Аэробные нагрузки 2–5 раз в неделю помогут замедлить старение мозга. Точнее влияют на объем левой части гиппокампа и улучшают “нейро-здоровье”. Мета анализ, 700+ пациентов. Хотите после 40 лет помочь мозгу сохранять “здравомыслие и память”, рекомендуется вводить спорт. Если есть случаи нейродегенеративных заболеваний, то обязательно спорт.
ЧТО ТАКОЕ ГИППОКАМП ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ?
Речь в этом исследование идет о гиппокампе. Это часть лимбической системы головоногого мозга. Лимбическая система очень важна структура, которая отвечает за работу внутренних органов, многих автоматических реакций нашего тела (например, при опасности наше тело переходит в состояние “бей или беги”: частота сердечных сокращений, дыхание и кровяное давление увеличиваются), обоняния, наших эмоций, памяти, сна, бодрствования и других функций. А гиппокамп отвечает за память, обучение, эмоции, нашу ориентацию в пространстве: тот момент, когда мы вспоминаем как пройти к ресторану, в котором были в прошлом году, как добраться на машине по Москве, минуя пробки, или вдруг мы чувствуем какой-то знакомый запах духов и мгновенно вспоминаем их название и человека, который их носил. А когда мы спим, наш гиппокамп активно консолидирует наши воспоминания и всю информацию, выученную нашим мозгом за день. Считается, что гиппокамп это некий распределительный центр, который принимает информацию, регистрирует её и временно сохраняет перед отправкой, которая в последующем направляет эту информацию в в долгосрочную память.
Гиппокамп является одним из основных участков нейропластичности головного мозга и был идентифицирован как область мозга, чувствительная к воздействию физической активностии, в частности, аэробных упражнений. Так как этика науки не позволяет исследовать живого человека сточки зрения его мозга, поэтому влияние аэробных упражнений на размер и функцию гиппокампа широко изучалось у грызунов. Эти исследования на животных показали, что упражнения связаны с нейрогенезом гиппокампа и предотвращают связанное с возрастом снижение клеточной пролиферации в этой структуре мозга. Простым языком, упражнения помогают нашему мозгу стареть медленнее и дольше оставаться умственно активным.
Данное исследование является систематическим обзором и мета-анализом. Мета-анализ считается важным достоверным источником оценки результатов разных исследований. Это статистический анализ данных сопоставимых исследований какого-то конкретного изучаемого вопроса в рамках определенных критериев и оценка “эффективности” или “достоверности” полученных данных. Авторы данного исследования провели систематический обзор, чтобы определить все контролируемые испытания, изучающие влияние аэробных упражнений на объем гиппокампа у людей. Ученая группа применяла метааналитические методы, чтобы определить, привели ли аэробные упражнения к увеличение объема гиппокампа. В данный мета-анализ было включено 14 научных статей с соответствующими результатами 737 участников. У участников средний возраст варьировался от 24 до 76 лет (медиана = 66 лет). К аэробным нагрузкам причисляли велонагрузки, ходьба, аэробные упражнения и бег на беговой дорожке. Данные нагрузки внедрялись в жизнь испытуемых от 3 до 24 месяцев с частотой 2–5 занятий в неделю.
В этом метаанализе изучалось влияние упражнений на объемы гиппокампа в клинических и неклинических выборках людей. Было включено 14 контролируемых испытаний, сравнивающих аэробные упражнения с различными контрольными условиями, в которых приняли участие 737 участников. Мета-анализ случайных эффектов показал, что аэробные упражнения не влияют на общий объем гиппокампа. Этот вывод также совпадает с результатами предыдущего обзора, который также не обнаружил влияния аэробных упражнений на общий объем гиппокампа.
Указанный мета-анализ показал значительное влияние аэробных упражнений на объемы левого гиппокампа (г = 0,255, 95% CI = 0,1–0,44, р = 0,003). То же наблюдение за упражнениями, имеющее значительно положительное влияние на объем левого гиппокампа, также наблюдалось для подгруппы исследований, проведенных у здоровых пожилых людей (g = 0,36, p = 0,001). Это важный аспект позитивного воздействия упражнений на объем гиппокампа у здоровых пожилых людей, поскольку масса нейронов с возрастом в этой области почти у всех людей во время здорового старения снижается и несет за собой снижение умственных способностей. В пожилом возрасте очень важно использовать любые возможные способы влияния на мозг, которые будут ослаблять снижение познавательных способностей и оказывать существенное положительное влияние на здоровье.
ЧТО И КАК УЛУЧШАЕТСЯ?
Нейрохимические механизмы, посредством которых упражнения способствует сохранению объема гиппокампа у пожилых людей, не были полностью установлены. Тем не менее, научный обзор, посвященный неврологическим последствиям упражнений в течение всей жизни, был показан на моделях животных. Данное исследование указало, что аэробные упражнения предотвращают обычное снижения нейрогенеза, связанного со старением, и в итоге приводят к большему сохранение нервной ткани — особенно в гиппокампе. Voss et al. (2011) в указанном исследование пришел к выводу, что основным кандидатом на стимуляцию нейрогенеза в отношении физических упражнений является BDNF. Нейротрофический фактор мозга (brain-derived neurotrophic factor), т.е. фактор питания мозга. Эта удивительная молекула стимулирует рост нервных отростков, действует на определенные нейроны центральной и периферической нервных систем, помогая выживать появляющимся нейронам, увеличивает численность и дифференциацию новых нейронов и синапсов. BDNF важен для долговременной памяти. Результаты текущего обзора согласуются с этим предложением, поскольку BDNF встречается в высоких концентрациях в гиппокампе (Murer et al., 2001), и последние метааналитические данные продемонстрировали, что это регулируется регулярными упражнениями у людей (Szuhany et al. ., 2015). Дефицит BDNF является базовой причиной множества психических заболеваний, от депрессии, обсессивно-компульсивных расстройств до шизофрении.
Эффекты упражнений на объем гиппокампа также были связаны с улучшением кардиореспираторной системы. Исследование указало на связь между фитнесом и объемом мозга, а некоторые из рандомизированные исследования (высокий уровень исследований) также наблюдали положительную связь между изменением объема гиппокампа при улучшение физической активности (Erickson et al. , 2011; Kleemeyer et al., 2016; Pajonk et al., 2010). Предыдущие исследования показали, что увеличение кардиореспираторной пригодности также положительно связано с улучшением познавательной способности, которое происходит от физических нагрузок, как в клинических, так и в неклинических популяциях (Firth et al., 2017; Hötting and Röder, 2013). Принимая во внимание эти исследования наряду с более широкими преимуществами физической нагрузки при метаболических рисках ряда заболеваний (Kodama et al., 2009), с целью улучшения физических способностей (Lord et al., 2003) и психического здоровья (например, снижение депрессии) (Schuch et al., 2016) введение аэробных упражнений с акцентом на усиление кардиореспираторной выносливости представляется прекрасны средством для здорового старения. Абсолютно точно, аэробные нагрузки поддерживают как физическое, так и неврологическое функционирование в пожилом возрасте.
Поэтому если Вы желаете здоровья своим родным, старайтесь мотивировать их на прогулки, небольшие упражнения дома или даже посещение фитнес клуба под надзором тренера.