Еще недавно пегборд (тренажеры, имитирующие движения альпинистов и скалолазов) можно было встретить только в торгово-развлекательных центрах и парках аттракционов, однако сейчас ими оснащен почти каждый уважающий себя зал для кроссфита. Причина проста: пегборды недорого стоят, их применение очень эффективно в тренировках. Такие доски популярны у спортсменов любого уровня подготовки, так как пегборд в кроссфите позволяет лучше развить функциональность и силовую выносливость своего тела, добиваясь новых спортивных высот.
В это статье мы расскажем о том, что такое пегборд и что нам дадут тренировки с использованием этого спортивного оснащения.
Что такое пегборд (pegboard)?
Пегборд (pegboard) – специальная плоская деревянная доска с отверстиями, имитирующая движения альпиниста при подъеме по вертикальной скале.
Движения осуществляются при помощи специальных ручек, которые нужно вставлять в отверстия на доске. При этом пегборд вешается на стену вертикально, горизонтально или под углом. Подъем тела осуществляется исключительно за счет работы рук и мышц плечевого пояса, мышцы ног в движении практически не участвуют.
Длина доски может быть разной: от 75 до 150 сантиметров. Тренажерные залы оборудованы более длинными пегбордами, короткие модели – отлично подойдут для домашних тренировок. Кроме того, обладая минимальным опытом работы с циркулярной пилой, дрелью и болгаркой, Вы можете без особых трудностей, не потратив денег, самостоятельно сделать пегборд, подходящий для ваших целей.
Эффективность тренажера
Эффективность этого снаряда заключается в том, что подобная нагрузка, сочетающие статические и динамические элементы, носит очень специфичный характер, и для мышц плечевого пояса, привыкшим к монотонной работе с железом в тренажерном зале, это будет огромным стрессом и стимулом к дальнейшему росту.
По сути, вы работаете с собственным весом, выполняя большое количество подтягиваний в висе на двух или одной руке, в разных плоскостях и в разной амплитуде, что нагружает огромное количество мышечных групп торса и мышц-стабилизаторов, улучшает рельеф вашего тела, делает связки и сухожилия крепче и сильнее, укрепляет силу хвата и развивает чудовищную силовую выносливость всех мышц торса.
Какие мышцы работают?
Основные мышечные группы, которые задействуются при лазании по пегборду: бицепс и брахиалис, задние и средние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий и кистей, широчайшие мышцы спины и трапеции, а также прямая мышца живота.
Стабилизируют корпус во время подъема разгибатели позвоночника, передние пучки дельтовидных мышц и ягодичные мышцы.
Виды подъемов по пегборду
На своих тренировках атлет может выполнять совершать подъем по пегборду в нескольких вариациях. Рассмотрим особенности каждой из них.
Вертикальный подъем по пегборду
Это та разновидность подъема, с которой следует начинать использование этого снаряда. С вертикальным подъемом обычно не возникает особенных трудностей у спортсменов среднего уровня подготовки, так как движение анатомически схоже с подтягиваниями на перекладине, используя узкий параллельный хват, или с лазанием по канату. Начинать изучение упражнение следует с короткой доски и постепенно увеличивать нагрузку, выполняя упражнение на более длинных пегбордах или делая большее количество подъемов вверх-вниз, выполняемых за один раз.
Горизонтальный подъем по пегборду
Горизонтальный подъем несколько сложнее, чем вертикальный, так как требует сильных и выносливых мышц рук и спины, а также развитых бицепсов и мышц предплечий. На протяжении всего движения руки согнуты в локтях, бицепсы, задние дельты и широчайшие мышцы спины находятся в постоянном статическом напряжении. Неподготовленные атлеты легко могут при этом получить травмы, так как на локтевые и плечевые связки ложится слишком сильная нагрузка.
Подъем по доске под углом
Это движение объединяет в себе элементы двух предыдущих, мы одновременно двигаемся как вертикально, так и горизонтально. Обычно доска ставится под углом 30-45 градусов. Подъем под углом задействует наибольшее количество мышечных групп, в работе участвуют почти все крупные мышцы нашего торса.
Техника выполнения упражнения
Итак, давайте рассмотрим, как технически выполняется это упражнение.
Подготовка
Прежде чем приступать к изучению лазания по пегборду, начните с подготовительных упражнений.
- В первую очередь, это подтягивания различным хватом (широким, узким, параллельным, обратным и т.д.), постарайтесь добиться отметки в 20-25 подтягиваний за один подход. Не лишним будет и умение лазать по канату без использования ног, эти два движения очень сходи по биомеханике.
- Для горизонтального подъема по пегборду лучшим подсобным упражнение являются «молотки» с гантелями, так как они отлично прорабатывают бицепсы и брахиалисы – те самые мышцы, на которые ложится большая часть нагрузки при лазании по горизонтальной доске.
- Рекомендуем начинать с подъема по вертикальной доске, не торопясь и сохраняя равномерный темп на протяжении всего подхода. Торопить события не нужно. Даже если Вы чувствуете, что готовы к быстрым и «брутальным» подъемам по пегборду, делать этого не стоит, растянуть связки в подобных статодинамических упражнениях – плевое дело. Избежать этого помогают соблюдение правильной техники и тщательная разминка.
В этом упражнении чрезвычайно важно соблюдать правильную технику выполнения, так как присутствует риск травмировать суставы и связки.
Выполнение
Подъем по доске следует выполнять следующим образом:
- Занимаем исходную позицию: ставим ручки в отверстия на симметричном расстоянии. Спина идеально прямая, взгляд направлен вверх, предплечья немного статически напряжены, ноги расслаблены. Ноги можно полностью вытянуть вниз или согнуть колени и отвести стопы назад – как Вам удобнее. Обязательно используем закрытый хват, так как используя открытый хват, Вы не сможете долго удерживать вес собственного тела, и Ваши пальцы разожмутся;
- Делаем первое движение. Если Вы выполняете подъем по вертикальной стене, немного подтянитесь в исходном положении, затем достаньте одну ручку из отверстия и поставьте её в отверстие, расположенное на 15-20 сантиметров выше. Главное – быть предельно сконцентрированным на движении и попадать в отверстие с первого раза, в противном случае Ваш хват ослабнет быстрее, чем все остальные мышцы. Если Вы выполняете движение по горизонтальной доске, достаньте одну ручку из отверстия и поставьте её левее (или правее) от себя и ни на секунду не расслабляйте мышцы рук. При движении по наклонной скамье руководствуемся теми же техническими принципами;
- Как только Вы осуществили движение одной рукой, добейтесь полного погашения инерции, ноги и спина должны быть полностью прямыми. Теперь можно продолжать подъем;
- Выполните движение второй рукой. Сильно напрягите бицепс и предплечье руки, расположенной выше (или сбоку), это будет Вашей точкой опоры и баланса. Повиснув на одной руке, переставьте ручку и постарайтесь аккуратно попасть в отверстие, расположенное на том же уровне. Погасите инерцию и повторяйте аналогичные движения до достижения конца доски.
Профессиональные атлеты могут усложнить себе задачу и выполнять подъем по пегборду с использованием дополнительного отягощения, подвешенного за пояс. Это сильно увеличивает интенсивность движения, однако требует очень высокого уровня подготовки. Начинающим атлетам – к выполнению не рекомендуется.
