Будет ли это вызвано стрессом, скукой или просто осознанием того, что в вашем холодильнике лежит пицца, ночной перекус - это обычная форма диетического саботажа.
И ваша привычка к ночной выпивке может иметь больше побочных эффектов, чем утреннее побуждение с раздутым чувством. Ожирение, диабет и болезни сердца - это лишь некоторые из состояний здоровья, которые были связаны с ночной едой.
Недавнее исследование, проведенное в университете Пенсильвании, показало, что поздняя трапеза может привести к тому, что ваши гормоны начнут сходить с ума, что приведет к множеству рисков для здоровья.
"Употребление поздней пищи может способствовать негативному профилю веса, энергии и гормональных маркеров, таких как более высокий уровень глюкозы и инсулина, которые участвуют в диабете, а также холестерин и триглицериды», - сказал автор исследования Намни Гоэл.
И в краткосрочной перспективе поздние ночные перекусы связаны с прерывистым сном, нарушением когнитивной функции и даже кислотным рефлюксом.
Конечно, если вы уже являетесь рабом ночных перекусов, нет необходимости переключать свой график питания. Но если вы пытаетесь принять более здоровый образ жизни и не можете избавиться от этой привычки, вот несколько трюков, которые вы можете попробовать.
1. Понять риски для здоровья, связанные с едой в ночное время.
Ваша ночная привычка закусывать может привести не только к риску заболевания, но и к дискомфорту в течение дня.
Если вам нужна мотивация, чтобы избавиться от этой привычки, прочитайте о связи ночного питания с увеличением веса, диспепсией, сердечными заболеваниями, плохим сном и т.д.
В принципе, все дело в том, чтобы держать глаз на выигрыше. Если вы боретесь с беспокойным сном, помните о связи между ночным перекусом и нарушением сна, и вам может быть легче держать холодильник закрытым после обеда.
2. Знайте, что все, что вы хотите съесть ночью, будет вокруг вас завтра утром.
Вышеупомянутая пицца никуда не денется. Если вы обнаружите, что ваш мозг пытается убедить вас, что вам точно нужна ночная закуска, пообещайте себе, что вы съедите его на завтрак или обед.
3. Убедитесь, что вы получаете то, что вам нужно в течение дня.
Возможно, вы едите ночью, потому что чувствуете себя неудовлетворенным тем, что вы ели в течение дня. «У меня был диетический здоровый салат на обед, - говоришь себе, - поэтому сейчас я заслуживаю чего-нибудь вкусненького».
Один из способов избежать этого мышления - убедиться, что вы едите достаточно во время завтрака, обеда и ужина. Если ваш салат из капусты в обеденное время похож на еду из тюрьмы, добавьте немного мяса, дополнительных фруктов или хлеб из цельного зерна, чтобы вы чувствовали себя более сытыми. И во время ужина не экономьте на гарнирах, пока не будете уверены, что ваша привычка есть ночью не ушла насовсем.
Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы можете захотеть реструктурировать свой день, чтобы обед стал вашим самым большим приемом пищи. Исследования, проведенные в Университете Вандербильта в Нэшвилле, показали, что наши тела работают лучше, когда мы делаем обед главным событием дня и стараемся обедать как можно лучше.
4. Установите время "отключения" питания.
Перед тем, как у вашего мозга появится возможность заговорить о том, что ночные перекусы являются хорошей идеей, даже не позволяйте теме подниматься: назначьте себе не подлежащее обсуждению время отказа от пищи.
Так во сколько ты должен перестать есть? Ответ отличается для всех, и вы можете попробовать несколько различных вариантов, прежде чем остановиться на одном. Но 20:00 может быть хорошей отправной точкой, согласно исследованию Северо-Западного университета 2011 года, употребление пищи после 20:00 связано с более высоким риском ожирения, а также ухудшением качества сна и временем сна.
5. Пейте воду или пейте чай вместо того, чтобы есть в позднее время.
Если вы получаете то, что вам нужно в течение дня, скорее всего, вы на самом деле не будете голодны ночью. Вместо этого вы можете просто пить воду.
Не секрет, что пребывание в гидратации является один из самых простых ярлыков для здорового образа жизни, но люди все еще изо всех сил пытаются получить воду, в которой они нуждаются. В одном исследовании люди реагировали на жажду только в 2% случаев. В следующий раз, когда у вас возникнет соблазн погрузиться в буфет поздно вечером, попробуйте вместо этого выпить воду и посмотреть, не исчезнет ли желание поесть.
В дополнение к питью большого количества воды, вы также можете установить ночное время чайных ритуалов. Сходите в супермаркет и найдите травяной чай без кофеина, например, ромашковый.
Независимо от того, какой чай без кофеина вы выберете, старайтесь пить один и тот же каждый вечер, и вы поймете, что хотите именно чая после захода солнца.
6. Отложите выпивку.
Это может быть не проблемой, но ваша ночная привычка к вину может заставить вас больше жаждать соленых, сладких закусок. Алкоголь может обезвоживать вас. Многие алкогольные напитки имеют нездоровые добавки. Кроме того, веселье может уменьшить ваш самоконтроль.
Если вы думаете, что ваш ежедневные выпивки заставляет вас создавать эффект домино в виде "ночного жора", отложите его в сторону. Вы можете начать пить после того, как вы поборете привычку поздно есть.
7. Придерживайтесь расписания на завтрак, обед и ужин.
Практика приема пищи три раза в день может показаться старомодной, но если вы боретесь с самоконтролем, установление временных ограничений вокруг вашего приема пищи может помочь вам развить диетическую дисциплину.
В зависимости от вашего ежедневного графика, вы можете обнаружить, например, что вы чувствуете себя невероятно, когда вы придерживаетесь строгого графика: 7 утра -завтрак, обед - в полдень, 6 вечера - ужин — все из которых должны включать в себя здоровую, сытную пищу.