'Охотничья собака'
Как выполнять:
1. Встать на четвереньки, выпрямить спину, ладони поставить напротив плеч, колени - напротив бедер.
2. Напрячь пресс, начать вытягивать одну руку, пока она не будет параллельна полу, после чего так же поднять 'противоположную'( для левой руки - правая нога, для правой - левая) ногу.
3. Вернуться в исходное положение и повторить для другой руки и ноги.
Рекомендации:
1. Повторить не менее пяти раз, держаться во 2-ом положении по десять секунд(если возникают болевые ощущения, то менее десяти), перерывы между упражнениями не меньше пяти секунд.
2. Держать голову и спину в одном положении.
Упражнение влияет на многие мышцы спины, так же тренирует корпус и ягодицы.
'Боковая планка'
Как выполнять:
1. Лечь на бок, упор на предплечье, локоть образует прямой угол с полом, колени согнуты(если упражнение будет казаться слишком легким, то ноги можно выпрямить).
2. Поднять своё тело вверх при помощи бедер и держаться в таком положении 30-40 секунд.
3. Перевернуться на другой бок, сменить руку.
Рекомендации:
1. Удерживать шею в соответствии с позвоночником.
2. Если вы страдаете от избыточного веса, то лучше уменьшит время выполнения планки или же вовсе отказаться от данного упражнения.
3. Делать хотя бы по два подхода на каждую руку.
4. Очень важно удерживать своё тело в прямой линии (от ступней до верхушки головы)
'Растяжка стоя'
Как выполнять:
1. Выставляем ноги на ширину плеч.
2. Наклоняемся с выпрямленной спиной по направлению к одной из ног, затем к другой.
Рекомендации:
1. Выполнять упражнение несколько раз в день хотя бы по 30 секунд.
2. С каждым разом стараться наклониться чуточку ниже, вплоть до того момента, когда пальцы рук коснутся пальцев ног.
3. Обязательно держать спину прямой.
Вот и всё! Напоследок могу дать простой и приятный совет - хорошенько тянитесь по утрам, это так же помогает при болях в спине.