительный прирост силы. Главное не использовать этот способ круглый год. Нужно будет построить тренировочные циклы, которые помогут становиться сильнее.
Делаем тренировки разнообразней
Для достижения цели нужно добавлять в программу занятий следующие упражнения:
1. Жим ногами в тренажере, фронтальные приседания, выпады со штангой.
2. Мертвая тяга, тяга с паузами.
3. Обычные и обратные гиперэкстензии.
Эти упражнения помогут вам подтянуть свои слабые стороны в становой тяге. Вам нужно будет экспериментировать с различным количеством повторений (например, первую неделю делайте по 6-8 повторений в подходе, вторую – 10-12 повторений).
Применяйте тягу сумо
Если вы любите делать тягу сумо, то посвятите месяц-второй отработке классической тяги, если наоборот, то смените классическую на сумо.
Эти 2 вида упражнений хорошо дополняют друг друга. Кроме того, показатели в одном упражнении не должны сильно превосходить показатели в другом (оптимальный разрыв 10-20 кг).
Делайте подход с паузой
Майк Тачечер советует применять паузы во время подходов. Задерживайте штангу за несколько сантиметров от земли, и это принесет много пользы. Вы можете делать паузу в любой точке. Кроме того, вы можете применять эту методику в той части амплитуды, которая является для вас самой тяжелой.
Увеличивайте силу замка
Не всегда приходится делать подход с идеальным грифом, поэтому вам может быть тяжелее за него схватиться. Кроме того, в начале движения спина находится в незначительном прогибе, а это делает хват сложнее. По этой причине нужно увеличить силу замка.
Тренируйте хват
Некоторым атлетам не повезло, ведь они не могут поднять максимальный вес из-за слабого хвата. При сильном хвате вы сможете ускорить подъем штанги после отрыва от пола.
Выход из ситуации будет работа с кистевыми эспандерами, а также прогулка фермера и статическое удержание штанги.
Оттачивайте свою технику
Множество атлетов считают, что усилив квадрицепсы, ягодицы и мышцы спины можно увеличить разовый максимум в становой тяге. Это утверждение имеет право на жизнь, но есть один нюанс. Если вы думаете, что проблема именно в этих мускулах, то лучше еще раз пересмотреть свою технику выполнения.
Если техника будет отточена до автоматизма, то улучшение результатов не за горами.
Ознакомимся, как правильно делать становую тягу:
- Ноги должны быть на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу.
- Наклонитесь вниз и возьмите штангу (между руками должно быть около 50 см).
- Согните ноги, выдвиньте грудь вперед, прогните поясницу, а также отведите таз назад.
- Поднимайте снаряд, не перенося его давление на носки. Гриф должен быть поближе к ногам.
- Подняв рабочий вес, сделайте паузу на 1 секунду.
- Плавно опустите штангу на пол.
Следуя выше перечисленным советам вы сможете побить свой рекорд в становой тяге. Главное не брать запредельных весов и тщательно разминаться перед занятиями. Помните, что всему свое время и у вас все обязательно получится
