Читаю статью Laurel Mellin (Ассоциированный клинический профессор по семейной и общей медицине и педиатрии Калифорнийского университета, Сан-Франциско) Хотите похудеть? Тренируйте мозг, а не тело! Несмотря на то, что на борьбу с ожирением направлены все правительственные, медицинские и индивидуальные меры, 71% американцев имеют избыточный вес. Средний взрослый человек сегодня на 24 фунта тяжелее (это почти 11 кг), чем в 1960 году. Наша растущая талия добавляет 200 млрд. долларов США в год к расходам на здравоохранение, что является признаком кризиса нации.
Фармакологические исследования так и не нашли «волшебной таблетки» для сброса и сохранения веса. Традиционные подходы (диеты и физические упражнения) дают результат, но только в краткосрочной перспективе и затем у многих вес возвращается. Рандомизированные контролируемые исследования по снижению веса хирургическим путем показали улучшение ситуации в отношение диабета, но не в уменьшение уровня смертности, заболеваний раком и сердечно-сосудистых заболеваний.
Если и будет когда-либо создана таблетка для решения проблемы лишнего веса, то ее действие будет направлена в сторону изменения мозга, в частности «примитивных областей мозга», т.е. «эмоционального мозга» или иначе мозга млекопитающих, «рептильного мозга». Именно там расположены зоны, которые контролируют стресс, эмоции, мысли и поведение, вызванные стрессом. Причем эти схемы работы этих областей у людей могут поддаваться контролю и изменениям, и найти корни проблем, вызывающих стресс и ожирение. В то время как некоторые исследования связывают избыточный вес и ожирение с генетической предрасположенностью, все больше исследований указывают на то, что именно стресс играет основную роль в увеличении веса. Очень часто люди заедают стресс, как способ преодоления неприятного состояния.
Мои коллеги и я (Laurel Mellin) намерены разработать подход, основанный на нейробиологии управления весом посредством эмоционального обучения мозга. Использую нейнаучные инструменты мы хотим изменять мозг таким образом, чтобы весь набор «лишнего» просто исчезал. Метод показал многообещающие результаты.
Эмоциональный мозг является главным центром при работе с перееданиями. Туда входят центры страха, вознаграждения и голодной смерти. Когда этот мозг находится в состоянии стресса, то все эти три центра работают на благо переедания и увеличения веса. В это время все что мы хотим, это следовать этим позывам, хотя понимаем, что мы не должны этого делать. И мы не в состоянии себе помочь! Наш эмоциональный мозг находится в стрессе. Этот стресс увеличивает ценность пищи, чувство голода именно к углеводам, снижает скорость метаболизма и почти наверняка обеспечивает увеличение веса. Взаимосвязь стресса и ожирения хорошо документирована. Наш высший мозг (неокортекс) на это время «изменяет свою работу», а «крайности» нашего эмоционального мозга берут верх.
Забота о теле, это забота о мозге.
Первым шагом в борьбе с лишним весом является «разрушение влияния» нашего эмоционального мозга. В эмоциональной мозговой тренировке (ЭМТ) мы снимаем стресс, идентифицируя его несколько раз в течение дня, используя специальную технику для каждого уровня, позволяющую достичь состояния благополучия.
Существует пять уровней стресса и пять инструментов. Чтобы понять, как они работают, сделайте несколько вдохов, окунитесь вовнутрь себя и определите свой уровень стресса. Затем используйте инструменты для того уровня стресса, в котором вы находитесь, чтобы как можно быстрей его снизить.
1. Инструмент «Сострадание» (1-й уровень стресса — очень низкий стресс). Скажите себе: «Почувствуй к себе сострадание», а затем дождитесь, пока волна сострадания протечет через ваше тело. Затем скажите: «Я чувствую сострадание к другим» и почувствуйте небольшую волну тепла. Наконец, скажите: «Почувствуй сострадание ко всему живому».
2. Инструмент «Чувства» (2-й уровень стресса — низкий стресс). Спросите себя: «Как я себя чувствую?». Часто возникают три чувства, но надо подождать достаточно долго, чтобы одно чувство стало ведущим. Это оно самое! Затем спросите себя: «Что мне нужно?» И, наконец, если потребуется «Нужна ли мне поддержка?»
3. Инструмент «Поток» (3-й уровень стресса — стресс). Скажите эти слова: «Я злюсь на то, что …» и понаблюдайте, какие слова приходят вам в голову, чтобы завершить предложение. Проговорите это еще раз, начиная предложение с таких семи чувств: грусть, страх, вина, благодарность, счастье, безопасность и гордость. Обратите внимание на некий свет внутри вашего теле, и на то, как стресс незаметно ушел. Почему? Когда мы даем себе возможность «прочувствовать» негативные состояния, они исчезают. Мы не ощущаем себя в опасности и мозг естественно фокусируется на позитивных чувствах, которые дают нам энергию двигаться вперед и делать хорошее в жизни.
4. Инструмент «Цикл» (4-й уровень стресса — высокий уровень стресса). Начните с того, что вас беспокоит (не сдерживайтесь!) и протестуйте против этого стресса словами: «Я злюсь на то, что … Я не могу вынести то, что … Я ненавижу то, что …» и каждый раз смотрите, какие слова приходят вам в голову. Это поможет разблокировать схему, чтобы можно было изменить ее на более глубоком уровне. Пауза и сделайте несколько глубоких вдохов, затем произнесите слова: «Мне грустно, что … я боюсь, что … я чувствую себя виноватым …» и посмотрите, какие слова приходят вам в голову, чтобы завершить каждое предложение.
Затем поддержите себя и скажите: «Конечно, я могла бы это сделать (например, переесть), потому что это мое необоснованное желание …» и снова ждите слов, которые могут вырваться из вашего бессознательного, например: «Я чувствую себя безопасно, когда переедаю». Это просто старый сбой памяти, который нуждается в обновлении. Итак, пора обновить его! Скажите противоположное ожидание (например, «Я не могу чувствовать себя безопасно от пищи… Я могу получить свою безопасность в соединении с собой»). Если вы заявляете об этого тогда, когда «цикл» открыт, он может быть изменен в ту сторону, в которую вы хотите. По мере того, как новое ожидание будет становиться доминирующим, эмоциональные стимулы для различных излишеств (в том числе и пищи) будут исчезать, а с ними и изменить поведение станет легче.
5. Инструмент управления повреждениями (5-й уровень стресса — очень высокий стресс). Когда мы подвергаемся стрессу, нам просто необходимо сдержаться и успокоиться. Иногда просто достаточно покачаться в кресле или глубоко подышать. Кроме того, вы можете проговаривать успокаивающие слова по нескольку раз: «Не оценивать. Минимизировать вред. Знаю, что это пройдет. В конце концов, это просто стресс, и он тоже исчезнет».
Схемы нашего “выживания” в стрессе активируют сильные эмоциональные стимулы для переедания. Как только вы начнете снимать стресс со своего эмоционального мозга, возможно, вы заметите, что по-прежнему иногда срываетесь (get triggered). Вы даже можете винить себя в том, что объелись (binge) ночью или съели эта бессмысленную еду. На самом деле, это просто цикл выживания.
Он кодировались тогда, когда мы подвергались стрессу и добирались до еды, чтобы справиться с ним. Мозг запомнил, что пища «спасла нас» от стресса, поэтому он запомнил это ожидание еды, как «Я получаю важную для себя безопасность от еды». Эту схему можно повторять себя в течение всей жизни, подпитывая тем самым неадекватное поедание пищи.
Исследования показывают, что эти “схемы выживания” могут быть перекодированы с помощью эмоциональной динамической терапии. Фактически, они могут быть изменены только тогда, когда мы подвергаемся стрессу. Только тогда цепь разблокируется и делает изменение более продолжительным. Когда возникает стресс и желание поесть, пользователь терапии начинает делать описанные выше упражнения, а не заедать стресс, чтобы остановить эту тягу и изменить схему. Тяга к перееданию уходит.
Скоро переведу статью этого же автора Overeating? It May be a Brain Glitch.
Кратко и регулярно интересные статьи Instagram или Telegram