Тренироваться нужно правильно, иначе результата в виде красивой подтянутой фигуры придется ждать долго. Мы поговорили с фитнес-тренером Ольгой Фроловой и выяснили, с чего начать тренировки новичку.
Как подготовиться к первому занятию?
Для того чтобы подготовиться к первой тренировке обязательно посетите врача. Он определит ваше физическое состояние, а также возможные ограничения по физическим нагрузкам — это очень важно.
Обязательно кушайте перед тренировкой. Оптимальное время приема пищи за 1,5-2 часа до занятия.
Рацион питания также придется скорректировать. Если вы хотите хороший результат, нужно отказаться от сладкого, жареного, жирного, мучного, алкоголя и других вредных привычек.
Кроме этого, необходимо подобрать правильную и удобную одежду, которая не будет стеснять ваших движений на тренировке.
Читайте также: Советы диетолога: как похудеть без диет
Какие программы/упражнения эффективнее всего для набора мышечной массы?
Программа тренировок для набора мышечной массы — это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, чтобы нарастить общий мышечный объем.
Упражнения со свободным весом, а также с гантелями и штангой — основа программы по набору мышечной массы. Сюда относят: приседания, выпады, тяги, жимы. Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать четкий график упражнений, сбалансированное питание и достаточное время на восстановление.
Для набора массы число повторений в подходе должно быть 6—12. Тренировки — 3 раза в неделю, и обязательно восстановление, в первую очередь, хороший сон.
А какие упражнения лучше для похудения?
Для похудения лучше всего подойдут интенсивные тренировки. Чтобы разжечь костер жиросжигания, ваши занятия для похудения должны быть на все тело, а не только на одну его часть. Примеры таких тренировок: ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки), круговые тренировки, кардио.
Какая разминка лучше всего подойдет для подготовки к тренировке? Сколько должна продолжаться разминка?
Ни одна ваша тренировка не должна начинаться без разминки, которая выполняет следующие задачи:
- Тонизирование сердечно-сосудистой системы.
- Растяжка мышц во избежание травм.
- Плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту.
- Создание настроя на предстоящую тренировку.
От разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких как боль в мышцах и травмы.
Общая разминка занимает не более 10—15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения суставами.
Читайте также: Тренер рассказал, как заниматься в тренажерном зале
Обязательно ли делать растяжку до/после тренировки? Почему?
Растяжка — комплекс упражнений, который выполняют перед или после основной тренировки, с целью разработать связки, суставы, привести мышцы в тонус.
Уделите некоторое время динамической растяжке перед тренировкой, она поможет вам разогреть и тем самым подготовить мышцы к занятию, улучшить спортивные результаты.
А вот после тренировки отлично подойдет статическая растяжка, она хорошо расслабит ваши мышцы.
Растяжка перед тренировкой имеет огромное значение для предотвращения травм и растяжений, поэтому уделите ей хотя бы 10 минут. Тогда ваша тренировка пройдет намного эффективнее и будет менее травмоопасна.
Как избежать травм во время тренировок?
Помните четыре правила:
1.Не забывайте о разминке.
2. Не переоценивайте свои возможности, тренируйтесь на их уровне.
3. Занимайтесь только в удобной обуви и одежде, не стесняющей ваши движения.
4. Пейте воду во время тренировки и не допускайте обезвоживания организма.
Как выбрать тренера, на что обратить внимание?
Вот основные критерии оценки при поиске грамотного персонального фитнес-тренера:
1. Опыт работы с клиентами.
В первую очередь, поинтересуйтесь у тренера, какой у него опыт работы в фитнес-индустрии, и в частности с живыми людьми.
2. Подкованность, профессионализм.
Помните, что главная задача тренера — выявить ваш текущий уровень подготовленности, здоровья/нездоровья и составить не шаблонную, а персональную программу тренировок и питания, которая будет работать именно на вас. Поэтому при личном общении он должен задавать вопросы, чтобы оценить общую картину.
3.Внешний/телесный вид.
Достаточно важный показательный критерий, однако, не совсем однозначный. Если тренер молодой (до 30 лет), то при выборе всегда принимаем его физическую форму к сведению. Если имеем дело с возрастным тренером (40-50 лет), то тут форма не служит таким явным критерием, если у него хороший опыт за плечами.
4.Общение и коммуникабельность.
Вам должно быть комфортно в компании тренера. В плане постановки тренировочного процесса он должен подстегивать вас, заставляя выкладываться на все 100%, и в тоже время хвалить за хорошую работу.
Обязательно ли менять режим питания, можно ли достичь результата только тренировками?
Питание — 70% успеха. Поэтому, как только вы решили начать спортивный путь, питание в любом случае придется поменять. Исключить 80% вредных продуктов, изменить способ термической обработки пищи (убрать жарку на масле). И добавить в рацион крупы, мясо, рыбу, овощи, другие полезные продукты.
На тренировки приходится лишь 30% успеха, поэтому если вы усердно тренируетесь, но на кухне у вас беда, то хороших результатов не ждите. Они, конечно, будут, но лучшая работа — это работа в комплексе: питание+ тренировки = результат.
Дайте самые главные советы — как не бросить тренировки и заниматься регулярно?
Мои советы новичкам такие:
- Начинайте с малого. Ставьте перед собой реальные цели и идите к ним не спеша. Те, кто хотят быстрых результатов, в конечном итоге терпят фиаско и все бросают.
- Цель и план — самое важное. Построение красивого тела — долгий и энергоемкий процесс, для этого нужно запастись терпением и желанием.
- Найдите компаньона/ку и действуйте вместе. Каждый день скидывайте друг другу фото еды, которую кушаете, делайте замеры, и самое главное — спорт. Нет компаньона — не беда, просто поспорьте с кем нибудь: с мужем, с коллегой, с подругой, не важно. Вам нужно замотивировать себя, а здесь все схемы хороши.
- Начните делать по утрам зарядку, а ещё лучше начать утро с пробежки. Да, начните бегать — это самый лёгкий и бесплатный способ похудеть. Не знаете где?! Да хоть где. На набережной возле шайбы, в парке, в городе, на стадионе. Сейчас многие подумают: «Ой, я ж с утра работаю, детей собираю, и как всё успеть». Захотите — успеете, главное, начать. И потом появится крутая привычка бегать по утрам и ловить этот настоящий утренний кайф, пока город спит. Вы будете невероятно горды собой, что смогли, побороли себя, и невероятно счастливы от отражения в зеркале через 4 недели. А всего-то нужно встать на 40 мин раньше. Начав один раз, вы не сможете остановиться, потому что спорт затягивает надолго.
- Хвалите себя постоянно: за сделанную тренировку, зарядку, утреннюю пробежку, хвалите за то, что смогли отказаться от пироженки, тортика или другой сладости, — и это войдёт в привычку.
Меняйте свою жизнь здесь и сейчас. И вы поймёте, что со спортом и правильным питанием жить намного полноценней и ярче.
Ольга рассказала нам о том, с чего начать тренировки новичку. Остались вопросы? Задавайте комментарии или подписывайтесь на инстаграмм нашего эксперта.
